Hammer Curls – effizientes Oberarmtraining

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Hammer Curls sind sehr beliebte Kraftübungen für die Arme, die regelmäßig in Fitnesszentren und im Heimstudio ihren Platz finden. Und das zurecht! Was du bei der Ausführung beachten solltest, welche Vorteile Hammer Curls mit sich bringen und welche Variationen dir zur Verfügung stehen, verrate ich dir in diesem Beitrag.

Hammer Curls

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Hammer Curls mit Kurzhanteln
  • 2.2 Hammer Curls am Seilzug
  • 2.3 Hammer Curls mit Trizepshantel
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Mit Hammer Curls trainieren wir gezielt den Bizeps (Musculus biceps brachhi), den Armbeuger (Musculus brachialis) sowie den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis). Neben dem gezielten Muskeltraining der Arme kannst du mit Krafttraining Gewicht verlieren. Baue die Trainingseinheit dreimal wöchentlich in deinen Trainingsplan ein.

Hammer Curls sind für Einsteiger sowie Fortgeschrittene geeignet. Hier solltest du das Gewicht so anpassen, dass du die Übungen sauber durchführen kannst. Des Weiteren werden ausschließlich Kurzhanteln oder alternativ ein Kabelzug benötigt, die in jedem Fitnessstudio zur Verfügung stehen. Eine Variation mit Trizepshantel ist ebenfalls möglich.

Die Vorteile im Überblick:

  • trainiert Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel
  • hilft bei der Gewichtsreduktion
  • mit wenig Equipment durchführbar
  • für jedes Trainingslevel geeignet

2. Die Ausführung

Führe die Übungen in jeweils zwei Sätzen mit acht Wiederholungen aus. Du hast verschiedene Möglichkeiten, Hammer Curls durchzuführen. Für Anfänger eignet sich das Kurzhanteltraining – beispielsweise im Sitzen. Hier schwingt der Oberkörper nicht mit, wodurch die Ausführung sauberer erfolgt.

2.1 Hammer Curls mit Kurzhanteln

Wenn du mit Kurzhanteln trainierst und mit dem Training erst beginnst, dann reichen zunächst Gewichte zwischen 10 und 20 Kilogramm. Die Übung mit Kurzhanteln kann variiert werden. Wähle selbst, ob du sie beidarmig oder mit jeweils einem Arm durchführen möchtest.

Beidseitige Ausführung:

Um beidseitig zu trainieren, stelle dich erst einmal aufrecht hin. Dein Rumpf ist stabil und sollte auch während der gesamten Ausführung aufrecht und fest bleibt.

Die Hanteln hängen neben deinem Körper. Hebe jetzt die Arme gleichzeitig an. Dein Oberkörper bewegt sich nicht, deine Arme holen keinen Schwung, sodass die Kraft wirklich aus den Zielmuskeln kommt.

Tipp: Wenn du die Arme nicht komplett durchstreckst, dann schonst du deine Gelenke und verhinderst unnötigen Verschleiß. Ebenso verlierst du die Spannung im Arm nicht, wodurch du noch mehr Erfolge erzielst.

Wenn du beide Arme gleichzeitig durchschwenkst, dann kann es durchaus passieren, dass du aus den Armen und dem Oberkörper Schwung holst. Gerade als Anfänger solltest du die folgenden Übungen wählen, um maximale Erfolge zu erzielen.

Abwechselnde Ausführung:

Für eine saubere Ausführung bietet es sich an, die Arme abwechselnd anzuheben. Gehe dafür wieder in die Ausgangsposition, die Kurzhanteln greifst du im neutralen Griff. Die Durchführung unterscheidet sich ausschließlich darin, dass du die Arme abwechselnd nach oben führst. Achte wieder darauf, dass du keinen Schwung holst, damit die Zielmuskeln beansprucht werden.

Ausführung mit nur einem Arm:

Die effizienteste Variante mit größtem Muskelreiz ist die Ausführung mit einem Arm. Hierbei handelt es sich um eine der besten Übungen für den Bizeps, die auch zu Hause durchgeführt werden kann.

Gehe wieder in die Ausgangsstellung und nehme die Kurzhantel in eine Hand. Führe die Übung wie bei den beiden vorhergehenden Varianten durch.

Tipp: Du kannst mit etwas mehr Gewicht trainieren und den Muskelreiz verstärken, indem du mit deinem freien Arm bei den letzten zwei bis drei Ausführungen unterstützt. So förderst du effektiv das Muskelwachstum.

Hammer Curls sitzend mit beiden Armen:

Stelle die Hantelbank so ein, dass du in einem 110 bis 120 Grad Winkel sitzt. Bei dieser Übung ist ebenfalls wichtig, dass die Arme senkrecht bleiben, dein Oberkörper stabil und ruhig bleibt und die Durchführung ausschließlich über die Zielmuskeln angeregt wird.

Führe nun beide Arme nach oben. Nimm keinesfalls Schwung und strecke die Arme anschließend nicht durch, um die Muskelspannung beizubehalten. Der Vorteil bei der Übung im Sitzen ist es, dass dein Oberkörper definitiv ruhig bleibt. Gerade für Anfänger ist die Durchführung sehr empfehlenswert.

Wissenswert: Auch hier kannst du einseitig sowie beidseitig trainieren, genauso wie in der stehenden Variante. Finde heraus, welche Variante für dich am besten passt.

2.2 Hammer Curls am Seilzug

Wenn du gern am Kabelzug trainierst statt mit freien Gewichten, dann ist diese Übung sicher interessant für dich. Greife das Seil oder die Stange – je nachdem, wie der Kabelzug konzipiert ist – und bewege das Ganze gezielt und langsam zu deiner Brust. Auch hier sollten die Zielmuskeln arbeiten. Hole keinen Schwung aus den Armen und lass deinen Oberkörper stabil und ruhig. Die Oberarme bleiben wieder während der gesamten Ausführung senkrecht am Körper.

Tipp: Das Training ist genauso effizient wie Hammer Curls mit Kurzhanteln. Einsteiger sollten sich für die Variante mit den Hanteln entscheiden, Fortgeschrittene können auch zum Kabelzug greifen.

2.3 Hammer Curls mit Trizepshantel

Bei dieser Übung greifst du die senkrechten Griffe deiner Trizepshantel. Nimm die Schultern leicht zurück – die Arme bleiben wie in allen bisherigen Übungen senkrecht. Hebe jetzt die Hantel an. Auch hier verzichtest du darauf, Schwung zu holen. Beim Absenken wirst du obendrein merken, dass dein Trizeps neben den Zielmuskeln arbeitet.

Häufige Fehler

Es werden drei typische Fehler immer wieder beobachtet, die bei der Ausführung von Hammer Curls auftreten. Häufig werden die Oberarme mitbewegt. Wer die Oberarme einbezieht, lässt auch die vordere Schultermuskulatur arbeiten, wodurch die ganze Übung verfälscht wird. Die Intensität wird abgeschwächt und dadurch auch die Qualität des Bizeps-Trainings gemindert.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass zu schwere Gewichte gewählt werden. Gerade motivierte Kraftsportler greifen oft und gern zu hohen Gewichten. Wenn es allerdings zu schwer wird, dann wird die Ausführung unsauber und somit abgefälscht. Lade lieber Gewichte auf, mit denen du noch sauber arbeiten kannst, um ein bestmögliches Ergebnis und einen maximalen Muskelreiz zu erzielen.

Der dritte Fehler ist, dass der Oberkörper oft mitschwingt. Auch hier wird die Rote Karte gezeigt! Der Oberkörper sollte stets stabil sein und die Brust rausgestreckt.

Fazit – Hammer Curls

Wenn du deinen Bizeps trainieren möchtest und mit wenig Ausrüstung auskommen willst, dann sind Hammer Curls mit Kurzhanteln ideal. Nutze zum Einstieg Gewichte zwischen 10 und 20 Kilogramm und achte auf eine saubere Ausführung ohne Mitschwingen der Arme und des Oberkörpers.

Du möchtest ein wenig variieren? Mit Kabelzug und Trizepsstange kannst du ebenfalls Hammer Curls durchführen. Überdies trainierst du mit der Trizepshantel deinen Trizeps beim Absenken.

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