Glute Bridge – perfektes Training der Beinrückseite

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Das Beckenheben ist vor allem unter Frauen eine sehr beliebte Übung. In diesem Beitrag befasse ich mich mit der Glute Bridge ohne Geräte. Du hast aber auch die Möglichkeit, das Beckenheben mit einer Langhantel zu vollführen. Hier steigerst du gezielt die Trainingsintensität.

Was es bei der Hip Bridge zu beachten gibt, welche Vorteile sie mit sich bringt und wie die Übung genau aussieht, verrate ich dir in diesem Artikel. Lass uns direkt damit loslegen!

Synonyme: Glute Bridge, Beckenheben, Beckenbrücke, Beckenlift, Hip Bridge

Glute Bridge

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Vorbereitung
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Mit der Glute Bridge trainierst du gezielt die Rückseite deiner Beine sowie deine Gesäßmuskeln. Doch auch deine Rumpfmuskulatur profitiert vom Beckenheben. Du erhältst insgesamt mehr Stabilität und schulst deine koordinativen Fähigkeiten.

Die Übung ist für jedes Trainingslevel geeignet. Es wird mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Ähnlich wie bei Planks kommt es auf die Körperspannung an sowie auf die Rumpfstabilität.

Die Übung ist flexibel und kann überall durchgeführt werden. Du brauchst keine zusätzlichen Geräte und kannst selbst im Urlaub 100 Prozent geben!

Die Vorteile im Überblick:

  • gezieltes Training der Beinrückseite und Gesäßmuskeln
  • stärkt Rumpfstabilität
  • schult koordinative Fähigkeiten
  • für jedes Trainingsniveau
  • keine zusätzlichen Trainingsgeräte notwendig
  • flexibel

Diese Muskelpartien werden bei der Glute Bridge angesprochen:

  • großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
  • gerade Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis)

2. Die Ausführung

Du hast die Wahl, die Glute Bridge mit einem Bein oder beidbeinig durchzuführen. Die klassische Ausführung findet auf dem Boden statt. Du kannst aber auch eine Bank oder ein Theraband benutzen, um den Trainingsreiz zu erhöhen.

2.1 Die Vorbereitung

Wenn du ohne Hilfsmittel trainierst, musst du nichts beachten und kannst direkt zur Grundposition übergehen. Wenn du eine Bank oder ein Theraband benutzt, lege dir beides im Vorfeld zurecht. Und schon kann es zur Übung gehen.

2.2 Die korrekte Ausführung

Klassisches Beckenheben mit beiden Beinen

Die Grundposition:

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine in etwa hüftbreit auf. Deine Knie sind angewinkelt. Beim Hochdrücken sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Lege deinen Kopf bequem auf dem Boden ab, dein Blick richtet sich zur Decke.

Spanne deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Deine Arme befinden sich flach auf dem Boden neben deinem Körper. Wenn du mit Theraband trainieren möchtest, dann kannst du dieses für einen höheren Trainingsreiz um deine Oberschenkel binden.

Tipp: Du kannst auch mit einer Hantelbank trainieren. Hierfür stellst du deine Füße auf der Bank ab, statt auf dem Boden. Deine Ober- und Unterschenkel sollten bereits in der Ausgangsposition einen 90-Grad-Winkel aufweisen.

Die Durchführung:

Drücke deine Hüfte über die Fersen nach oben. Atme während der Bewegung aus und stoppe die Bewegung, wenn sich Hüfte und Oberkörper in einer geraden Linie befinden. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Spanne dein Gesäß an und achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Senke deinen Körper anschließend wieder ab und atme ein. Entscheide selbst, ob du deinen Po ablegen möchtest oder ob dieser in der Luft bleibt, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.

Tipp: Du möchtest den Schwierigkeitsgrad erhöhen? Dann nutze zusätzliche Gewichte in Form einer Langhantel.

Wenn du mit Theraband trainierst, dann drückst du deine Oberschenkel bei der Aufwärtsbewegung leicht nach außen. Der Rest der Ausführung bleibt identisch. Beim Training mit der Hantelbank wird die Bewegung über die Fersen eingeleitet. Auch hier ist der Rest identisch.

Klassisches Beckenheben mit einem Bein

Die Grundposition:

Lege dich erneut auf den Rücken. Ein Bein winkelst du wie gewohnt an, das andere streckst du aus. Hebe es leicht in die Luft. Der Rest der Ausgangsposition unterscheidet sich nicht von der beidbeinigen Variante. Wenn du mit Theraband trainieren möchtest, dann klappt dies auch in der einbeinigen Variante. Die Hantelbank kann ebenfalls zur Unterstützung genutzt werden.

Die Durchführung:

Drücke deine Hüfte nach oben und atme dabei aus. Dein Körper bildet eine Linie, dein angehobenes Bein sollte sich ebenfalls in dieser Linie befinden, während Ober- und Unterschenkel des anderen Beins einen rechten Winkel bilden.

Senke die Hüfte anschließend wieder, während du einatmest. Verharre leicht in der Luft oder lege dein Gesäß kurz ab, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt. Mit Theraband drückst du dein Bein während der Aufwärtsbewegung leicht nach außen. Beim Training mit der Hantelbank erfolgt die Kraft über die Fersen.

Häufige Fehler

Füße nicht fest auf Boden – Der gesamte Fuß sollte sich auf dem Boden befinden, um eine sichere Ausführung zu gewähren. Um den Trainingsreiz zu vergrößern, stellen einige Sportler ausschließlich ihre Fersen ab. Dies kann nach Anatomie unterschiedlich sein. Ein sicherer Stand ist jedoch das A und O.

Gekrümmter Rücken – Spanne deine Bauchmuskulatur kontinuierlich an, damit dein Rücken während der gesamten Durchführung gerade bleibt. So schützt du deine Wirbelsäule.

Fehlende Spannung im Gesäß – Damit die Hüfte steif bleibt und das maximale Trainingspotenzial ausgeschöpft wird, sollte das Gesäß während der Übung angespannt sein.

Anheben des Kopfes – Verletzungen im Nackenbereich werden vorgebeugt, wenn der Kopf die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Manche Sportler heben ihn an, um die fehlende Kraft im Gesäß zu kompensieren. Dies sollte jedoch vermieden werden.

Schwankende Beine – Knie und Füße sollten in eine Richtung zeigen und weder nach außen noch nach innen abschweifen. Achte stets auf eine saubere und fokussierte Haltung der Beine.

Kraft kommt nicht aus Fersen – Wichtig ist es, sich über die Fersen nach oben zu drücken, nicht über die Zehenspitzen.

Fazit – Glute Bridge

Um die Beinrückseite und das Gesäß zu stärken, bietet sich das Beckenheben ideal an. Es ist für jedes Trainingslevel geeignet und bedarf keinerlei Zubehör. Mithilfe von Langhanteln, Therabändern und Hantelbänken kannst du den Trainingsreiz erhöhen. Somit profitieren auch fortgeschrittene Sportler von der Beckenbrücke.

Du möchtest noch mehr tolle Übungen kennenlernen? Dann stöbere gern durch meinen Blog. Ich zeige dir die korrekte Durchführung, die Vorteile der jeweiligen Übungen und welche Fehler du vermeiden solltest. So startest du bereits mit dem besten Wissen in ein sportliches und gesundes Leben. Lass uns den Weg gemeinsam bestreiten.

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