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Eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio für die Beine ist die Beinpresse. Die passenden Geräte findest du in jedem gut sortierten Gym. Unterschieden wird zwischen der klassischen, horizontalen Beinpresse, der vertikalen Beinpresse sowie der 45-Grad-Beinpresse.
In diesem Artikel befassen wir uns mit der klassischen Beinpresse, der korrekten Ausführung, Abwandlungen bei der Durchführung sowie mit den klassischen Fehlern, die währenddessen auftreten können. Lass uns direkt damit beginnen!
Synonyme: Beinpresse, Press Legs
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Der wohl größte Vorteil der Beinpresse ist das Training der Beinmuskulatur. Beinbizeps, Quadrizeps und der große Gesäßmuskel profitieren vorrangig von der Übung. Der dreiköpfige Adduktor und der Rückenstrecker sind ebenfalls beteiligt.
Mit der Beinpresse lassen sich selbst hohe Gewichte sicher manövrieren. Wusstest du, dass der Weltrekord dieser Übung bei weit über 1.000 Kilogramm liegt? Dank der Bewegung hoher Gewichte kannst du erfolgreich schneller Muskeln aufbauen.
Auch die Beinachsenstabilität wird mit Beinpressen geschult. Für Kniebeugen mit Langhantel und weitere Übungen sind Beinpressen eine tolle Vorbereitung.
Die Vorteile im Überblick:
- Verbesserung der Beinachsenstabilität
- gute Vorbereitung für Kniebeugen und Co.
- sichere Handhabung hoher Gewichte
- schneller Muskelaufbau
- Stärkung von Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker
Diese Muskelpartien werden bei der Beinpresse angesprochen:
- vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
- Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
2. Die Ausführung
Die Übung kannst du auf unterschiedliche Weise durchführen. Entscheide dich für beidseitige sowie einseitige Beinpressen. Weiterhin kannst du deine Füße eng, breit, neutral, hoch oder auch tief aufstellen. Im Folgenden gehe ich auf alle Varianten ein und erkläre dir die korrekte Ausführung.
2.1 Die Vorbereitung
Bestücke die Beinpresse mit den richtigen Gewichten. Fange zunächst mit geringeren Gewichten an, um dich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Du kannst sie kontinuierlich steigern und wirst rasch die ersten Erfolge verbuchen.
Sitzhöhe und Winkel der Rückenlehne spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Deine Beine sollten einen rechten Winkel bilden können. Die Rückenlehne hingegen sollte dir ein komfortables Handling ermöglichen.
2.2 Die korrekte Ausführung
Beinpresse mit beiden Beinen
Die Grundposition:
Setze dich zunächst auf die Beinpresse und schmiege deinen Rücken gerade ans Polster. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt werden, dass Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel bilden. Dadurch schonst du deine Kniegelenke.
Positioniere deine Füße jetzt so, wie du trainieren möchtest: neutral, hoch, tief, eng oder auch breit. Die Vorteile der einzelnen Fußstellungen erläutere ich dir gleich noch. Deine Knie und Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen. Richte deinen Blick nach vorn und schon kann es mit der Übung losgehen!
Vorteile der einzelnen Fußstellungen:
- enge Position der Füße: stärkere Beanspruchung der Abduktoren
- breite Position der Füße: Stärkung der Adduktoren
- neutrale Fußstellung: Stärkung der hinteren Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur
- höhere Positionierung: intensiverer Reiz der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- tiefe Positionierung: Stärkung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Die Durchführung:
Beim Ausatmen drückst du deine Beine durch und schiebst die Fußplatte von dir weg. Achte darauf, dass du deine Beine nicht vollständig durchstreckst. Atme im Anschluss ein und beuge deine Beine langsam und kontrolliert wieder. Deine Beine sollten sich jetzt erneut in einem 90-Grad-Winkel befinden, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.
Tipp: Mache zehn Wiederholungen in drei Durchgängen. Dazwischen solltest du jeweils 60 Sekunden Pause machen.
Beinpresse mit einem Bein
Die Grundposition:
Auch hier setzt du dich mit dem Rücken an das Rückenpolster des Trainingsgerätes. Achte auf eine gerade Körperhaltung und spanne deinen Körper an. Deine Beine sollten wieder einen 90-Grad-Winkel bilden. Richte deinen Blick nach vorn und schon kann es losgehen.
Tipp: Mit einseitigen Beinpressen kannst du mögliche Dysbalancen im Körper ausgleichen. Auch hier ist die Positionierung der Füße an der Platte entscheidend dafür, welche Zielmuskeln du ansprichst.
Die Durchführung:
Atme aus und strecke dein Bein fast komplett durch. Achte darauf, dein Knie leicht gebeugt zu lassen, um Verletzungen und unnötigem Verschleiß entgegenzuwirken. Atme anschließend ein und beuge dein Bein langsam wieder. Ober- und Unterschenkel sollten wieder einen rechten Winkel bilden, bevor du zur nächsten Beinpresse ansetzt.
Tipp: Bei sehr hohen Gewichten kannst du auch im Ruhezustand einatmen.
Häufige Fehler
Fehlende Stabilität in den Knien – Stabilität in den Knien ist während der gesamten Durchführung gefragt. Sie sollten weder nach innen noch nach außen gehen. Dadurch wird der Trainingsreiz geschmälert und das Verletzungsrisiko steigt.
Vollständige Streckung der Beine – Sportler neigen häufig dazu, die Beine komplett durchzustrecken. Dadurch werden die Knie stark belastet und das Verletzungsrisiko steigt.
Bewegungen unvollständig – Einige Sportler führen die Beinpresse nicht vollständig aus. Auch hier wird der Trainingsreiz geschmälert und die gewünschten Erfolge bleiben aus.
Unterstützung der Hände – Wer mit den Händen nachhilft und seine Knie nach vorn schiebt, verfälscht das Trainingsergebnis.
Rücken und Gesäß am Polster – Während der gesamten Ausführung sollten sich Po und Rücken fest und gerade am Rückenpolster befinden, um Verletzungen vorzubeugen.
Zehenspitzen zeigen nach außen – Knie und Zehenspitzen sollten in dieselbe Richtung zeigen, damit der Trainingsreiz nicht verfälscht wird.
Fazit – Beinpresse
Die Beinpresse ist eine ideale Übung, um die Oberschenkel und das Gesäß zu trainieren. Es bereitet dich sicher und schnell auf Kniebeugen vor und lässt dich hohe Gewichte stemmen. Je nach Positionierung der Füße an der Fußplatte sprichst du unterschiedliche Muskeln an.
Schau dir gern weitere Beiträge auf meinem Blog an. Hier findest du eine Vielzahl an Übungen, die korrekte Ausführung und Fehler, die vermieden werden sollten. So kannst du deinen Trainingsplan komplettieren und vermeidest dauerhaft Verletzungen, ohne dabei bei der Trainingsqualität Abstriche machen zu müssen. Jetzt steht deinen sportlichen Erfolgen nichts mehr im Weg!
