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Im Bereich der Kniebeugen besitzen die Bulgarian Split Squats einen großen Stellenwert. Hierbei werden die Muskeln im Bein- und Gesäßbereich ideal angesprochen. Wie das Ganze funktioniert und welche häufigen Fehlerquellen du direkt vermeiden solltest, zeige ich dir in diesem informativen Beitrag. Los gehts!
Synonyme: Bulgarian Split Squat, Bulgarian Splits, Bulgarian Lunges
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Bulgarian Split Squats bringen dir viele Vorteile. Sie sind für jedes Trainingsniveau geeignet und sprechen deine Bein- und Gesäßmuskulatur gezielt an. Du hast die Möglichkeit, die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln, Langhanteln, Multipresse oder gar ohne Zusatzgewicht durchzuführen. So bist du in der Ausführung sehr flexibel.
Dank der unterschiedlichen Durchführungsmöglichkeiten gestaltet sich dein Training abwechslungsreich. Das intensive Beintraining bietet dir alternierende Abläufe, wodurch du Dysbalancen ausgleichen kannst und deine Koordination ideal schulst.
Die Vorteile im Überblick:
- für jedes Trainingslevel
- mit und ohne Geräte durchführbar
- schult koordinative Fähigkeiten
- perfektes Bein- und Po-Training
- gleicht mögliche Dysbalancen aus
Diese Muskelpartien werden bei Bulgarian Split Squats angesprochen:
- vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
- Beinbizeps (musculus biceps femoris)
- großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Adduktorenmuskel (musculus adductor)
2. Die Ausführung
Die Ausführung ist bei allen Varianten gleich, egal ob du ohne Geräte trainierst oder dich für Hanteln oder die Multipresse entscheidest. Achte dennoch auf eine korrekte Ausführung, sodass du Verletzungen gekonnt vermeidest und maximale Trainingserfolge erzielst.
Schon gewusst? Bulgarian Split Squats sind auch unter dem Synonym Bulgarian Lunges bekannt. Dabei handelt es sich streng genommen um keinen Ausfallschritt. Integriere auch Lunges in deinen Trainingsplan, um von einem optimalen Beintraining zu profitieren.
2.1 Die Vorbereitung
Lege dir das passende Equipment bereit und bestücke es mit den richtigen Gewichten. Anfangs solltest du eher niedrige Gewichte wählen, um dich uneingeschränkt auf den Bewegungsablauf zu konzentrieren. Die Durchführung ohne Equipment ist besonders empfehlenswert.
2.2 Die korrekte Ausführung
Bulgarian Split Squat ohne Gewicht
Um die Bewegungsabläufe zunächst zu verinnerlichen, sind Bulgarian Splits ohne Zusatzgewichte eine gute Option. Du brauchst lediglich eine Hantelbank oder eine andere Erhöhung.
Die Grundposition:
Stell dich aufrecht und circa eine Schrittbreite entfernt vor eine Hantelbank. Platziere ein Bein mit dem Fußrücken auf der Bank hinter dir. Das andere Bein ist fast komplett durchgestreckt und leicht nach außen gerichtet.
Dein Oberkörper ist gerade und du schaust nach vorn. Ziehe deine Schultern leicht nach hinten und strecke die Brust heraus. Deine Arme befinden sich locker neben deinem Körper.
Tipp: Statt einer Hantelbank kannst du einen Stuhl, eine Box oder etwas Ähnliches nutzen.
Die Durchführung:
Beuge das vordere Bein, um langsam in die Hocke zu gehen. Dein hinteres Bein sollte dabei ziemlich nah Richtung Boden gehen. Der Trainingsreiz steigt, umso tiefer das hintere Bein kommt. Atme aus, während du deinen Körper absenkst. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und dein Blick richtet sich weiterhin nach vorn.
In der Endposition weist das vordere Bein einen rechten Winkel auf. Halte die Position kurz, bevor du einatmest und dabei in die Ausgangsposition zurückkehrst. Drücke dich mit der Ferse nach oben und spanne dein Gesäß sowie deinen Bauch an.
Tipp: Die Kraft sollte ausschließlich aus dem vorderen Bein kommen.
Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln/ Langhantel
Mit Hanteln erhöhst du den Trainingsreiz. Der Bewegungsablauf bei Kurz- und Langhanteln unterscheidet sich nicht stark, weshalb ich in diesem Punkt auf beide Varianten gemeinsam eingehe.
Die Grundposition:
Die Grundposition unterscheidet sich nicht zur vorherigen Variante ohne Zusatzgewichte. Du hältst lediglich in beiden Händen eine Kurzhantel oder stellst dich vor das Rack und hebst die Langhantel heraus, bevor du dein hinteres Bein auf der Hantelbank positionierst.
Tipp: Die Langhantel legst du auf deinen Schultern hinter deinem Kopf ab. Hier ruht sie die gesamte Übung über. Achte auf eine gerade Körperhaltung.
Die Durchführung:
Die Durchführung ist identisch zur Variante ohne Hanteln. Beuge das Knie des vorderen Beins, bis du einen rechten Winkel erzielst. Das hintere Bein neigst du Richtung Boden, um einen idealen Trainingsreiz zu setzen. Atme bei der Abwärtsbewegung aus und halte die Position für circa zwei Sekunden.
Atme anschließend ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Die Hanteln verweilen die gesamte Zeit über in der anfangs eingenommenen Position.
Bulgarian Split Squat an der Multipresse
Auch an der Multipresse kannst du Bulgarian Split Kniebeugen machen. Bei Bedarf kannst du mit sehr hohen Gewichten trainieren, um deine Beinmuskulatur richtig herauszufordern und auszubauen.
Die Grundposition:
Die Grundposition unterscheidet sich nicht von der Startposition der anderen Varianten. Stelle dich in die Multipresse und platziere hinter dir die Hantelbank, um den Fußrücken des hinteren Beins darauf ablegen zu können. Dein Körper bleibt gerade. Die Hantel befindet sich hinter deinem Kopf auf den Schultern und wird von hinten gegriffen.
Die Durchführung:
Mache dieselbe Bewegungsabfolge wie bei den anderen Varianten. Gehe mit dem hinteren Bein nach unten Richtung Boden, indem du das vordere Bein beugst. Dein Rücken bleibt gerade und dein Blick richtet sich nach vorn. Atme aus, wenn du nach unten gehst. Begebe dich im Anschluss in die Startposition zurück und atme dabei ein.
Häufige Fehler
Gekrümmter Rücken – Dein Rücken sollte durchgehend gerade bleiben. Nehme tendenziell eher ein leichtes Hohlkreuz ein, um deine Bandscheiben zu schützen.
Schwung nehmen – Du solltest die Kraft ausschließlich aus den Beinen nehmen und fehlende Kraft nicht mit Schwung aus dem Körper kompensieren.
Kraft aus dem falschen Bein – Beanspruche ausschließlich das vordere Bein. Von hier kommt die gesamte Kraft. Das hintere Bein bringt keine Kraft auf.
Knie geht nach innen – Deine Füße sollten leicht nach außen zeigen, genauso wie deine Knie. Bei Sportlern wird immer wieder beobachtet, wie die Knie nach innen rotieren.
Fazit – Bulgarian Split Squat
Quadrizeps, Beinbizeps und dein großer Gesäßmuskel profitieren ideal von Bulgarian Split Squats. Ob mit Geräten oder ohne, du entscheidest selbst. Baue sie in dein Training ein und verbessere dich rasch auch in anderen Disziplinen.
Auf meinem Blog findest du viele weitere tolle Übungen, die dich deinen Zielen rasch näherbringen werden. Ich zeige dir die korrekte Ausführung, häufig auftretende Fehler und charmante Vorteile einzelner Übungen. Lass uns noch heute deinen Trainingsplan perfektionieren!
