Frontheben – Training des vorderen Schultermuskels

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die Grundposition
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Das Frontheben ist die einzige Übung, bei der der vordere Schulterkopf und der vordere Deltamuskel trainiert werden. Zwar werden beim Schulterdrücken, der Military Press und der Arnold Press der vordere Teil zu einem gewissen Grad beansprucht, beim Frontheben kommt es hingegen zur Isolation des Muskels.

Weiterhin ist die Übung vielseitig anwendbar. Du kannst sie einseitig und auch beidseitig durchführen. Hierzu werden Kurzhanteln verwendet. Bei der bilateralen Ausführung entwickelst du allgemeine Kraft, während bei der unilateralen Durchführung einzelne Muskeln angesprochen werden. Es ist möglich, beim Training zu variieren, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen.

Alternative Varianten zur Kurzhantel sind die Ausführung mit SZ-Stange, Theraband, Seil, Gewichtsscheibe und Langhantel. So kannst du dein Training vielseitig gestalten und genau das Equipment verwenden, was du hast. Insgesamt handelt es sich um eine Isolations- und Hilfsübung, die sich zu Beginn eines Schultertrainings ideal anbietet. So wärmst du die Delta- und Sägemuskeln auf und bereitest sie auf größere Beanspruchungen vor.

Auch die Rotorenmanschette profitiert von Übungen wie dem Front- und Seitheben. Sie umfasst den Untergrätenmuskel, den Unterschulterblattmuskel sowie den „kleinen Rundmuskel“. So werden gezielt Verletzungen vorgebeugt.

Die Vorteile im Überblick:

• Isolation des vorderen Schultermuskels
• unilateral und bilateral durchführbar
• mit Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange, Seil, Theraband und Gewichtsscheibe möglich
• Stärkung der Rotorenmanschette
• ideale Aufwärmung der Zielmuskulatur
• es werden lediglich geringe Gewichte benötigt

Diese Muskelpartien werden beim Frontheben angesprochen:

• vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis)
• seitlicher und hinterer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars acromialis et spinalis)
• Kapuzenmuskel (Musculus trapezius)
• Brustmuskulatur
• Trizeps

2. Die Ausführung

Die Ausführung könnte nicht einfacher sein und bietet sich vor allem auch für Anfänger an. Sie kann mit zwei Wasserflaschen, Kurzhanteln und vielen anderen Trainingsgeräten durchgeführt werden und spricht den vorderen Deltamuskel am besten an. Sie sollte Teil eines jeden Schultertrainings sein.

Tipp: Mache zehn Wiederholungen in drei Durchgängen. Achte dabei auf eine moderate Gewichtszahl. Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung stabil und aufrecht bleiben. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken, um dem Verschleiß deiner Gelenke vorzubeugen.

2.1 Die Grundposition

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel (neutraler Griff/ Hammerhaltung). Deine Arme befinden sich seitlich neben dem Körper. Strecke sie nicht komplett durch, um dein Ellbogengelenk zu schonen. Stelle dich circa hüftbreit auf. Dein Blick richtet sich nach vorn und dein Oberkörper ist aufrecht und angespannt.

Wichtig: Achte darauf, dass die Position während der gesamten Ausführung beibehalten wird. Lass deinen Kopf gerade, der Blick zeigt nach vorn. Auch dein Rumpf sollte stabil bleiben und während der Übung nicht mitschwingen.

2.2 Die korrekte Ausführung

Hebe abwechselnd einen Arm vor deinem Körper nach oben, bis er sich auf der Höhe deiner Schlüsselbeinfasern befindet. Achte darauf, dass du deinen Arm dabei nicht komplett durchstreckst. Dein Ellbogengelenk macht einen kleinen Knick. Dein Handgelenk dreht sich während der Aufwärtsbewegung nach innen, sodass deine Handfläche zum Boden zeigt. Atme beim Anheben deiner Arme aus.

Hol anschließend Luft und senke deine Arme kontrolliert wieder ab, bis du dich in der Ausgangsposition befindest. Drehe die Handgelenke wieder zurück, bis sie sich in einer neutralen Position befinden. Die gesamte Bewegung sollte aus deinen Schultern kommen, um diese möglichst gut zu trainieren.

Tipp: Auch das Frontheben in Hammerhaltung ist möglich. Dafür verzichtest du darauf, deine Handgelenke beim Heben einzudrehen.

Es ist auch möglich, die Übung mit beiden Armen gleichzeitig durchzuführen. Gehe dafür wieder in die Grundposition und hebe jetzt beim Ausatmen beide Arme gleichzeitig nach oben, bis sie sich horizontal zum Boden befinden. Deine Arme sollten auch hier nicht komplett durchgestreckt sein.

Halte die Position kurz, bevor du deine Arme wieder kontrolliert nach unten absenkst. Atme dabei ein und halte für einen Moment inne, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.

Häufige Fehler

Viele Sportler holen beim Frontheben Schwung mit den Armen. Dadurch wird der Effekt in der Schultermuskulatur geschmälert. Achte darauf, dass du die Gewichte langsam hebst und senkst, damit auch wirklich die Zielmuskulatur angesprochen wird.

Ein weiterer oft zu beobachtender Fehler ist, dass zu hohe Gewichte gewählt werden. Übungen wie das Seit- und Frontheben können ausschließlich mit geringen Gewichten durchgeführt werden. Das klingt zunächst entmutigend, doch die sportlichen Erfolge werden dich überzeugen. Außerdem vermeidest du dadurch Abfälschungen und beugst Verletzungen vor.

Achte des Weiteren darauf, dass dein Körper bei der Ausführung nicht mitschwingt. Dein Rumpf bleibt gerade und stabil. Auch dein Kopf sollte sich nicht nach vorn neigen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und von einer gesunden Übung zu profitieren.

Fazit – Frontheben

Das Frontheben trainiert zielgerichtet deine vordere Schultermuskulatur und eignet sich zum Einstieg in jedes Work-out der Deltamuskeln. In Kombination mit dem Seitheben und Reverse Flys kannst du deine Schulter- und Nackenmuskulatur umfassend und schonend trainieren. Vor allem auch die Rotorenmanschette profitiert davon.

Achte stets auf eine gerade und stabile Haltung, um deine Bandscheiben zu entlasten und deinen oberen Rücken zu stabilisieren. Die Bewegung sollte primär aus den Zielmuskeln kommen. Vermeide es, zu hohe Gewichte zu wählen, Schwung zu holen oder mit dem Oberkörper mitzuschwingen. So erzielst du die besten Ergebnisse.

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