Crunches – klassische Bauchübung für den Sixpack

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Crunches sind eine klassische Bauchübung, die ähnlich wie die Situps aussehen mag, jedoch nicht gleich ausgeführt wird. Die Übung lässt sich auch an der Bauchpresse im Fitnessstudio ausführen, denn Crunches bedeutet auf Deutsch: Bauchpresse.

Crunches

Vorteile

Die Crunches trainieren primär und hauptsächlich die vorderen Bauchmuskeln, sie lassen sich bequem von überall aus trainieren. Die Übung eignet sich auch für jeden Körpertyp sowie für Anfänger und Fortgeschrittene.

Durch eine starke Bauchmuskulatur wirst du einen Sixpack aufbauen können und deinen Rücken für den Alltag stärken. Ein starker Rumpf und Rücken sind das Fundament täglicher Bewegungen. Vor allem durch das tägliche Sitzen können Körperbeschwerden auftreten, welche sich durch das richtige Training verringern lassen können.

Ausführung

Der klassiche Crunch trainiert primär die vorderen, oberen Bauchmuskeln. Jedoch gibt es noch andere Crunch-Varianten, mit denen du deine ganze Bauchmuskulatur beanspruchen kannst.

Du solltest dich stets auf die Ausführung achten, damit du das Verletzungsrisiko minimieren kannst. Am besten führst du die Übung aus, wenn du dich bereits angewärmt hast oder nach dem Training.

Klassicher Crunch:

  1. Leg dich auf den Rücken und spann deinen Bauch leicht an
  2. Deine Schulterblätter heben sich leicht vom Boden ab
  3. Die Beine liegen angewinkelt auf den Boden, dieser wirst du für die Übung nicht brauchen
  4. Heb nun deinen Kopf in Richtung Brust, ohne dabei Schwung zu nehmen
  5. Halte die Position für einige Sekunde und wiederhole die Übung 15-20 mal

Bicycle Crunch

  1. Bicycle CrunchGeh in die Ausgangsposition wie beim klassischen Crunch
  2. Deine Beine heben sich vom Boden ab
  3. Strecke dein linkes Bein aus und berühre mit dem linken Ellbogen das rechte Knie
  4. Wechsle die Seiten
  5. Wiederhole die Übung 15-20 mal

Tipp: Falls dir die Übung zu Beginn schwer fällt, wirst du dich daran gewohnen, denn auch deine Koordination arbeitet hier mit.

Reverse Crunch

  1. Reverse CrunchesLege dich auf den Rücken
  2. Deine Beine sind angewinkelt und deine Hände sind hinter deinem Kopf
  3. Strecke nun die Beine in Richtung Decke oder Himmel (falls du die Übung draußen machst)
  4. Wiederhole die Übung 15-20

Die Reverse Crunches sind schwieriger auszuführen als die anderen zwei Varianten, starte zuerst mit den oben erwähnten Übungen.

Hip, Toe

  1. Geh in die klassiche Ausgangsposition
  2. Deine Hände bilden eine Linie mit deinem Körper
  3. Berühre mit der rechten Hand deinen rechten Versen
  4. Wechsle die Seiten
  5. Wiederhole die Übung 15-20 mal

Häufige Fehler

Einsetzen der Arme

Bei den Crunches liegen die Hände hinter dem Kopf, dies kann dazu verleiten, diese auch einzusetzen, gerade dann, wenn die Kraft nicht mehr ausreicht.

Deine Hände sollten locker und bequem hinter dem Kopf liegen, mache lieber weniger Wiederholungen als die Hände oder Arme einzusetzen.

Schwung

Viele neigen auch dazu, die Übung mit Schwung auszuführen, dadurch wird die Bauchmuskulatur entlastet und wir erzielen nicht den gleichen Effekt.

Dein Training sollte so effektiv wie möglich gestaltet sein, gerade in hektischen Zeiten sollten wir unser Training so anpassen, dass wir das Maximale herausholen.

Ziehen mit dem Nacken

Bei vielen ist es auch ersichtlich, dass sie sich mit den Händen zu fest an den Kopf klammern. Bei der Aufwärtsbewegung kann der Nacken so extrem belastet werden und es können Verletzungen entstehen.

Achte dich das du bei der Übung deinen Nacken immer locker lässt.

Atmung

Mit der richtigen Ausführung und Atmung können wir das Bauchmuskel-Training stark fördern. Achte auf deine Atmung während der Übung, wenn du deine Muskeln anspannst solltest du ausatmen, so wirst du 2-3 Wiederholungen mehr schaffen.

Kann ich mit Crunches abnehmen?

Crunchrs können dir helfen deine Bauchmuskeln aufzubauen und Kalorieren zu verbrennen, jedoch ist deine Ernährung hier viel entscheidender.

Mit der richtigen Ernährung und einem Kaloriendefizit kannst du gezielt Fett verbrennen und deine Muskeln stärken.

Eine Methode, die hier immer mehr an Beliebtheit gewinnt ist die Keto-Diät sowie das Intervallfasten. Hierbei wird gezielt der Stoffwechsel auf Fettverbrennung umgestellt.

Wenn du mehr erfahren möchtest solltest du diesen Artikel nicht verpassen:

Fazit

Crunches gehören nicht ohne Grund zu den beliebtesten Bauchübungen. Sie sind schnell auszuführen und eignen sich für jedes Fitnesslevel.

Aufgrund der ähnlichen Ausgangsposition können sie auch leicht mit den Sit Ups verwechselt werden. Jedoch schonst du bei den Crunches deine Rückenmuskulatur mehr und solltest auf sie vertrauen.

Nichtsdestotrotz sollten auch andere Bauchübungen in dein Fitnessrepertoir gehören, denn so kannst du auch deine seitlichen und unteren Bauchmuskeln gezielt trainieren.

Und natürlich solltest du auch andere Körperpartien wie Brust, Rücken, Schultern und Beine trainieren. Damit du im nächsten Sommer auch fit und ästhetisch aussiehst.

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