In einer ketogenen Ernährung sind die gesunden Fettquellen das A und O. Ein großer Teil der Ernährung wird aus Olivenöl, fettigem Fisch und Avocados bezogen. Doch wo steckt überall das tolle Omega-3-Öl drin und auf welche Lebensmittel sollte verzichtet werden? Ich zeige dir im Folgen eine Liste an gesunden Fetten und verrate dir, was sie so attraktiv für unseren Körper macht. Ebenso präsentiere ich dir genau die Lebensmittel, die du vermeiden solltest.
Fett macht dick – oder?
Nein, Fett macht nicht dick – das ist ein Trugschluss. Viele Menschen glauben, dass sie auf Fett verzichten müssten, um ihr Gewicht zu reduzieren. Doch wertvolle Fette lassen uns keinesfalls an Gewicht zulegen. Ganz im Gegenteil: Sie sind sogar notwendig, um ein gesundes Leben zu führen und einige körpereigene Prozesse am Laufen zu halten.
Wissenswert: Wir können sogar mit den richtigen Fetten abnehmen, da sie uns lange satt halten, Energie geben und Heißhungerattacken vorbeugen.
Die Vorteile gesunder Fette
Während irrtümlicherweise Fette immer als die “Bösen” deklariert werden und unseren Cholesterinspiegel explodieren lassen sollen, bringen die richtigen Fette viele gesundheitliche Vorzüge für unseren Körper mit sich. Sie sind sogar notwendig, um unseren Blutzucker zu senken und vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Weiterhin helfen sie uns bei der Gewichtsabnahme. Wie bitte? Ja, richtig, mit den richtigen Fetten können wir abnehmen! Ob Intervallfasten, Low Carb oder gar ketogen, mit der richtigen Ernährung bist du leistungsstark und die Pfunde purzeln wie von selbst. Und hungern musst du dabei keinesfalls!
Welche Fette in einer ketogenen Ernährung?
Wenn du dich ketogen oder insgesamt kohlenhydratreduziert ernährst, dann möchtest du deinen Stoffwechsel primär auf den Fettstoffwechsel umstellen, um von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. Doch nicht alle Fetttypen sind für diese Ernährungstypen geeignet. Einige machen uns sogar krank, woher auch der schlechte Ruf der Fette resultiert.
Grundsätzlich lassen sich Fette in folgende vier Kategorien untergliedern:
- gesättigte Fette
- einfach ungesättigte Fette (MUFAs)
- mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs)
- natürlich vorkommende Transfette
Wissenswert: Jedes Fett ist eine Mischung aus dieser Art. Deklariert werden sie allerdings nach der Fettform, die am meisten vorkommt.
Wünschenswert sind gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette sowie mehrfach ungesättigte Fette. Transfette sollten gänzlich vom Speiseplan verbannt werden, insofern diese künstlich hergestellt wurden. Dazu später mehr.
Die größten Mengen der gesättigten Fettsäuren kommen in tierischen Produkten vor, wie Eier, Hähnchenfleisch, Rind- sowie Schweinefleisch. Gesättigte Fette verbessern den LDL- sowie HDL-Cholesterinspiegel, stärken das Immunsystem, erhalten die Knochendichte und sind unterstützend tätig bei der Bildung essenzieller Hormone.
MUFAs, also die einfach ungesättigten Fettsäuren, gelten bereits seit Jahren als fördernd für unsere Gesundheit. Sie stehen mit einem guten Cholesterinspiegel, reduziertem Bauchfett, einer besseren Insulinresistenz sowie einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.
PUFAs (mehrfach ungesättigte Fette) benötigen eine gute Balance aus Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren. Bei der westlichen Ernährung herrscht hier ein Ungleichgewicht, denn es wird viel zu viel Omega-6 konsumiert. Im Einklang beugt das Fett Schlafanfällen, Herzerkrankungen sowie Autoimmunerkrankungen sowie anderen entzündlichen Krankheiten vor.
Gesunde Fette für eine ketogene Ernährung
In einer ketogenen Ernährung wird das Augenmerk auf gesunde Fette gelegt. Ein großer Bestandteil wird mit Hähnchen, Eiern und Avocados gedeckt, genauso mit Nüssen und gesunden Ölen. In diesem Abschnitt zeige ich dir die besten Fettlieferanten, die du zukünftig gezielt in deine Ernährung einbauen kannst. Dabei ist es irrelevant, ob du fastest, dich insgesamt kohlenhydratarm ernährst oder deiner Gesundheit einfach etwas Gutes tun möchtest.
Quellen gesunder Fette:
- MCT-Öl
- Kokosöl
- Butter (aus Weidemilch)
- Bio-Fleisch
- Griechischer Joghurt (Vollfett)
- Käse
- Kakao
- Natives Olivenöl (Native Extra)
- Avocados/ Avocadoöl
- Nüsse
- Mandeln
- Eier
- Leinsamen/ Leinsamenöl
- Chiasamen
- Fetter Fisch mit Omega-3-Fettsäuren
Diese Fette sollten vermieden werden
Nicht alle Fette auf dem Speiseplan sind förderlich für eine gesunde, ketogene Ernährung. Künstlich hergestellte Transfette machen uns krank. Sie erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und lassen uns an Gewicht zunehmen.
Enthalten sind künstliche Transfette in Kuchen, Gebäck, Chips, Keksen, Fast Food, Crackern und weiteren, stark verarbeiteten Snacks.
Wissenswert: Die Bezeichnung „teilweise hydrierte Öle“ weist auf Transfette hin. Sind sie in der Zutatenliste enthalten, dann solltest du lieber die Finger davon lassen.
Diese Lebensmittel solltest du meiden:
- Süßwaren
- Gebäck
- Fast Food
- Margarine
- verarbeitete sowie erhitzte Öle
- verarbeitete Wurst- und Fleischwaren
- frittierte Lebensmittel
Tipp: Schlechte Öle sind beispielsweise Maiskeimöl, Rapsöl, Erdnussöl, Sojaöl sowie Traubenkernöl. Hier handelt es sich um genverändertes Saatgut, was deiner Gesundheit keinesfalls guttut.
So schaden Transfette deiner Gesundheit
Transfette bringen deinen Cholesterinspiegel aus dem Gleichgewicht. Sie erhöhen den negativen LDL-Cholesterinspiegel und senken den guten HDL-Cholesterinspiegel. Du solltest dir also zweimal überlegen, ob du Pommes, Burger und Co. essen möchtest. Natürlich kannst du die Speisen auch selbst zubereiten und auf gesunde Alternativen achten.
Künstlich hergestellte Transfette fördern Entzündungen, erhöhen Herzrisiken sowie das Risiko, an Krebs zu erkranken. Du wirst öfter mit Kurzatmigkeit zu tun haben und dich insgesamt schwächer fühlen. Gesunde Fette hingegen verleihen dir Energie und fördern deine Verdauung, während Wiener, Burger und Co. für aufgeblähte Bäuche sorgen.
Achtung: Es gibt auch Transfette, die auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommen. Sie sind zu finden in Bio-Fleisch, Käse, Butter sowie vollfettreichen Milchprodukten wie Vollfettjoghurt. Hierbei handelt es sich keinesfalls um die schädlichen, künstlichen Transfette, die deiner Gesundheit schaden.
Fazit – Gesunde Fette
Bei einer gesunden, ketogenen Ernährung muss immer differenziert werden, welche Fette nun auch wirklich förderlich für die eigene Gesundheit sind. Hier sollten künstliche Transfette ausgeklammert werden, welche in Backwaren, Süßigkeiten, Margarine und frittierten Lebensmitteln zu finden sind. Auch Fast Food muss schweren Herzens vom Speiseplan verschwinden.
Gesättigte und ungesättigte Fette sind in erster Linie gesund für den Körper. Nüsse, Samen, Avocados, gesunde Öle, Butter aus Weidehaltung und viele weitere Lebensmittel beugen Entzündungen vor, stärken unser Immunsystem, halten Blutzucker und den Cholesterinspiegel aufrecht und verleihen uns Energie. Aus diesem Grund sollten sie immer auf dem Teller landen – egal welche Ernährungsform du zelebrierst.
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