Für viele Menschen passen das Intervallfasten und der Muskelaufbau einfach nicht zusammen. Doch durch das gezielte intermittierende Fasten können sogar deutlich bessere Erfolge beim Training erzielt werden. Hier kommt es natürlich auf das richtige Training an. Wie du beim Intervallfasten Muskeln aufbauen kannst und wie du dich ernähren solltest, verrate ich dir in diesem Beitrag. Lass uns direkt damit loslegen!
Muskeln aufbauen beim Fasten – funktioniert das?
Wer fastet, verzichtet über einen bestimmten Zeitraum auf Nahrungsmittel und zuckerhaltige Getränke. Ziel ist es, dass der Fettstoffwechsel aktiviert und ungeliebte Fettpolster abgebaut werden. Überdies bringt das Fasten viele wertvolle Vorteile für unseren Körper mit sich. Doch ist es möglich, Sport zu betreiben, wenn dem Körper Nahrung, und somit wertvolle Proteine fehlen?
Wer nicht konstant Proteine isst, verliert an Muskelmasse – so die Theorie. Durch die verkürzten Zeiten, an denen Fastende Nahrung zu sich nehmen, ist es deutlich schwerer, große Mengen an Eiweiß zu essen. Doch grundsätzlich spricht nichts dafür, dass beim Intervallfasten Muskelmasse verloren geht. Es müssen schlichtweg ausreichend Kalorien und Nährstoffe konsumiert werden. Weiterhin lassen sich mit Kraftübungen Muskeln aufbauen.
Wichtig: Das Timing von Essen und Training ist essenziell, um gezielt Muskelmasse aufzubauen, auch bei einem Kaloriendefizit, so wie es beim Intervallfasten der Fall ist!
Cardio vs. Kraft
Während des Fastens werden deine Glukosespeicher angezapft und geleert. Nach circa 16 Stunden – kurz bevor du bei der klassischen 16/8-Methode das Fasten brichst – sind diese fast leer. Wer hier anstrengenden Sport betreibt, verbrennt Reservefette und nimmt ab. Doch nicht nur die Fettspeicher werden abgebaut, sondern auch unsere Muskeln. Ebenso verursacht das Cardiotraining Stress, wodurch nicht nur die Muskelmasse abnimmt, sondern auch die Leistungsfähigkeit rapide sinkt.
Wissenswert: Wer beim intermittierenden Fasten Cardiotraining betreibt und dabei abnimmt, läuft der Gefahr, zum sogenannten Skinny Fat zu kommen, da der Körperfettanteil trotz Gewichtsabnahme hoch bleibt.
Wenn Stress hinzukommt, kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Die Gewichtsabnahme stagniert oder du nimmst im schlimmsten Fall sogar zu. Das heißt nicht, dass du gar kein kardiovaskuläres Training machen sollst, doch Krafttraining ist von größerer Bedeutung, gerade für den gezielten Muskelaufbau.
Intervallfasten Muskelaufbau – alles eine Sache der Hormone
Während des intermittierenden Fastens Sport zu treiben, kann ein wahrer Booster sein. Das liegt an unseren Hormonen. Es werden von unserem Körper im Hungerzustand mehr Wachstumshormone gebildet als zu den Zeiten, in denen gezielt Nährstoffe zugeführt werden.
Das Wachstumshormon in Kombination mit Testosteron wirkt wahre Wunder. Wer beim Intervallfasten auf Krafttraining setzt, wird ordentlich Wachstumshormone ausschütten. Hier empfehlen sich wenige Wiederholungen mit intensivem Kraftaufwand. So entsteht weniger Stress und die Muskeln können förmlich explodieren.
Die richtige Ernährung ist entscheidend
Während der Mahlzeiten solltest du auf hochwertige Proteinquellen setzen. Eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen ist empfehlenswert. Wenn du dich jedoch vegetarisch oder gar vegan ernährst, dann ist das gar kein Weltuntergang.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen:
- Lupinenbohnen: 40 g
- Sojabohnen: 36 g
- Mungobohnen: 23 g
- Bohnen (weiß): 21 g
- Kichererbsen: 20 g
- Kidneybohnen: 20 g
- Amaranth: 16 g
- Quinoa: 15 g
- Haferflocken: 13 g
- Buchweizen: 13 g
- Hirse: 11 g
- Tofu (natur): 11 g
- Linsen: 23 g
- Linsen (rot): 27 g
- Erbsen (grün): 22 g
- Mandeln: 24 g
- Leinsamen: 25 g
- Erdnüsse: 25 g
- Hanfsamen: 20 g
- Chiasamen: 17 g
- Cashew: 17 g
- Walnüsse: 14 g
Die besten tierischen Proteinquellen:
- Harzer Käse: 30 g
- Serranoschinken: 30 g
- Mageres Rindfleisch/ Steak: 25 g
- Putenbrust: 23 g
- Hähnchen (gegrillt): 21 g
- Lachs: 20 g
- Meeresfrüchte: 21 g
- Vollei: 13 g
- Quark: 13 g
- Hüttenkäse: 13 g
Die biologische Wertigkeit der Proteine erhöhen
Durch spezielle Mischverhältnisse kannst du die biologische Wertigkeit im Körper von Eiweiß erhöhen. Mische hierfür Kartoffeln und Ei (65:35 Mischverhältnis) und erhalte eine biologische Wertigkeit von 136. Fleisch und Vollkornreis (55:45 Mischverhältnis) bringt dir eine biologische Wertigkeit von 128 und 125 Punkte erhältst du, wenn du Getreide und Milch (75:25 Mischverhältnis) kombinierst.
Das perfekte Training während des Fastens
Um beim Intervallfasten Muskelaufbau zu betreiben, ist intensives Krafttraining essenziell. Das Leistungsniveau sollte erhöht werden, um deine Muskeln förmlich explodieren zu lassen. Der richtige Trainingsplan ist notwendig, um dich an deine Ziele zu führen.
Ein guter Trainingsplan bietet den idealen Ausgleich zwischen Regeneration und intensivem Krafttraining. Keines davon sollte zu kurz kommen, da sich die Erfolge andernfalls in Grenzen halten. Gestalte mit einem Trainer deinen Trainingsplan, um die optimalen Erfolge, angepasst an deine Person, zu erzielen.
Zu welcher Zeit trainieren?
Beim Intervallfasten spielt es eine große Rolle, wann du trainierst. Möchtest du abnehmen? Dann solltest du auf leeren Magen trainieren, also am besten morgens. Zu dieser Zeit befindet sich dein Körper in der Ketose. Hier bezieht er seine Energie aus deinen Fettreserven.
Tipp: Nach der ersten Mahlzeit kannst du ebenfalls trainieren. Hier solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, damit du im Fettverbrennungsstoffwechsel bleibst. Ernähre dich gezielt fett- und proteinhaltig.
Nach dem Training solltest du deinem Körper die gewünschten Nährstoffe geben, da er sich hier in einem anabolen Zustand befindet und leichter Muskelmasse aufbaut. Hochwertige Proteine und viel Gemüse sind ideal.
Du kannst alternativ zu einem proteinreichen Snack greifen, wenn du nicht unmittelbar nach dem Training essen kannst. Wichtig ist, dass du deinem Körper rasch Eiweiß zuführst, um gezielt beim Intervallfasten Muskelaufbau zu betreiben.
Fazit – Intervallfasten Muskelaufbau
Beim Intervallfasten Muskelaufbau zu betreiben, ist nicht unmöglich. Hier sollten allerdings einige Punkte beachtet werden, da in erster Linie in Fastenphasen Muskeln abgebaut werden. Sie dienen neben den Fettspeichern als ideale Energiequelle.
Du solltest stets einen guten Ausgleich zwischen Krafttraining und Regeneration finden. Weiterhin spielt es eine wichtige Rolle, wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Direkt nach dem Training solltest du einen proteinreichen Snack oder eine eiweißreiche Mahlzeit essen, um den anabolen Zustand deines Körpers zu nutzen.
Um die biologische Wertigkeit von Proteinen zu steigern, bietet es sich das Mischen unterschiedlicher Speisen an. Auch pflanzliche und tierische Eiweiße können gemischt und dadurch besser verwertet werden. Insgesamt werden hochwertige Proteine empfohlen, um deinem Körper die besten Voraussetzungen zu bieten.
Mehr zum Thema Intervallfasten findest du auf meinem Blog. Ich gebe dir in unterschiedlichen Artikeln viele wertvolle Tipps und Tricks an die Hand, die deinen Weg noch gesünder und erfolgreicher gestalten. So steht deinen Zielen nichts mehr im Weg.
