Beinbeuger – gezieltes Oberschenkeltraining an der Maschine

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Du möchtest die verschiedenen Beinbeuger-Muskeln trainieren? Dann bieten sich Beincurls an der Beinbeuger-Maschine bestens an! Die Übung kann je nach Gerät im Liegen sowie im Sitzen trainiert werden. Wie die korrekte Ausführung aussieht und welche Fehler du als Anfänger vermeiden solltest, verrate ich dir in diesem Beitrag.

Synonyme: Beinbeuger, Beincurls, Leg Curls, Beinbeugen, Hamstring Curls

Beinbeuger

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Vorbereitung
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Beincurls sind vor allem unter Sportlerinnen sehr beliebt. Doch auch die männlichen Fitnessjunkies machen häufig von den Vorzügen des Beinbeugens Gebrauch. Vorrangig beansprucht werden der Beinbizeps sowie der Plattsehnenmuskel. Zweitrangig wird auch der Halbsehnenmuskel trainiert. Unterstützend bei der Ausführung ist der Zwillingswadenmuskel tätig.

Die Übung ist bei Sportlerinnen sehr beliebt, da der Trainingsreiz auch auf das Gesäß geht. Wer schöne Oberschenkel und einen straffen Po möchte, sollte das Beinbeugen in den Trainingsplan integrieren. Aber auch als Vorbereitung für andere Fitnessübungen sind Beincurls zu empfehlen.

Das Beinbeugen ist für jedes Trainingslevel bestens qualifiziert. Du hast die Möglichkeit, die Gewichte individuell anzupassen und mit einem moderaten Gewicht zu starten. So kannst du zunächst erst einmal die Bewegungsabfolge verinnerlichen, bevor es an die hohen Gewichte geht.

Die Vorteile im Überblick:

  • für jedes Trainingslevel geeignet
  • Gewichte individuell anpassbar
  • trainiert Oberschenkelrückseite sowie Hilfsmuskeln
  • auch das Gesäß wird in die Übung integriert
  • kann im Liegen sowie im Sitzen erfolgen

Diese Muskelpartien werden beim Beinbeuger angesprochen:

  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranous)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
  • Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)
  • großer Gesäßmuskel (gluteus maximus)

2. Die Ausführung

Bei der Ausführung hast du die Wahl, die Übung im Liegen sowie im Sitzen durchzuführen. Je nach Ausstattung des Studios findest du in der Regel beide Maschinen. Weiterhin kannst du dich entscheiden, die Übung mit einem Bein oder mit beiden Beinen zu machen. Bei Dysbalancen bietet sich die einseitige Ausführung ideal an.

2.1 Die Vorbereitung

Bestücke das Gerät mit den passenden Gewichten. Wenn du erst mit der Übung beginnst, solltest du auf eine moderate Bestückung achten. Verinnerliche zunächst den Bewegungsablauf, bevor du zu hohen Gewichten greifst.

Weiterhin zählt zur Vorbereitung die Einstellung der Drehgelenke. Diese sollten sich auf Kniehöhe befinden, da es andernfalls rasch zu Verletzungen kommen kann. Wenn die beiden Punkte eingestellt sind, kannst du auch schon mit der Übung beginnen.

2.2 Die korrekte Ausführung

Beincurls im Liegen

Die Grundposition:

Lege dich auf das Polster der entsprechenden Maschine und richte den Blick nach unten, um deine Wirbelsäule zu verlängern. Das Fußpolster sollte an deine unteren Waden drücken, also leicht oberhalb deiner Knöchel.

Deine Füße sind in etwa hüftbreit auseinander. Halte dich mit den Händen an den dafür vorgesehen Griffen fest. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und es während der gesamten Ausführung bleibt.

Die Durchführung:

Die Übung beginnt, indem du die Unterschenkel beugst. Wichtig ist, dass die Bewegung aus den Knien kommt, sodass du ausschließlich die Unterschenkel nach oben bewegst. So sprichst du die Oberschenkelmuskulatur am besten an.

Tipp: Achte darauf, dass der restliche Körper in ein und derselben Position verharrt. Vor allem Po und Hüfte sollten stabil bleiben. Ein Mitschwingen verfälscht die Übung und begünstigt Verletzungen.

Während du ausatmest, hebst du die Unterschenkel. Beim Einatmen senkst du diese wieder langsam und kontrolliert ab, bis sie fast komplett gestreckt sind. Jetzt kannst du zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Wissenswert: Du kannst die Übung mit beiden Beinen sowie einseitig durchführen. Bei Dysbalancen kannst du diese gezielt ausgleichen.

Beincurls im Sitzen

Die Grundposition:

Setze dich auf das entsprechende Gerät und drücke deinen Rücken in das dafür vorgesehene Polster. Dein Rücken ist gerade und bildet ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule während der Durchführung zu schützen. Achte darauf, dass dein Po möglichst nah am Rückenpolster bleibt.

Auch hier sollten sich die Drehgelenke auf Kniehöhe befinden. Das Fußpolster befindet sich knapp über deinen Achillesfersen. Deine Füße sind in etwa hüftbreit auseinander. Dein Kopf bildet die natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule und dein Blick ist nach vorn gerichtet.

Tipp: Sollte die Maschine Griffe für die Hände haben, so erhältst du hier noch mehr Stabilität. Du kannst die Übung einseitig sowie beidseitig durchführen.

Die Durchführung:

Wenn du die Übung mit beiden Beinen machst, dann drückst du das Fußpolster mit den Unterschenkeln nach unten. Atme während dieser Bewegung aus. Gehe im Anschluss kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne deine Beine zu überstrecken. Atme währenddessen ein.

Bei der einbeinigen Durchführung platzierst du das Bein etwas weiter mittig auf dem Fußpolster. Der Rest der Ausführung ist identisch. Achte darauf, die Maschine mit weniger Gewicht zu bestücken, um eine moderate und gesunde Durchführung zu erzielen und vom größtmöglichen Trainingsreiz zu profitieren.

Häufige Fehler

Überstreckung der Beine – Die Beine sollten niemals überstreckt werden. Eine leichte Beugung in den Knien beugt Verletzungen vor.

Falsche Einstellung der Maschine – Die Drehgelenke der Maschine sollten sich auf Kniehöhe befinden, um Verletzungen zu minimieren.

Geknickte Hüfte – Das Gewicht führt eine Hebelwirkung aus, wodurch Sportler ihre Hüfte automatisch abknicken. Po und Hüfte sollten starr und stabil sein. Die Krafteinwirkung sollte keine Auswirkung auf die Position haben. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen.

Fehlerhafte Kopfhaltung – Viele Sportler neigen dazu, in der liegenden Position nach vorn zu schauen. Richtig ist es jedoch, die Wirbelsäule zu verlängern, sodass der Blick folglich zu Boden geht.

Fazit – Beinbeuger

Mit Beincurls lassen sich die Oberschenkelrückseite sowie unterstützend das Gesäß ideal trainieren. Die Übung ist auch für Anfänger geeignet und kann im Sitzen sowie im Liegen ablaufen. Starte mit moderaten Gewichten und achte auf die genannten Fehlerquellen, um von einer Erfolg versprechenden Durchführung zu profitieren.

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