Bulgarian Bag – hält nicht nur Ringer fit

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile des Bulgarian Bags für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen für das Bulgarian Bag
• Fazit

1. Die Vorteile des Bulgarian Bags für zu Hause

Mit dem Bulgarian Bag kann ein umfangreiches Ganzkörper-Workout realisiert werden. Hierbei werden Ober- sowie Unterkörper gleichermaßen beansprucht. Weiterhin bietet sich das Trainingsgerät bestens an, um die Körpermitte zu stählern und die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Wer ein paar Kilos verlieren möchte, ist mit diesem Equipment ebenfalls gut bedient. Mit dem Bulgarian Bag trainierst du neben der Kraft auch deine Ausdauer, deine Schnelligkeit sowie deine koordinativen Fähigkeiten.

Das halbmondförmige Trainingsgerät ist leicht verstaubar. Es ist in unterschiedlichen Gewichtsklassen erhältlich, sodass Einsteiger, aber auch Profisportler von ihm profitieren und es gezielt ins regelmäßige Training integrieren können.

An dem Bulgarian Bag befinden sich Griffe. Hierdurch werden die Griffkraft sowie die Unterarmmuskulatur beansprucht. Das Equipment ist vielseitig einsetzbar, nimmt nicht viel Platz weg und ist leicht in der Handhabung.

Die Vorteile im Überblick:

• effizientes Ganzkörpertraining möglich
• stärkt die Körpermitte
• leicht zu verstauen
• für jedes Trainingslevel geeignet
• hilft beim Abnehmen
• schult Kraft, Koordination, Ausdauer und Schnelligkeit
• steigert die Griffkraft
• trainiert gezielt die Unterarmmuskulatur

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Bei der Montage musst du nichts beachten, da du bereits ein komplettes Trainingsgerät erhältst. Beim Kauf solltest du auf das richtige Gewicht des Bulgarian Bags achten, denn dieses richtet sich nach deinem eigenen Körpergewicht.

• 35 – 45 kg = 5 kg
• 45 – 75 kg = 8 kg
• 70 – 85 kg = 12 kg
• 85 – 95 kg = 17 kg
• über 95 kg = 22 kg

Achtung: Hierbei handelt es sich um Richtwerte, die je nach Trainingslevel und -art variieren können. Probiere dich zunächst mit etwas leichteren Gewichten aus und hebe diese bei Bedarf an. So provozierst du keine unnötigen Verletzungen.

2. Übungen Zuhause

Mit der Bulgarian Bag können viele Trainingsübungen, die normalerweise mit dem Eigengewicht stattfinden, optimiert werden. Hierzu gehören Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze. Dadurch werden die Nacken- und Schultermuskulatur gezielt gestärkt. Im Folgenden zeige ich dir tolle Übungen, mit denen du dein Work-out effizient und vielseitig gestaltest. Solltest du eine Übung nicht verstehen, dann schaue dir online gern das Ganze in der Praxis an, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden. So verringerst du das Verletzungsrisiko erheblich und weißt genau, worauf bei der Ausführung zu achten ist.

2.1 Übungen für die Bulgarian Bag

Swing Squats – Bei dieser Übung handelt es sich um eine Art Hybrid, bei der Swing und Kniebeugen miteinander kombiniert werden. Gehe dafür zunächst in die schulterbreite Ausgangsstellung und halte das Bag vertikal vor dem Körper. Nun schwingst du das Trainingsgerät durch deine Beine nach hinten. Beuge deinen Oberkörper hierfür etwas nach vorn. Im Anschluss schwingst du mit den Armen nach oben, während du gleichzeitig eine Kniebeuge machst. Die Übung erfordert etwas Koordination. Führe sie zunächst langsam aus, um ein Gefühl dafür zu erhalten. Wichtig ist, dass du deinen Rücken die gesamte Zeit über gerade und stabil hältst. Sollten Schmerzen im unteren Rücken auftreten, dann trainiere zunächst diesen Part, bevor du wieder mit Swing Squats trainierst.

Tipp: Die Übung ist perfekt für HIIT- und Cardio-Trainings geeignet und treibt deinen Puls richtig in die Höhe. Hier trainierst du deinen Rumpf, deine Schultern, deine Armmuskulatur sowie deine Oberschenkelmuskulatur. Empfohlen werden 10 – 12 Wiederholungen in drei Sätzen.

Bulgarian Bag Snatch – Halte für diese Übung das Bag an den Hauptgriffen und gehe in einen etwas breiteren Stand über. Gehe leicht in die Hocke und führe das Trainingsgerät zwischen deinen Beinen nach hinten, um darüber Schwung zu holen. Ziehe das Bulgarian Bag nun vor dem Körper nach oben. Auf der Höhe deines Körpers drehst du es ein und drückst es dann über deinen Kopf. Deine Arme sind gestreckt. Drehe das Bag vor dem Gesicht wieder um, indem du deine Hände drehst und schwinge des wieder durch deine Beine nach hinten.

Tipp: Achte auf eine kontrollierte Bewegung. Du trainierst primär deine Schultern- und Nackenmuskulatur, deine Oberarme, deine Griffkraft und deinen Rücken. 8 – 12 Wiederholungen sind empfehlenswert.

Arm Throw – Für diese Übung begibst du dich in einen hüftbreiten Stand. Die Kraft für die Durchführung kommt aus deinen Beinen und aus dem Torso. Gehe leicht in die Hocke, dein Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt. Schwinge die Tasche vor dem Körper entlang, um sie von der Seite auf jeweils eine Schulter zu bringen.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du deine Oberschenkel, die Schultern, deine Oberarme und die Rückenmuskulatur. Mache pro Seite 8 Wiederholungen und achte auf eine sanfte, gleichmäßige Durchführung.

Spins – Gehe in einen etwas breiteren als schulterbreiten Stand und halte das Bulgarian Bag an den Hauptgriffen fest. Lasse die Füße fest auf dem Boden und schleudere das Bag um deinen Kopf herum. Dein Gewicht ruht auf den Fersen. Mit deinen Beinen stabilisierst du, die Kraft kommt aus deinen Armen und Schultern. Achte darauf, dass du die Kontrolle über das Bag behältst.

Tipp: Du trainierst gezielt Schultern, Rumpf, Oberarme, Beine sowie die schrägen Bauchmuskeln. Führe die Übung 30 Sekunden aus und wechsel dann die Richtung.

Kniebeugen – Auch Kniebeugen sind mit der Tasche problemlos möglich und werden dir noch mehr Erfolge bringen. Lege dazu das Bag auf deine Schultern, stelle dich leicht hüftbreit hin und gehe tief in die Hocke. Bleibe kurz unten und gehe dann langsam wieder hoch. Lasse den Rücken dabei gerade und angespannt.

Tipp: Für diese Übungen sind 12 Wiederholungen in drei Sätzen ideal. Du trainierst vor allem deinen Rumpf und deine Oberschenkel. Spanne deinen Bauch bei der Übung an, so wird auch dieser von den Kniebeugen profitieren.

Fazit

Das Trainingsgerät ist ideal, um klassische Übungen wie Kniebeugen und Liegestütz zu intensivieren. Aber auch neue Übungen wie Spins und Arm Throws lassen sich ideal in deine Trainingseinheiten integrieren. Du schulst deinen gesamten Körper schulen. So baust du nicht nur deine Kraft, sondern auch Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination aus.

Wirf auch gern einen Blick in meine weiteren Beiträge. Hier findest du viele wertvolle Ratgeber rund um Sport, ketogene Ernährung und Intervallfasten. Ebenso erwarten dich jede Menge tolle Rezepte aus den Kategorien Hauptspeisen, Desserts und Getränke. Gestalte deinen Speiseplan vielseitig und hole das Beste aus dir raus. Erfreue dich an einem leistungsstarken und gesunden Leben, welches dir jede Menge neue Türen öffnet. Lass uns den Weg gemeinsam beginnen und noch heute damit starten.

Weitere Artikel