Dips – Powertraining für Brust und Trizeps

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die Vorbereitung
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Dips sind eine hervorragende Übung, um die gesamte Brustmuskulatur zu trainieren, speziell die untere Brust. Weiterhin sind sie eine der besten Übungen, um den Trizeps zu stärken, da sie eine große Streckung des Arms erfordern.

Durch die Ausführung von Dips wird auch die Schultermuskulatur gestärkt, primär die vordere Schultermuskulatur. Dips können weiterhin dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, da sie die Rückenmuskulatur stärken und dabei helfen, ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Unterstützend ist die Handmuskulatur tätig. Für Menschen, die gern klettern, sind Dips daher ebenfalls eine ausgezeichnete Option.

Dips am Barren verlangen etwas Grundmuskulatur im Körper, sind jedoch ab einem gewissen Level flexibel an das eigene Trainingsniveau anpassbar. Nutze etwa einen Gewichtsgürtel, um deinen Oberarmen und Schultern noch mehr abzuverlangen.

Die Vorteile im Überblick:

• effektives Brustmuskeltraining, insbesondere untere Brust
• Verbesserung der Körperhaltung
• stärkt die Rückenmuskulatur
• trainiert die Schultermuskeln
• eine der effizientesten Trizepsübungen

Diese Muskelpartien werden bei Dips angesprochen:

• Trizeps (Musculus triceps brachii)
• Knorrenmuskel (Musculus anconaeus)
• Vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis)
• Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
• Langer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Kurzer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Ulnarer Handstrecker (Musculus extensor carpi ulnaris)
• Gemeinsamer Fingerstrecker (Musculus extensor digitorum)
• Kleinfingerstrecker (Musculus extensor digiti minimi)

2. Die Ausführung

Mit Dips lässt sich eine Vielzahl an Muskeln trainieren. Damit diese ideal angesprochen werden, sollte die Ausführung langsam und sauber erfolgen. Weiterhin sind 8 – 12 Wiederholungen in drei Sätzen empfohlen, um optimale Resultate zu erzielen.

Weitere attraktive Übungen sind das Trizepsdrücken sowie Überzüge. Integriere sie sinnvoll in deinen Trainingsplan und definiere deinen Oberkörper in Windeseile.

2.1 Die Vorbereitung

Für Dips benötigst du Dip Bars (auch: Dip Barren). Diese findest du in jedem gut sortierten Fitnessstudio. Alternativ kannst du sie dir ebenfalls für dein Heimstudio kaufen. Achte auf eine angemessene Qualität, um Verletzungen vorzubeugen.

2.2 Die korrekte Ausführung

Die korrekte Ausführung ist essenziell, um die Muskeln gezielt anzusprechen und Verletzungen vorzubeugen. Achte auf eine gute Körperhaltung und auf eine langsame und kontrollierte Durchführung, um die für dich bestmöglichen Ergebnisse herauszuholen.

Tipp: Du möchtest das Training noch intensiver gestalten? Dann entscheide dich für zusätzliche Gewichte, beispielsweise mit einem Gewichtsgürtel mit Hantelscheiben. So bringst du deinen Trizeps richtig zum Brennen und Wachsen.

Die Grundposition:

Platziere deine Hände etwa schulterbreit auf den Dip-Bars oder parallel zueinander auf den Griffen. Achte darauf, dass deine Finger nach vorn zeigen.

Richte deinen Oberkörper auf und ziehe die Schultern nach hinten. Halte eine gerade Wirbelsäule, um eine gute Stabilität zu gewährleisten. Schau geradeaus oder leicht nach oben, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Du kannst deine Beine entweder gestreckt nach vorn ausstrecken oder die Knie beugen und die Füße auf dem Boden abstellen. Wähle die Variante, die für dich am bequemsten ist und eine gute Stabilität bietet.

Die Durchführung:

Beuge deine Arme langsam und kontrolliert, bis deine Oberarme parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halte deine Ellenbogen nah am Körper, um die Belastung der Schultern zu verringern. Drücke dich kraftvoll nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, aber ohne die Ellbogen zu überstrecken. Halte dabei die Spannung in deinem Oberkörper und deinen Armen aufrecht.

Atme beim Absenken der Körper nach unten ein und beim Hochdrücken nach oben aus, um eine gute Atemkontrolle zu haben.

Häufige Fehler

Vollständiges Strecken der Arme – Leider wird im Fitnessstudio immer wieder beobachtet, dass die Arme bei der Übung komplett gestreckt werden. Dies sorgt für einen übermäßigen Verschleiß deiner Gelenke und begünstigt Verletzungen. Achte darauf, dass die Ellbogen stets etwas gebeugt bleiben.

Falsche Position der Ellbogen – Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der gesamten Übung eng am Körper bleiben. Wenn die Ellenbogen zu weit nach außen wandern, erhöht sich die Belastung auf die Schultern und das Verletzungsrisiko steigt. Halte die Ellbogen nahe am Körper und achte darauf, dass sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Fehlende Körperspannung – Eine korrekte Körperspannung ist entscheidend, um die richtige Form bei Dips beizubehalten. Halte deine Bauchmuskeln aktiviert, ziehe deine Schultern nach hinten und unten und spanne deine Gesäßmuskulatur an. Dies hilft dir, eine stabile Position beizubehalten und Verletzungen vorzubeugen.

Falsche Körperneigung – Ein häufiger Fehler ist es, den Oberkörper zu weit nach vorn zu neigen, während du dich absenkst. Dadurch wird die Belastung auf die Schultern erhöht und die Effektivität der Übung für die Brustmuskulatur verringert. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und deine Schultern über deinen Händen bleiben.

Fazit – Dips

Dips sind eine großartige Übung, um den Oberkörper zu trainieren. Davon profitieren insbesondere der untere Brustmuskel, die Schulter sowie der Trizeps. Integriere die Übung in deinen Trainingsplan und achte stets auf die korrekte Körperhaltung, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

In meinem Blog findest du viele weitere interessante Übungen, mit denen zu deinem Trainingsplan komplettierst und von Anfang an mögliche Fehlerquellen ausschließt. So erreichen wir gemeinsam im Handumdrehen deine sportlichen Ziele und starten motiviert und fit in eine erfolgreiche Zukunft.

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