Goblet Squat – Kniebeugen mit Kettlebell

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Der Goblet Squat kommt aus dem Bereich der Kniebeugen und wird mit einem Kettlebell durchgeführt. Es bestehen starke Parallelen zum Frontkniebeugen. Was genau Kettlebell Squats sind, wie sie durchgeführt werden und worauf zu achten ist, zeige ich dir in diesem Beitrag.

Synonyme: Kettlebell Squat, Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Kniebeugen mit Kettlebell

Goblet Squat

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Vorbereitung
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Das Training mit Goblet Squats bringt viele Vorteile mit sich. Sie bereiten Anfänger darauf vor, eine Kniebeuge mit Langhantel zu erlernen. Hier verinnerlichen Sportler zunächst den vereinfachten Bewegungsablauf, sodass Verletzungen nachhaltig vorbeugt wird.

Kettlebell Squats verleihen dem Körper mehr Balance und verbessern die Mobilität nachhaltig. Das Training ist sehr effektiv, sodass rasche Trainingserfolge eintreten. Die Übung ist für jedes Trainingslevel qualifiziert. Mit der Varianz der Gewichte können selbst Profis erfolgreich Muskeln aufbauen.

Goblet Squats sind ortsunabhängig. Du benötigst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um die Übung zu absolvieren. Lediglich ein Kettlebell ist notwendig, damit du loslegen kannst.

Die Übung weist eine hohe Alltagsrelevanz auf. Angesprochen werden dank der verbesserten Tiefe die Gesäßmuskulatur, die Core-Muskulatur sowie die Hüfte. Eine erhöhte Flexibilität im Alltag ist nur eine der wenigen Folgen der charmanten Übung.

Die Vorteile im Überblick:

  • für jedes Trainingslevel qualifiziert
  • erzwingt eine gute Technik
  • wenig Equipment benötigt
  • ortsunabhängig
  • trainiert Balance und Flexibilität

Diese Muskelpartien werden beim Goblet Squat angesprochen:

  • vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Adduktorenmuskel (musculus adductor)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)

2. Die Ausführung

Die Ausführung ist sehr einfach und erzwingt eine ordnungsgemäße Haltung. Wie genau Kettlebell Squats durchgeführt werden, zeige ich dir in den folgenden Punkten. Du hast die Wahl, klassische Squats mit Kettlebell zu machen oder ein Theraband zu addieren, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Auf beide Übungen gehe ich gezielt ein.

Tipp: Mache zwischen 12 und 16 Wiederholung in drei Sätzen. Zwischen jedem Durchgang sollte circa eine Minute Pause liegen.

2.1 Die Vorbereitung

Wärme dich zunächst etwas auf, bevor du mit der Übung beginnst. Ideal sind Jumping Jacks. Du kannst aber beispielsweise auch etwas laufen oder auf dem Hometrainer Kilometer sammeln.

Bevor es an die eigentliche Übung geht, lege dir deine Kettlebell oder alternativ deine Kurzhantel bereit. Achte auf ein passendes Gewicht, um die Übung sauber durchzuführen. Gerade am Anfang sind niedrigere Gewichte sinnvoll, die dann kontinuierlich gesteigert werden.

2.2 Die korrekte Ausführung

Klassische Goblet Squats

Die Grundposition:

Greife deine Kettlebell seitlich mit beiden Händen. Presse sie auf Brustbeinhöhe gegen deinen Oberkörper. Dein Stand ist schulterbreit und aufrecht. Achte auf eine gerade Rückenhaltung mit einem leichten Hohlkreuz. So entlastest du die Bandscheiben während des Work-outs. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Spanne deine Muskeln an und schon kann es losgehen!

Tipp: Wenn du den Trainingsreiz erhöhen möchtest, dann kannst du deine Fersen zusätzlich auf Hantelscheiben oder einer anderen Erhöhung positionieren.

Die Durchführung:

Bewege deinen gesamten Körper nach unten. Beuge deine Beine und schiebe dein Gesäß gleichzeitig nach hinten. Dein Rücken bleibt gerade und aufrecht, während sich dein Oberkörper insgesamt leicht nach vorn neigt. Dein Blick richtet sich weiterhin nach vorn.

Atme ein, während du in die Knie gehst. Versuche so tief wie möglich nach unten zu gehen. Beim Hochdrücken atmest du aus. Schiebe deine Hüfte nach vorn und begib dich zurück in den aufrechten Stand, mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken.

Tipp: Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. So ist der Trainingseffekt noch größer.

Goblet Squats mit Theraband

Die Grundposition:

Die Grundposition mit Theraband unterscheidet sich kaum von der klassischen Goblet Squat Variante. Der einzige Unterschied liegt darin, dass du das Band (es sollte ein geschlossenes sein) mittig um deine Oberschenkel positionierst. Der Rest ist identisch.

Die Durchführung:

Wie bei den klassischen Kniebeugen mit Kettlebell beugst du auch hier die Knie, schiebst deinen Po nach hinten und gehst langsam nach unten. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und geht leicht nach vorn. Dein Blick geht stets geradeaus.

Stoppe die Bewegung, wenn sich deine Hüfte unterhalb deiner Knie befindet. Im Anschluss drückst du dich nach oben, indem du die Beine wieder durchstreckst und dein Gesäß nach vorn ziehst. Atme aus, wenn du dich hochdrückst. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein.

Empfehlung: Bei niedrigen Gewichten kann während der Abwärtsbewegung eingeatmet werden. Wenn du mit hohem Gewicht trainierst, dann ist es ratsam, in der Ruhephase, also während du stehst, einzuatmen.

Häufige Fehler

Gekrümmter Rücken – Während der Durchführung ist bei vielen Sportlern zu beobachten, dass sie ihre Hohlkreuz-Position vernachlässigen. Dadurch wird die Wirbelsäule bei der Übung stark belastet, wodurch Verletzungen an den Bandscheiben begünstigt werden. Wichtig ist, dass du die gesamte Zeit über ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken bewahrst!

Fehlende Stabilität – Gleichgewicht und Stabilität sind bei dieser Übung essenziell. Solltest du mit der Übung gerade erst beginnen, dann wähle leichte Gewichte. Auch ein moderates Tempo hilft dabei, die Kniebeuge mit Kettlebell sauber durchzuführen und maximale sportliche Erfolge für sich zu beanspruchen.

Fazit – Goblet Squat

Kniebeugen mit Kettlebell oder auch Kurzhantel sind gerade für Anfänger bestens geeignet, die Kniebeugen mit Langhantel erlernen möchten. Das Verletzungsrisiko bei dieser Übung ist geringer und der Bewegungsablauf wird langsam und kontinuierlich verinnerlicht.

Du möchtest noch mehr grandiose Übungen kennenlernen? Dann stöbere gern etwas durch meinen Blog. Hier findest du viele tolle Übungen. Dabei gehe ich gezielt auf die korrekte Körperhaltung und Durchführung ein und nenne dir die typischen Fehler, die bei der Übung auftreten. So kannst du direkt mit einer Erfolg versprechenden und gesunden Durchführung starten, um deine sportlichen Ziele weiterzuverfolgen!

Weitere Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Bitte füllen Sie dieses Feld aus.
Bitte füllen Sie dieses Feld aus.
Bitte gib eine gültige E-Mail-Adresse ein.
Sie müssen den Bedingungen zustimmen, um fortzufahren.