Face Pulls – gezieltes, präventives Schultertraining

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Mit Face Pulls können Probleme im Schulter- und Nackenbereich gelindert oder auch präventiv vorgebeugt werden. Trainiert werden mit dieser Übung Bereiche der Schultern, die beim klassischen Training häufig vernachlässigt werden. Die Durchführung kann am Kabelzug oder alternativ mit einem Theraband stattfinden.

Wie die Übung funktioniert, was du beachten solltest und welche attraktiven Vorteile sie für dich bereithält, verrate ich dir in diesem informativen Ratgeber. Los gehts!

Synonyme: Face Pulls

Face Pulls

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Vorbereitung
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Face Pulls bringen viele Vorteile mit sich. Neben dem gezielten Muskeltraining wird die Beweglichkeit des Oberarms drastisch verbessert. Weiterhin zentriert sich das Schulterblatt, was der Körperhaltung zugutekommt.

Die Übung ermöglicht es dir, Dysbalancen, die durch Alltäglichkeiten wie das Autofahren oder langes Sitzen im Büro entstehen können, auszugleichen. Dysbalancen im Schultergelenk sowie im Schultergürtel sind keine Seltenheit. Auch Sportler, die einer eher gebeugten Haltung nahekommen, profitieren vom Ausgleich der Dysbalancen (z. B. Radfahrer, Kickboxer …).

Das Trainieren der Außenrotatoren, des Trapezmuskels sowie des Schultergelenks sorgt für mehr Beweglichkeit, Stabilisierung und eine verbesserte Haltung. Folglich erleiden Sportler weniger Schmerzen in diesen Bereichen, beugen nachhaltig Verletzungen vor und erreichen ein höheres Leistungsniveau beim Training.

Die Vorteile im Überblick:

  • Steigerung der Schulterbeweglichkeit
  • aktives Training der Schultern und Oberarme
  • Schmerzreduktion
  • Ausgleich von Dysbalancen
  • Leistungssteigerung
  • Haltungsverbesserung
  • für jedes Trainingslevel geeignet

Diese Muskelpartien werden bei Face Pulls angesprochen:

  • externe Rotatoren (Infraspinatus sowie Teres minor)
  • hinterer Kopf des Schultermuskels (musculus deltoideus)
  • mittlere Fasern des Trapezmuskels (Musculus trapezius)
  • großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)

2. Die Ausführung

Die korrekte Ausführung spielt eine wesentliche Rolle, damit die Zielmuskeln perfekt angesprochen werden. Entscheide dich anfangs für niedrige Gewichte, damit du dich uneingeschränkt auf den korrekten Bewegungsablauf konzentrieren kannst.

Tipp: Mache acht bis zwölf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen. Zwischen jedem Satz solltest du eine kurze Pause von circa 60 Sekunden einplanen, um deinen Muskeln eine kurze Verschnaufpause zu gönnen.

2.1 Die Vorbereitung

Zunächst sollte der Kabelzug perfekt eingestellt sein, um von den bestmöglichen Resultaten zu zehren. Hierzu solltest du diesen auf die Höhe deines Brustbeines einstellen. Als Griff wählst du das Seil. Hier hast du den höchstmöglichen Bewegungsspielraum und profitierst von einer natürlichen Bewegung.

2.2 Die korrekte Ausführung

Face Pulls am Kabelzug

In nahezu jedem Fitnessstudio findest du einen Kabelturm, an dem du Face Pulls durchführen kannst. Das effektive Training wird dir rasche Vorteile bescheren, wenn du dich an die korrektive Körperhaltung und Durchführung hältst.

Die Grundposition:

Setze dich vor den Kabelzug und umgreife das Seil mit beiden Händen. Achte auf eine gerade Körperhaltung. Dein Blick geht nach vorn, dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule. Nimm ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken ein, um deine Bandscheiben zu schützen.

Tipp: Du kannst Face Pulls im Stehen sowie im Sitzen durchführen. Wähle eine Hantelbank, um dich auf dieser zu platzieren oder nimm einen aufrechten Stand ein, sowie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Dein Kopf bleibt gerade und blickt zum Kabelzug. Dein Oberkörper ist tendenziell leicht etwas nach hinten gelehnt. Deine Füße können sich nebeneinander oder leicht versetzt befinden – je nachdem, wie es für dich angenehmer und stabiler wirkt.

Die Durchführung:

Bei der Ausführung bewegst du deine Arme kontrolliert in Richtung Gesicht. Deine Ellbogen gehen während der Bewegung nach außen, verlieren jedoch nicht an Höhe. Arme, Hände und Ellbogen sollten sich auf einer Höhe befinden.

Deine Schulterblätter gehen hinten leicht zusammen, während du die Hände zum Gesicht führst. Atme bei dieser Bewegung aus. Halte die Position für zwei Sekunden, ehe du einatmest und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Face Pulls mit Theraband

Wenn du ortsunabhängig und flexibel trainieren möchtest, dann bieten sich Face Pulls mit dem Theraband bestens an. Suche dir eine passende Möglichkeit der Befestigung auf Brusthöhe und schon kann es losgehen.

Die Grundposition:

Stell oder setze dich vor das Theraband. Dein Körper ist gerade und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. So schützt du gezielt deine Bandscheiben. Das Band greifst du mit einem neutralen Griff und dein Blick richtet sich während der gesamten Ausführung nach vorn.

Die Durchführung:

Ziehe das Theraband bis vor dein Gesicht. Deine Ellbogen weichen nach außen, sollten aber nicht an Höhe verlieren. Atme während der Bewegung aus und halte die Position kurz, ehe du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Atme dabei ein.

Tipp: Deine Schulterblätter sollten hinten zusammengeführt werden. Weiterhin ist es ratsam, das Theraband die gesamte Übung über unter Spannung zu halten. So kannst du noch größere Trainingserfolge verbuchen.

Häufige Fehler

Schultern zu weit vorn – Häufig passiert es, dass die Schultern bei der Übung vorn bleiben. Du solltest deine Oberarme kraftvoll nach hinten ziehen und die Brust dabei rausstrecken. So gehen deine Schultern automatisch nach hinten.

Zu schwungvolle Bewegungen – Explosive Bewegungen schmälern den gewünschten Trainingseffekt. Besser ist es, wenn du die Übung langsam durchführst. Wähle hierfür ein moderates Gewicht.

Ellbogen zu tief – Du solltest darauf achten, dass deine Ellbogen während der gesamten Übung oben bleiben. So vermeidest du ein Abfälschen.

Fazit – Face Pulls

Das Trainieren mit Face Pulls offeriert dir viele wertvolle Vorteile für den Schulter- und Nackenbereich. Baue die Übung gezielt in dein Work-out ein, egal ob vorbeugend oder zur Schmerzlinderung.

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