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Du möchtest deine Schultern in den eigenen vier Wänden trainieren und hast keine Zeit fürs Fitnessstudio? Dann ist die Arnold Press eine tolle Ergänzung zu deinem Training. Sie hilft dir beim Muskelaufbau der seitlichen und oberen Schultermuskulatur und lässt dich rasch breiter werden.
Wie die Übung genau aussieht und welche möglichen Fehlerquellen bei der Durchführung auftreten können, zeige ich dir in diesem Beitrag.
Schon gewusst? Der Name der Arnold Press ist auf den österreichischen Bodybuilder Arnold Schwarzenegger zurückzuführen. Er setzte auf diese Übung – mit großem Erfolg!
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Grundposition
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Mit der Arnold Press trainierst du primär den vorderen Teil deines Deltamuskels. Unterstützend sind der hintere und seitliche Teil des Deltamuskels, der vordere Sägemuskel sowie der Trizeps involviert.
Die Übung ist als einarmiges Schulterdrücken bekannt, kann aber in Abwandlung auch beidseitig durchgeführt werden. Dank des mittleren Schwierigkeitsgrades können auch leicht fortgeschrittene Sportler mit der Arnold Press ihre sportlichen Ziele verfolgen.
Durchgeführt wird die Arnold Press mit Kurzhanteln oder mit Kettlebells. Ob im Stehen, im Sitzen oder auf einer Flachbank, das entscheidest du. So bist du flexibel und kannst unterschiedliche Reize setzen.
Die Vorteile im Überblick:
- im Stehen, sitzend und auf einer Schrägbank durchführbar
- Kettlebells oder Kurzhanteln benötigt
- umfangreiches Schultertraining
- für fortgeschrittene und erfahrene Sportler geeignet
- Sägemuskel und Trizeps bei der Ausführung involviert
Diese Muskelpartien werden bei der Arnold Press angesprochen:
- vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis)
- mittlerer und hinterer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars acromialis et spinalis)
- Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
- Trizeps (Musculus triceps brachii)
2. Die Ausführung
Bei der Ausführung der Arnold Press setzt du dich auf den Boden. Achte darauf, dass dein Körper gerade ist. Gehe dafür in eine leichte Hohlkreuzstellung, um deine Bandscheiben gezielt zu entlasten. Das bietet sich hauptsächlich dann an, wenn du mit hohen Gewichten trainierst oder dein Rückentraining ausbaubar ist.
Tipp: Führe pro Arm zwölf Wiederholungen in drei Sätzen durch. Du kannst die Übung auch beidarmig durchführen, sobald du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast. Hier trainierst du eher auf Kraft, unilateral sprichst du einzelne Muskelgruppen gezielter an. Es ist möglich, während des Trainings zu variieren, um unterschiedliche Reize zu setzen.
2.1 Die Grundposition
Setze dich zunächst auf den Boden. Wähle dafür einen ebenen Untergrund. Deine Kurzhanteln greifst du in einem neutralen Griff. Alternativ kannst du Kettlebells verwenden. Achte darauf, dass dein Rumpf komplett aufgerichtet und stabil ist. Nimm zusätzlich eine leichte Hohlkreuzstellung ein.
Beuge den aktiven Arm an, sodass du die Kurzhantel Richtung Schulter hebst. Mit dem anderen Arm kannst du deine Hüfte abstützen. So hältst du deinen Rücken gezielt gerade.
Tipp: Du kannst die Übung auch mit zwei Kurzhanteln durchführen. Hier läufst du jedoch Gefahr, dass dein Rücken nicht gerade bleibt, da der inaktive Arm stets die Hantel auf Schulterhöhe hält. Als Anfänger solltest du ausschließlich mit einem Gewicht arbeiten.
2.2 Die korrekte Ausführung
Im Sitzen:
Sobald du die Grundstellung eingenommen hast, geht es an die Ausführung. Drücke die Kurzhantel hierfür vertikal nach oben. Strecke deinen Arm fast komplett durch. Drehe dein Handgelenk um circa 180 Grad nach außen. Jetzt hältst du die Kurzhantel im Obergriff. Atme beim Anheben der Kurzhantel ein. Führe diese Bewegung langsam und kontrolliert aus, damit die Zielmuskulatur ideal angesprochen wird.
Halte kurz inne, bevor du einatmest und deinen Arm langsam wieder absenkst. Drehe dein Handgelenk in die Ausgangsposition zurück. Deine Hand befindet sich wieder auf Höhe deiner Schultern. Verharre kurz in der Ausgangsposition, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt. So bringst du ausreichend Ruhe in die Übung und profitierst von einer kontrollierten Ausführung.
Im Stehen:
Die Übung funktioniert genauso gut im Stehen. Nimm hierbei einen aufrechten Stand ein. Auch hier machst du ein leichtes Hohlkreuz. Winkel deinen aktiven Arm wieder Richtung Schulter an, bevor du die Hantel anhebst. Führe denselben Bewegungsablauf wie im Sitzen durch und achte auf eine moderate Geschwindigkeit.
Auf einer Schrägbank:
Wenn du lieber auf der Schrägbank statt auf dem Boden sitzen willst, dann ist dies ebenfalls möglich. Das Rückenpolster sollte einen 90° Winkel aufweisen, sodass du aufrecht und stabil sitzen kannst. Ein hüftbreiter Stand der Füße verschafft dir die notwendige Stabilität während der Ausführung.
Häufige Fehler
Da bei der Arnold Press viele Muskeln und Gelenke involviert sind, sollte die Übung stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Andernfalls kann es zu Verletzungen im Arm- und Schulterbereich kommen.
Auch die Gewichtshöhe spielt eine entscheidende Rolle. Viele Sportler neigen dazu, ihre Gewichte zu hoch zu wählen. Das mag zwar ergötzend sein, sobald die Kurzhantel erfolgreich angehoben wurde, doch die Ausführung wird dabei stark verfälscht. Trainingserfolge bleiben aus und im schlimmsten Fall drohen Verletzungen.
Achte darauf, dass dein Rücken während der Durchführung gerade bleibt. Oftmals sinken Sportler zusammen oder gehen in ein zu starkes Hohlkreuz über. Dies ist keinesfalls förderlich für die Bandscheiben. Weiterhin sollte als Ausgleich ein umfangreiches Training des oberen Rückens stattfinden, um das vermehrte Schulter-Nacken-Training zu kompensieren.
Vermeide es, bei dieser Übung zu viel Schwung zu holen. Viele Sportler schwingen mit dem gesamten Körper mit. Auch hier verfälschst du die Übung und gewünschte Erfolge bleiben aus. Achte darauf, dass du die Hantel oder den Kettlebell ausschließlich mit dem Arm anhebst. Der Rest deines Körpers bleibt starr und stabil.
Häufig wird auch beobachtet, dass der Ellbogen zu weit nach außen geht. Halte deinen Ellbogen aktiv vorn. So schöpfst du das gesamte Potenzial der Übung aus. Strecke deinen Ellbogen darüber hinaus nicht komplett durch, um unnötigen Verschleiß zu vermeiden.
Fazit – Arnold Press
Arnold Schwarzeneggers Schulterübung verspricht dir rasche Erfolge im Schultern- und Nackenbereich. Wichtig ist die langsame Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen. Wähle moderate Gewichte und entlaste deine Bandscheiben durch die Einnahme eines leichten Hohlkreuzes im unteren Rücken.
Du möchtest noch mehr tolle Übungen kennenlernen? Dann wirf auch einen Blick auf das Seit- und Frontheben. Auch hierbei handelt es sich um effiziente Schulterübungen, mit denen du schon bald breiter wirst und die gewünschten sportlichen Erfolge einfährst.
Neben dem gezielten Schulter- und Nackentraining bietet dir mein Blog eine Vielzahl an weiteren tollen Übungen, sodass ein gezieltes Ganzkörpertraining realisierbar ist. Lass dich inspirieren und starte noch heute in ein erfolgreiches und gesundes Leben.
