Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar
Die Übung “Fliegende Schrägbank” kann mit Kurzhanteln sowie mit einem Kabelzug durchgeführt werden. Primär trainiert die fliegende Schrägbank die oberen, äußeren Fasern des großen Brustmuskels. Was es bei der Übung zu beachten gibt, wie sie ausgeführt wird und welche Vorteile sie für dich bereithält, verrate ich dir in diesem Beitrag.
Schon gewusst? Die Übung ist auch als Fliegende mit Kurzhanteln sowie Incline Flies bekannt.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Durch das Training mit der fliegenden Schrägbank wird die obere Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major) im Vergleich zur fliegenden Flachbank deutlich stärker beansprucht. Das liegt nicht zuletzt an der schrägen Stellung der Rückenlehne. Hinzu gesellen sich der vordere Deltamuskel sowie der Bizeps, die unterstützend bei der Durchführung tätig sind und auf diesem Weg mittrainiert werden.
Das Schrägbanktraining sorgt ideal für Abwechslung auf dem Trainingsplan und setzt neue Anreize. Die Übung bringt einen mittleren Schwierigkeitsgrad mit sich, wodurch sie vor allem für fortgeschrittene Sportler und Profisportler geeignet ist. Für den Anfang sollten leichte Gewichte gewählt werden, um die Übung korrekt auszuführen und zu verinnerlichen.
Die Vorteile im Überblick:
- mittlerer Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene und Profis
- trainiert die oberen Fasern des großen Brustmuskels
- Deltamuskel und Bizeps sind unterstützend tätig
- relativ einfache Bewegungsausführung
- effizientes Training mit wenig Aufwand
- schafft neue Anreize
Diese Muskelpartien werden bei der fliegenden Schrägbank angesprochen:
- oberer Teil des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major)
- vorderer Deltamuskel (Schultermuskel)
- Bizeps (Musculus biceps brachii)
2. Die Ausführung
Die fliegende Schrägbank ist eine sehr beliebte Übung, um die oberen Brustmuskeln gezielt zu trainieren. Bei der Durchführung sollten einige Punkte beachtet werden, um von einem effizienten Training zu profitieren. Im Folgenden gehe ich auf die korrekte Ausführung ein und zeige dir, welche Fehler du vermeiden solltest. So hast du die Möglichkeit, von Anfang an korrekt zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen.
Tipp: Mache jeweils 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen. Zwischen den Sätzen sollte jeweils mindestens eine Minute Pause gemacht werden.
2.1 Die Vorbereitung
Um die Übung ordnungsgemäß und effizient durchführen zu können, solltest du deine Hantelbank so einstellen, dass sie einen 30 Grad Winkel hat. Deine Handgelenke sollten leicht nach innen gedreht werden, damit sie während der Ausführung optimal geschont werden und Verschleiß vorgebeugt wird.
Für deine Arme gilt dasselbe. Strecke sie nicht komplett durch, um deine Ellbogen zu schonen. Sie sollten während der gesamten Übung leicht angewinkelt bis gebeugt sein, auch wenn du die Kurzhanteln nach oben drückst.
Deine Füße befinden sich fest auf dem Boden. Alternativ kannst du sie zwischen die Halterungen an der Hantelbank klemmen. Die beiden Kurzhanteln hältst du in einem neutralen Griff, deine Handflächen zeigen in Richtung deiner Schultern.
2.2 Die korrekte Ausführung
Wenn du mit der fliegenden Schrägbank beginnst, dann solltest du auf eine optimale Grundhaltung achten. Dein Körper liegt gerade auf der Hantelbank auf, dein Gesäß befindet sich am schräg gestellten Rückenpolster und sollte fest angedrückt werden. Achte darauf, dass die Handgelenke nach innen gedreht und deine Arme nicht durchgestreckt werden, um von einem gelenkschonenden Training zu profitieren.
Tipp: Um den Bewegungsverlauf zu verinnerlichen und diesen nicht abzufälschen, solltest du vor allem im Anfangsstadium mit leichten Gewichten trainieren.
Um mit der Übung zu beginnen, drückst du deine Arme nach oben. Wichtig ist, dass die Bewegung aus deiner Brust kommt, um hier von dem größten Nutzen zu profitieren. Spanne zusätzlich deine Brustmuskulatur an, um noch höhere Trainingserfolge zu verbuchen.
Drücke die Kurzhanteln langsam vor deine Brust, im Anschluss senkst du die Hanteln wieder langsam ab, bis sich die Kurzhanteln weit neben deinen Schultern befinden. Deine Ellbogen sollten sich auf Höhe der Hantelbank befinden. Deine Arme sind geöffnet.
Tipp: Die Hanteln dürfen sich über deinem Körper gern berühren. Beim rotierenden Absenken atmest du ein, beim Drücken atmest du aus.
3. Häufige Fehler
Die Bewegungsausführung ist nicht immer ideal. Vor allem Anfänger neigen dazu, einige Fehler gehäuft zu machen. Dazu gehört, dass die Schultern zu tief sind. Folglich ist die Belastung der Schultern viel zu hoch. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht tiefer als die Hantelbank gesenkt werden, um die Schultern während der Übung optimal zu entlasten.
Ebenso neigen viele Sportler dazu, die Ellbogen beim Trainieren durchzudrücken. Dadurch wird das Verletzungsrisiko gesteigert und auch der Verschleiß der Gelenke nimmt zu. Lass deine Arme folglich immer etwas geneigt.
Neben der durchgestreckten Arme neigen einige Sportler dazu, die Arme zu stark einzuknicken. Auch das sollte möglichst vermieden werden, vor allem bei hohen Gewichten. Nutze ein passendes Gewicht, sodass sich der Winkel zwischen Ober- und Unterarm während der Ausführung nicht verändert.
Weiterhin wird bei dieser Übung häufig Schwung geholt. Dadurch werden zwar deine Muskeln entlastet, doch die Effektivität der Übung nimmt dadurch auch gewaltig ab. Du solltest immer auf ein passendes Gewicht achten, was du aus eigener Körperkraft stemmen kannst.
Fazit – Fliegende Schrägbank
Mit der fliegenden Schrägbank kannst du die oberen Fasern deiner großen Brustmuskulatur in Windeseile zum Platzen bringen. Achte beim Training auf moderate Gewichte, um die Bewegungen nicht zu verfälschen. Weiterhin sollte die Kraft aus der Brust kommen. Deltamuskel und Bizeps sind hierbei lediglich unterstützend tätig.
Die Übung kann mit Kurzhanteln sowie Kabelzug durchgeführt werden. Zudem wird eine Hantelbank benötigt, die in einen 30 Grad Winkel eingestellt wird. Drücke deinen Rücken und dein Gesäß fest in das Rückenpolster und spanne deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung an, um noch mehr Erfolge zu erzielen.
Du möchtest noch mehr tolle Übungen kennenlernen, um deinen Trainingsplan vielseitig und effizient zu gestalten? Dann wirf gern einen Blick in meine anderen Beiträge. Ich stelle dir viele tolle Übungen vor, zeige dir die Vorteile auf und gehe besonders auf die korrekte Ausführung sowie auf die Fehlervermeidung ein. So startest du gezielt in ein neues und gesünderes Leben. Lass uns direkt damit starten!
