Intermittierendes Fasten ist flexibel und lässt sich individuell an den Lifestyle unterschiedlicher Persönlichkeiten anpassen. Die verschiedenen Methoden sind sehr Erfolg versprechend. Ob Gewichtsreduktion, die innere Reinigung oder insgesamt ein gesünderer Lebensstil – alles ist möglich!
In diesem Artikel befasse ich mit der 20/4-Methode, die viel Willenskraft abverlangt. Welche Vorzüge das 20/4-Fasten hat und welche Nachteile das Ganze mit sich bringen kann, verrate ich dir in den folgenden Abschnitten.
Intervallfasten 20/4 – was ist das?
Bei dem Intervallfasten 20/4 handelt es sich um eine Methode des intermittierenden Fastens. Hier werden gezielt 20 Stunden am Stück keine Lebensmittel verzehrt. Ausschließlich in der Fastenzeit erlaubte Getränke dürfen konsumiert werden. In den restlichen vier Stunden wird ganz normal gegessen.
Ist das Intervallfasten 20/4 gesund?
Das Intervallfasten 20/4 ist nicht für jeden Menschen etwas. Das liegt nicht zuletzt daran, dass der lange Verzicht auf Nahrung die Hormone durcheinander bringt und Stress für den Körper bedeutet. Ansonsten muss die Nahrung, die eigentlich innerhalb von einem Tag aufgenommen wird, in lediglich vier Stunden gegessen werden.
Auch in puncto Proteinaufnahme kann es zu Defiziten kommen, wodurch Muskelmasse abgebaut wird. Die benötigte Energie in der Fastenzeit wird obendrein nicht nur aus den Fettdepots im Körper gezapft, sondern auch gern aus dem Eiweiß der Muskeln. So bauen sich deine Muskeln kontinuierlich ab, wenn du nicht gezielt gegensteuerst.
Nur eine Mahlzeit am Tag
Das Zeitfenster, in dem du essen darfst, ist recht klein. Du hast gerade einmal vier Stunden Zeit, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, die dein Körper benötigt. Das ist ziemlich wenig, wenn wir bedenken, dass wir im Normalfall drei Mahlzeiten am Tag zu uns nehmen – in einigen Fällen sogar Zwischenmahlzeiten und Snacks.
Wissenswert: Die 20/4-Diät ist mit der Warrior-Diät vergleichbar. Hier liegt der Fokus darauf, wie viel von welchen Lebensmittelgruppen gegessen werden darf. Weiterhin spielt auch das Zeitfenster eine wichtige Rolle, in dem die Nahrungsmittel konsumiert werden. Insgesamt wird bei der Warrior-Diät kohlenhydratarm gespeist und 20/4 gefastet.
Wann wird gegessen?
Beim Intervallfasten 20/4 hast du vier Stunden am Tag Zeit, zu essen. Die Zeitspanne sollte zusammenhängend sein und es ist wichtig, dass du im Vorfeld für 20 Stunden gefastet hast.
Die genaue Uhrzeit, wann du essen darfst, kannst du selbst bestimmen. Eine Zeit lang wurde betont, dass die Nahrungsmittelaufnahme am Abend Sinn mache. Dieses Wissen ist allerdings überholt. Du kannst dir die Zeit frei einteilen und deine Mahlzeit am Morgen, am Mittag oder auch am Abend genießen – so wie es eben in deinen Zeitplan passt.
Den Proteinbedarf decken
Wie bereits erwähnt ist es schwierig, in einer so kurzen Dauer ausreichend Proteine zu konsumieren. Gerade wenn du eigentlich Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du auf die Wahl der richtigen Lebensmittel achten. Sinnvoll ist es, auf hochwertige Proteine zu setzen.
- Geflügel
- Putenbrust
- Thunfisch
- Schweinelende
- Rindfleisch
Tipp: Du musst die Proteine nicht in einer einzigen Mahlzeit zu dir nehmen. Häufig ist das auch gar nicht so einfach. Verteile sie einfach über vier Stunden, so wird es dir auch leichter fallen, fettigeres Fleisch ohne Probleme zu essen, was sich vor allem für eine ketogene Ernährung anbietet.
Wenn du vegetarisch oder vegan lebst, dann ist eine vollwertige Kost mit Linsen empfehlenswert. Zusätzlich kannst du auf Proteinpulver bauen, welches du deinen Mahlzeiten untermischst oder als Getränk in der Essensperiode zu dir nimmst.
Welche Getränke sind während dem Intervallfasten 20/4 erlaubt?
Das Intervallfasten 20/4 gehört zu den strengeren Varianten des Intervallfastens, sodass eine Menge Willenskraft gefordert ist. Das schafft nicht jeder! Je nach Ziel sehen viele Menschen das Ganze aber auch nicht so eng mit den Kalorien und greifen mitunter zu einem Bulletproof Coffee oder gießen etwas Hafermilch in ihren Kaffee.
Grundsätzlich solltest du dich in den 20 Stunden an Wasser halten. Dein Körper wird stark dehydrieren und es wird zu Kopfschmerzen kommen. Wir beziehen 20 Prozent unserer Flüssigkeit aus der Nahrung. Da dies entfällt, musst du noch mehr trinken als gewohnt. Ebenso wird dich das Wasser vor Heißhungerattacken schützen.
Auch Tee und Kaffee ist erlaubt – jedoch in beiden Fällen ohne Zucker, Süßstoff und Milch. Bei Bedarf kann etwas Hafermilch addiert werden, aber auch hier sollte stets der Blick auf die Kalorienanzahl fallen.
Schon gewusst? Tee hat übrigens auch Kalorien – circa 1-2 kcal auf 100 ml. Wenn du also nur Tee trinkst, dann würdest du die Autophagie in deinem Körper hemmen und als Folge dessen die Fettverbrennung.
Grundsätzlich sind folgende Getränke erlaubt:
- Wasser
- Tee
- Kaffee
- Hafermilch (in Maßen)
- Apfelessig (als Zusatz im Wasser)
- Kokosöl und Butter (für Bulletproof Coffee)
- Brühe (in Maßen)
Tipp: Wenn es dir schwerfällt, die 20 Stunden ohne Nahrung auszuhalten und du mit starkem Hunger zu kämpfen hast, dann kann es durchaus sinnvoll sein, die vier Stunden auf die Mittagszeit zu legen.
Ansonsten ist es wichtig, die Essenszeiten so zu planen, dass du am Abend auch schlafen kannst. Schlafprobleme würden deinen Körper zusätzlich stressen und die Gewichtsreduktion hemmen. Achte darauf, dass mindestens zwei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen liegen – lieber etwas mehr Zeit!
Was passiert, wenn ich das Zeitfenster überschreite?
Natürlich kann es auch passieren, dass du etwas kochst und die Zeit falsch eingeschätzt hast. Jetzt ist das Essen erst fertig, wenn du eigentlich schon wieder mit der Fastenzeit beginnen solltest. Das ist aber überhaupt kein Problem, denn das kann passieren und stört den gesamten Prozess kaum.
Wichtig ist, dass du eine Routine entwickelst. An einigen Tagen überschreitest du die Zeit, an anderen nutzt du sie nicht vollständig aus. Das kann passieren, ist aber nicht weiter dramatisch.
Empfehlung: Die 20/4-Methode kann mitunter sehr stressig werden. So macht es Sinn, auch einmal zur 18:6- oder 16:8-Methode zu wechseln. Entscheidend ist, dass dein Körper ausreichend Zeit zum Verdauen bekommt und du insgesamt ein gesünderes Leben führst. Stress wäre hierbei nur kontraproduktiv.
Mit dem Intervallfasten 20/4 beginnen
Aller Anfang ist schwer. Bei der 20/4-Methode handelt es sich um eine radikale Veränderung deiner Essgewohnheiten. Das bedeutet für den Körper zunächst Stress und lässt sich zu Beginn auch nur schwer aushalten.
Erhöhe die Fastenzeit allmählich Woche für Woche. Du musst auch nicht gleich mit der 16/8-Methode anfangen. Dehne die Zeiten nach und nach aus, gewöhne dich und deinen Körper langsam daran und etabliere neue Gewohnheiten.
Tipp: Plane deine Mahlzeiten vor. So wird es einfacher sein, in der Zeit, in der du essen darfst, die richtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen.
Fazit – Intervallfasten 20/4
Das Intervallfasten 20/4 ist eine harte Methode, die einen langen Verzicht auf Nahrung und kalorienreiche Getränke mit sich bringt. Insgesamt darfst du nur vier Stunden am Tag essen und bist hier angehalten, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Doch die Erfolge könnten nicht attraktiver sein.
Achte darauf, dass deine Mahlzeiten gut planst und langsam mit dem Fasten beginnst. Wenn du dich einmal unwohl fühlst oder es dir an einem Tag schwerfällt, auf Nahrung zu verzichten, dann gönne dir einen Snack und mache eine Pause. Am nächsten Tag kannst du dann wie gewohnt mit dem Fasten fortfahren.
Das Thema Intervallfasten interessiert dich? Dann schau dir gern meine anderen Artikel zur Thematik an. Hier erfährst du alle Dos and Don’ts und wirst ideal auf das intermittierende Fasten vorbereitet.
