Bauchroller – der effiziente Bauchtrainer

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Squat Rack

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile des Bauchrollers für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen mit dem Bauchroller
• Fazit

1. Die Vorteile des Bauchrollers für zu Hause

Der Bauchroller (AB Wheel) genießt viele Vorteile, nicht zuletzt, weil das Trainingsgerät handlich ist und bei Nichtnutzung ganz einfach verstaut werden kann. Doch das unscheinbare Modell bietet auch in puncto Training viele Vorzüge. So lassen sich gezielt Bauch, Rücken, Schultern, Arme und sogar die Beine trainieren. In Sachen Körperspannung wirst du mit dem Bauchroller rasche Erfolge verbuchen und auch deine Koordination wird Schritt für Schritt verbessert.

Bei der Ausführung können kaum Fehler gemacht werden. Wichtig ist es, dass schon eine leichte Grundmuskulatur vorhanden ist, um die Übungen sauber durchzuführen. Ansonsten sind Übungen für jedes Trainingslevel vorhanden, sodass du gezielt auf dem gewünschten Niveau trainieren kannst. Da steht der stählernen Körpermitte nichts mehr im Weg.

Wissenswert: Mit dem AB Roller kannst du deine Körperspannung trainieren und dich gezielt auf einen Handstand vorbereiten.

Der Anschaffungspreis des AB Wheels ist sehr niedrig. Häufig gibt es sogar eine Trainingsmatte mit dazu, um die Knie beim Training zu schonen. Die einfache Konstruktion ist sehr wartungsarm und verschwindet nach der Trainingseinheit ganz bequem im Schrank oder unter dem Bett.

Die Vorteile im Überblick:

• kaum Fehler bei der Ausführung machbar
• für jedes Trainingslevel passende Übungen vorhanden
• abwechslungsreiches Training realisierbar
• günstig in der Anschaffung
• nimmt kaum Platz weg (im Gegensatz zu Air Bike, Power Rack und Squat Rack)
• einfache Konstruktion
• wartungsarm
• gezieltes Training von Bauch und Rückenmuskulatur
• Beanspruchung auch von anderen Muskelgruppen möglich
• trainiert gezielt Koordination und Körperspannung

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Bei der Montage des Bauchrollers muss nicht viel beachtet werden. Häufig wird er bereits montiert ausgeliefert. Wenn dies nicht der Fall ist, dann musst du lediglich die Griffe anschrauben und die rutschfesten Bezüge überziehen. Das gilt auch für die Gummiüberzuge an den Rädern des Bauchrollers. Achte darauf, dass alles richtig sitzt, damit du selbst in Positionen, wo dein Gewicht auf dem Bauchroller ruht, die optimale Sicherheit genießt.

Tipp: Überprüfe vor jedem Training, ob die Griffe wackeln. So schließt du mögliche Verletzungen aufgrund einer fehlerhaften Montage und Wartung aus.

2. Übungen Zuhause

Bauchmuskeln gehören neben einem großen Bizeps zu den beliebtesten Muskelgruppen – bei Männern sowie auch bei Frauen. Der Bauchroller trainiert vorrangig die Bauchpartie, aber auch Schultern, Rücken und die Arme profitieren von dem kleinen aber feinen Trainingsgerät. Dazu gesellen sich die Beine und das Gesäß, sodass mit den richtigen Übungen ein umfangreiches Ganzkörpertraining realisierbar ist.

2.1 Übungen mit dem Bauchroller

Grundübung – korrekte Ausführung – Bei der Grundübung legst du dir am besten eine Matte bereit, auf der du deine Knie absetzen kannst. Geh runter auf die Knie und platziere den AB Roller vor dir. Greife ihn, deine Oberschenkel weisen 90 Grad zum Boden auf und dein Rücken bleibt gerade. Der AB Roller befindet sich auf der Höhe von deinen Schultern. Wenn du die richtige Position eingenommen hast, dann rollst du mit dem AB Roller nach vorne. Achte hierbei darauf, dass du nicht weiter rollst, als es deine Muskulatur zulässt. Überanstrenge dich nicht. Gehe zurück in die Grundposition und wiederhole diesen Vorgang mehrere Male. Von Mal zu Mal wirst du weiter nach vorne kommen, bis dein Körper irgendwann komplett ausgestreckt ist.

Wichtig: Lasse deinen Rücken gerade, verfalle weder in einen Katzenbuckel noch in ein Hohlkreuz. Die Übung ist für Anfänger sowie Profis geeignet. Irgendwann kannst du die Übung nach Belieben auch aus dem Stand beginnen.

Seitliche Ausführung – Diese Übung ist ähnlich wie die Standardübung, doch bei der Ausführung drehst du dich die meiste Zeit seitlich nach links sowie rechts, um auch die seitlichen sowie schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Hier kannst du wieder je nach Trainingslevel selbst entscheiden, wie weit du nach vorne rollst.

Rollen mit Knieliegestütz – Nimm wieder die Grundposition aus der Standardübung ein. Nun rollst du nach vorne. Sobald deine Hüfte durchgestreckt ist und sich der AB Roller unter deiner Brust befindet, machst du einen Liegestütz. Diese Übung erfordert eine gute Grundmuskulatur und Körperspannung, um das Gleichgewicht zu behalten. Ideal ist diese Übung für die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, die Schultern und vor allem für den Trizeps.

Rollen mit Liegestütz – Ähnlich wie die vorherige Übung ist das Rollen mit Liegestütz. Hierzu gehst du aus der Grundposition wieder mit deinem Körper nach vorne, bis sich deine Hände unter deinen Schultern befinden. Jetzt hebst du die Knie, bevor du einen Liegestütz machst. Rolle anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang je nach Trainingslevel 8 bis 16 Mal.

Beinrollen – Auf diese Idee kommen nur die Wenigsten, doch die Übung kann auch umgedreht werden. Lege dich hierzu auf den Rücken und lege deine Zehen an den Griffen des AB Rollers an. Rolle mit den Füßen von deinem Körper weg und anschließend wieder Richtung Po. Die Durchführung benötigt etwas Übung, bietet aber ein tolles Training für Rücken, Bauch, Beine und Po.

Rollen mit Trizepsdrücken – Auch eine gute Übung stellt das Rollen mit Trizepsdrücken dar. Wie schon zu erahnen, trainierst du bei dieser Durchführung deinen Trizeps. Gehe wieder in die Grundposition und rolle dann circa 3/4 der gesamten Distanz nach vorne. Lege jetzt deine Ellbogen ab. Komm anschließend wieder hoch und rolle zurück. So erhältst du mit der Zeit eine richtig starke Oberarmrückseite.

Fazit

Der Bauchroller ist günstig, kompakt und ermöglicht ein schweißtreibendes Training, welches primär der Körpermitte zugutekommt. Aber auch andere Muskelpartien profitieren mit den passenden Übungen. Hierbei ist es vollkommen egal, welches Trainingslevel vorliegt. Gute Trainingsoptionen bieten dir auch Air Bikes, Squat Racks und Power Racks, welche jedoch mehr Platz als der Bauchroller benötigen. Wenn du überlegst, dir ein Fitnessstudio im eigenen Heim einzurichten, dann sieh dir gern auch diese Trainingsgeräte in meinem Blog an. So profitierst du von einem umfangreichen sowie abwechslungsreichen Training.

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