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Die Brustpresse ist in fast jedem Fitnessstudio zu finden. Neben dem Butterfly ist sie das bekannteste Gerät für das Brustmuskeltraining. Sie ist auch als Chest Press sowie Bench Press Machine bekannt. Welche Vorteile die Brustpresse mitbringt, wie die korrekte Ausführung aussieht und welche Fehler du zwingend vermeiden solltest, zeige ich dir in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Einstellung der Brustpresse
- 2.2 Die korrekte Körperposition
- 2.3 Die richtige Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Wie es der Name bereit erahnen lässt, trainiert die Brustpresse den großen Brustmuskel. Jede Person, die speziell ihre Brust trainieren möchte, wird mit dieser Übung auf ihre Kosten kommen. Weiterhin werden der Trizeps, der vordere Teil des Deltamuskels sowie der vordere Sägemuskel und der Knorrenmuskel angesprochen.
Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist sehr gering, sodass auch Anfänger die Übungen an der Brustpresse durchführen können. Aber auch fortgeschrittene Sportler und Profis kommen mit dem Training in jeder Hinsicht auf ihre Kosten. Die Übung fokussiert sich vor allem auf den mittleren Teil der Brust, sodass du rasch von großen Brustmuskeln profitierst.
Mit der Brustpresse festigst du gezielt Muskeln, Sehnen und Bänder. Mit der Variation in der Griffhaltung kannst du außerdem bei Bedarf deine Schultern entlasten. Zudem ist das Training mit der Brustpresse eine tolle Vorbereitung für viele weitere Übungen, wie beispielsweise Liegestütz und Bankdrücken.
Die Vorteile im Überblick:
- einfache Bewegungsabläufe
- für jedes Trainingslevel geeignet
- trainiert Brustmuskel und Trizeps
- eine der beliebtesten Übungen zum Brustmuskelaufbau
- Schultern werden ebenfalls gestärkt
- Sehnen, Bänder und Muskeln werden gefestigt
- tolle Vorbereitung für Liegestütz, Bankdrücken und Co.
- Intensität durch Gewichte variierbar
Diese Muskelpartien werden bei der Brustpresse angesprochen:
- Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major)
- Trizeps (Musculus Triceps Brachii)
- Vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus Deltoideus (Pars Clavicularis))
- Knorrenmuskel (Musculus Anconaeus)
- Vorderer Sägemuskel (Musculus Serratus Anterior)
2. Die Ausführung
Der Schwierigkeitsgrad für das Training mit der Brustpresse ist recht gering. Dennoch gilt es ein paar Details zu beachten, um von einem effektiven und schonenden Training zu profitieren. Du hast darüber hinaus die Wahl zwischen dem breiten und engen Griff, wodurch jeweils andere Muskelgruppen angesprochen werden.
Tipp: Mache 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen und profitiere rasch von einer starken Brustmuskulatur. Trainiere zunächst mit moderaten Gewichten und halte deinen Körper während der gesamten Ausführung ruhig und aufrecht.
2.1 Die Einstellung der Brustpresse
Die Griffe der Brustpresse sollten sich auf der Höhe deiner Brust befinden. Einstellbar ist das Ganze über die Sitzhöhe. Gleichzeitig solltest du aber auch stabil sitzen und deine Beine sollten einen 90 Grad Winkel aufzeigen. Die Lehne sollte außerdem aufrecht sein, sodass du im Anschluss deinen Rücken gerade und stabil gegen die Lehne drücken kannst.
Wissenswert: Für kleine Menschen ist der Sitz häufig zu hoch. Ist dies auch bei dir der Fall, dann kannst du deine Füße beispielsweise auf einen kleinen Hocker stellen, um eine stabile Grundposition einzunehmen. Auch ein Stepper eignet sich, insofern ein solcher im Fitnessstudio vorhanden ist.
2.2 Die korrekte Körperposition
Setze dich stabil auf das Polster der Brustpresse. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen – deine Beine bilden einen Winkel von 90 Grad. Dein Rücken ist aufrecht. Vermeide ein Hohlkreuz und gehe auch nicht in eine Buckelstellung über. Dein Kopf bildet die Verlängerung zu deiner Wirbelsäule. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Tipp: Dein Rücken sollte vollständig in das Polster drücken. So wird dir die Ausführung deutlich leichter fallen und du behältst automatisch einen geraden und festen Rücken. Wichtig ist, dass dein Oberkörper die gesamte Zeit stabil und aufrecht bleibt. Dein Blick bleibt nach vorn gerichtet.
2.3 Die richtige Ausführung
Bei einigen Brustpressen muss per Fuß ein Hebel betätigt werden, damit die Griffe nach vorn befördert werden. Sollte dies der Fall sein, dann tu das. Umfassende die Griffe anschließend mit beiden Händen und drücke sie langsam und kontrolliert nach vorn. Deine Arme solltest du nicht komplett durchstrecken, um die Spannung zu halten. Atme während der Bewegung aus.
Kehre im Anschluss in die Ausgangsposition zurück und atme währenddessen ein. Lass den Gewichtsblock nicht aufsetzen, um auch hier die Spannung in Brust, Schultern und Trizeps beizubehalten. Lass die Gewichte während der gesamten Ausführung schweben.
Sobald du deine Wiederholungen gemacht hast, betätigst du erneut den Fußhebel, um die Griffe abzulassen.
Tipp: Sind dir schon einmal die Griffe der Brustpresse aufgefallen? In der klassischen Variante greifst du sie in einem breiten Griff. Doch das Training kann ebenfalls in einem engen Griff erfolgen. Hier ändern sich die beteiligten Muskelgruppen, sodass du von einem noch umfangreicheren Training profitieren kannst.
3. Häufige Fehler
Ein häufiger Fehler bei der Brustpresse ist, dass sich die Griffe nicht auf Brusthöhe befinden. Achte darauf, dass sie sich bei der Ausführung auf der richtigen Höhe befinden, um die Muskelgruppen gezielt und effektiv anzusprechen.
Um die Gelenke zu schonen und Verschleiß zu vermeiden, solltest du deine Arme am Ende nicht komplett durchstrecken. Eine leichte Beugung in den Ellbogen sollte erhalten bleiben. So behältst du die Spannung in den Muskeln bei und trainierst deutlich schonender.
Fazit – Brustpresse
Um den großen Brustmuskel – insbesondere den mittleren Teil – zu stärken, bietet sich die Brustpresse ideal an. Sie ist in nahezu jedem Fitnessstudio zu finden und macht dem Butterfly ordentlich Konkurrenz. Neben der Brustmuskulatur trainierst du deinen Trizeps und die Schultermuskulatur.
Vermeide es, die Arme während der Übung komplett durchzudrücken. Des Weiteren sollten sich die Griffe auf Höhe deiner Brust befinden, um optimale Trainingserfolge zu erzielen. Das Training mit der Brustpresse ist vom Bewegungsablauf wie Liegestütz und Bankdrücken. Angesichts dessen wirst du dich auch in diesen Übungen perfekt weiterentwickeln und die benötigte Muskulatur aufbauen.
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