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Möchtest du deine Kraft steigern und deine Muskeln aufbauen? Das Bankdrücken gehört neben Kniebeugen und Kreuzheben zu den Grundübungen, die es zu meistern gibt. In diesem Leitfaden wirst du erfahren auf was du dich achten musst damit du dich richtige Form, Technik und auch Verletzungen vermeiden kannst.
Vorteile des Bankdrückens
Wenn du dein Brust Training auf das nächste Level bringen möchtest, dann solltest du das Bankdrücken aufjedenfall in deinen Trainingsplan mit einbauen, denn nebst der Brust wird auch der Trizeps und die Schultern mit trainiert. Durch verschiedene Winkel kannst du auch gezielt deine untere– oder obere Brust trainieren.
Die Brust ist einer der aufälligsten und ästhetischsten Muskeln bei Mann und Frau. Somit wirst du durch eine starke Brust auch attraktiver auf Menschen wirken. Hierbei solltest du natürlich auch andere Muskeln nicht vernachlässigen, um proportional auszusehen.
Eine Verbesserung der Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur kann auch in verschiedenen Sportarten wie Boxen, Baseball oder Basketball zu einer Leistungssteigerung führen.
Die Muskeln im Überblick:
– Brustmuskel (Pectoralis major)
– Schultermuskeln (Deltoideus)
– Trizeps
Form und Technik
Wie schon bereits erwähnt kannst du durch verschiedene Winkel verschiedene Teile deiner Brust gezielter trainieren jedoch möchten wir uns hier mit der klassichen Variante an der Flachbank beschäftigen.
Die Aufsührung:
1. Leg dich auf die Flachbank, mit dem Gesicht nach oben
2. Greife die Hantelstange schulterbreit, achte dabei das deine Handgelenke eine stabile Haltung haben
3. Hebe die Hantelstange von der Halterung und bringe diese über deine Brust
4. Senke nun die Hantelstange langsam und gleichmässig zu deiner Brust ab
5. Drücke die Hantelstange wieder nach obe
6. Mache Wiederholungen zwischen 8-12
Auch die Atmung spielt eine entscheidende Rolle beim Krafttraining, atme beim Drücken aus, so wirst du mehr Kraft haben und mehr Muskelreize setzen können.
Häufige Fehler die du vermeiden solltest
Um dein Verletzungsrisiko zu minimieren gibt es verschiedene Punkte, die du vor- oder nach deinem Training beachten solltest.
Aufwärmen: Auch wenn es am Anfang nicht wichtig erscheint und oftmals vernachlässigt wird ist das Aufwärmen sehr wichtig für dein Fitnesstraining. Durch das Aufwärmen deiner Muskulatur kannst du Zerrungen vermeiden und deine Gelenke schützen.
Nicht das richtige Gewicht: Steigere dich langsam beim Bankdrücken, auch wenn die Übung als Massstab von Kraft gilt, darfst du deine Gesundheit nicht vernachlässigen. Mache Wiederholungen von 8-12, denn in diesem Bereich förderst du das grösste Muskelwachstum.
Die richtige Form: Wenn du eine Übung machst, solltest du dies auch an der entsprechenden Stelle spüren. Durch eine falsche Ausführung des Bankdrücken machst du deinen Muskeln und Gelenken keinen Gefallen. Nur fortgeschrittene sollten bei dieser Übung das Hohlkreuz mit einsetzen.
Wenn du mit der Zeit dich auch an schwereren Gewichten wagen möchtest, achte darauf das dein Trainingspartner dich dabei unterstützt. Er oder sie kann von Oben besser auf die Ausführung achten und dir dabei helfen, falls du das Gewicht nicht mehr nach oben schaffst.
Um auch beweglich zu bleiben und deine Mobilität zu behalten kannst du Dehnübungen vor- oder nach dem Training in deinen Fitnessplan mit einbauen.
Verschiedene Varianten
Eine ästhetische Brust sollte wohlgeformt sein, oben, in der Mitte sowie auch unten. Durch leichte Abwandlungen in der Position kannst du verschiedene Bereiche deiner Brust mehr beanspruchen.
Das Flachbankdrücken haben wir oben bereits erwähnt, andere Varianten, die es gibt, sind:
1. Schrägbankdrücken: Hier liegst du flach auf der Bank und drückst die Hanteln nach oben, was die obere Brust mehr beansprucht.
2. Negatives Bankdrücken: Hier liegst du schräg nach unten und trainierst so mehr deine untere Brustmuskulatur.
3. Brustpresse: Diese Übung ist keine richtige Variante des Bankdrückens jedoch beansprucht sie die gleichen Muskeln.
4. Fliegende Schrägbank: Auch diese Übung ist keine klassische Abwandlung des Bankdrückens, aber auch hier kannst du mehr Volumen in dein Brust Training mit einbauen
Du kannst die Übungen sowie das Bankdrücken auch mit Einzelhanteln machen, um so andere Winkel mit einzubeziehen. Allgemein ist es auch wichtig, dass du die Übungen von Zeit zu Zeit änderst um so immer wieder neue Reize zu setzen.
Ernährung & Regeneration
Wenn deine Ernährung nicht an dein Training angepasst ist, wirst du keinen Erfolg erzielen oder es wird zumindest länger gehen bis du die gewünschten Ergebnisse erreichst. Für einen optimalen Muskelaufbau solltest du Wiederholungen im Bereich von 8-12 machen, denn in diesem Bereich erreichst du den grössten Reiz für deine Muskeln.
Falls du für einen Wettkampf oder eine andere Sportart trainierst und Kraft oder Ausdauer den entscheidenden Unterschied macht, solltest du die Wiederholungen anpassen. Hierbei machst du 2-5 Wiederholungen für maximale Kraft und 12-25 für Ausdauer, durch verschiedene Wiederholungen werden andere Muskelfasern gereizt.
Muskeln wachsen in der Regeneration und nicht im Training selbst, deswegen solltest du auch deine Erholung mit einplanen. Hier gehört nicht nur ein erholsamer Schlaf, sondern auch die Zufuhr der richtigen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Als Richtlinie für deine Proteinzufuhr kannst du pro Kilogramm Körpergewicht 2g Proteine zu dir nehmen, so haben deine Muskeln genügend Nährstoffe, um zu wachsen und sich auch zu schützen.
Fazit
Das Bankdrücken ist nicht ohne Grund eine beliebte Übung und wird in jedem Fitnessstudio weltweit praktiziert. Sie sorgt für einen gesteigerten Muskel- sowie Kraftaufbau und trainiert gleichzeitig noch die Schultern und den Trizeps mit.
Nimm jedoch auch andere Übungen in deinen Trainingsplan, um so die besten Ergebnisse zu erzielen, denn nur mit dem Bankdrücken allein wirst du nicht deine ganze Brust gezielt trainieren können.
Falls du dich auch für das Thema Ernährung interessierst habe ich noch viele andere weitere Artikel, hierbei hat sich die ketogene Ernährung für mich als die beste erwiesen.
