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Beim Beinstrecken handelt es sich um eine Isolationsübung, mit der du bei korrekter Ausführung den Quadrizeps trainieren kannst. Du kannst die Übung beidbeinig sowie mit einem Bein durchführen. So hast du die Möglichkeit, Dysbalancen auszugleichen und deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel rasch wachsen zu lassen.
In diesem Artikel gehe ich gezielt auf die Durchführung, die Vorteile der Isolationsübung sowie auf mögliche Fehlerquellen ein. Lass uns direkt damit beginnen!
Synonyme: Beinstrecker, Beinstrecken
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Beim Beinstrecken handelt es sich um eine Isolationsübung. Mit korrekter Ausführung kannst du den Quadrizeps gezielt trainieren und wirst rasch die ersten Erfolge verbuchen.
Die Übung lässt sich beidbeinig sowie einbeinig durchführen. Falls Dysbalancen vorhanden sind, kannst du diese über die einseitige Variante beheben. Vor allem Fußballer profitieren von der Übung.
Das Beinstrecken ist für jedes Trainingslevel geeignet und du kannst es in jedem Beintraining mit kombinieren. Anfänger wählen geringe Gewichte und verinnerlichen zunächst den Bewegungsablauf.
Die Vorteile im Überblick:
- für jedes Trainingslevel geeignet
- perfekte Isolationsübung für den Quadrizeps
- einseitig sowie beidseitig durchführbar
- Dysbalancen können ausgeglichen werden
Diese Muskelpartien werden beim Beinstrecken angesprochen:
- Quadrizeps/ vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
2. Die Ausführung
Entscheide dich zunächst, ob du die Übung mit beiden Beinen oder jeweils mit einem Bein durchführen möchtest. Bei der beidseitigen Ausführung lassen sich mehr Gewichte stemmen als mit einem Bein. Beachte dies auch bei der Vorbereitung, um die Übung kontrolliert durchzuführen.
2.1 Die Vorbereitung
Bestücke die Maschine mit den passenden Gewichten. Damit die Kraft auch wirklich aus deinen Beinen kommt und du nicht mit dem restlichen Körper Schwung holst, solltest du ein moderates Gewicht wählen. So fährst du am schnellsten die gewünschten Trainingserfolge ein.
Tipp: Die Drehgelenke der Beinstrecker-Maschine sollten sich auf Kniehöhe befinden. Stelle auch diese Komponente ein, bevor du mit der Übung beginnst. So beugst du unliebsamen Knieverletzungen vor.
2.2 Die korrekte Ausführung
Beinstrecken mit beiden Beinen
Die Grundposition:
Setze dich auf das Polster der Maschine. Dein Rücken sollte an das Polster drücken. Vermeiden ein Hohlkreuz und sitze aufrecht. Du solltest während der gesamten Durchführung eine gerade Körperhaltung haben, um Verletzungen entgegenzuwirken.
Prüfe noch einmal, ob sich die Drehgelenke der Maschine auf Kniehöhe befinden. Positioniere deine Beine unter dem Fußpolster. Sie sollten sich nun an deinen unteren Schienbeinen befinden und auch während der Durchführung nicht verrutschen.
Tipp: Mit den Händen kannst du dich an den zusätzlichen Griffen der Maschine festhalten. So erhältst du mehr Stabilität und kannst all deine Kraft aus den Beinen nehmen.
Die Durchführung:
Beuge deine Oberschenkel nach oben, bis deine Beine fast komplett durchgestreckt sind. Atme während dieser Bewegung aus. Deine Beine sollten sich jetzt parallel zum Boden befinden. Atme im Anschluss tief ein und senke deine Unterschenkel kontrolliert ab.
Tipp: Je nach Trainingsmodus kannst du die Spannung halten oder komplett ablassen, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt. Mache zehn Wiederholungen in drei Sätzen und plane zwischen jedem Durchgang eine Pause ein.
Beinstrecken mit einem Bein
Die Grundposition:
Die Grundposition ist identisch – mit einem Unterschied – du positionierst lediglich ein Bein unter dem Polster. Das andere Bein stellst du auf dem Boden ab.
Die Durchführung:
Bringe deinen Unterschenkel wieder nach oben und vermeide es, Schwung zu holen. Die Kraft sollte ausschließlich aus deinem Quadrizeps kommen. Mache pro Bein zehn Wiederholungen in drei Sätzen. Zwischen jedem Satz solltest du mindestens eine Minute Pause machen.
Tipp: Um Dysbalancen auszugleichen, kannst du ausschließlich mit einem Bein trainieren. Vor allem Fußballer profitieren vom Ausgleich der entstandenen Dysbalancen oder können diesen vorbeugen.
Nimm auch Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, wie die Lunges oder Reverse Lunges, in deinen Trainingsplan um so auch deine natürliche Körperspannung besser zu beherrschen.
Häufige Fehler
Falsche Sitzposition – Die Drehgelenke der Maschine sollten stets auf Kniehöhe sein, um Verletzungen vorzubeugen. Stelle die Sitzposition also mit Bedacht ein.
Falsche Positionierung der Füße – Wichtig ist, dass sich das Polster an deinen unteren Schienbeinen befindet. Diese Position sollte keinesfalls verrutschen. Kraft übst du mit deinem Fußrücken aus.
Schwung holen mit dem Körper – Moderate Gewichte sind das A und O, damit du die Übung sauber ausführen kannst und den Bewegungsablauf verinnerlichst. Wenn du dich für zu hohe Gewichte entscheidest, dann begünstigst du das Holen von Schwung mit dem Körper. Die Kraft sollte jedoch ausschließlich von deinen Beinen kommen.
Fazit – Beinstrecker
Die Isolationsübung ist ideal, um deinen Quadrizeps zu trainieren. Ob ein- oder beidseitig: du entscheidest selbst. Wähle ein moderates Gewicht, um den vierköpfigen Oberschenkelmuskel gezielt anzusprechen. Die Übung sollte stets mit Bedacht durchgeführt werden, da es andernfalls zu Knieverletzungen kommen kann.
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