Viele Menschen probieren sich inzwischen im Intervallfasten. Die Ernährungsform verspricht viele tolle Vorteile und hat scheinbar gerade einmal zwei Regeln: aufs Frühstück verzichten und Snacks vermeiden. Doch damit das intermittierende Fasten wirklich Früchte trägt, ist mehr notwendig als die ein oder andere Mahlzeit gelegentlich auszulassen. Ich zeige dir in diesem Beitrag 7 Intervallfasten Regeln, mit denen du mehr Erfolge erzielen wirst. So wirst du rasch Gewicht verlieren und optimal Muskeln aufbauen. Lass uns direkt mit den Intervallfasten Regeln starten!
Regel 1 – Achte darauf, was du isst
Die westliche Ernährung ist vollgestopft mit raffiniertem Zucker. Nährstoffarme, kohlenhydratreiche Mahlzeiten dominieren unseren Speiseplan. Viele Menschen entscheiden sich für das Intervallfasten, um beim Genuss der süßen Sünden ein besseres Gewissen zu haben. Gerade Methoden wie die ADF-Variante, an der an einem Tag gegessen, am nächsten Tag gefastet wird, verleiten Menschen zu regelmäßigen Cheat-Days. Leider tut das unserem Hormonhaushalt ganz und gar nicht gut.
Die Hauptziele des Intervallfastens sind die Gewichtsreduktion sowie eine nachhaltige Verbesserung der eigenen Gesundheit. Das Speicherhormon Insulin verhindert allerdings die positiven Erfolge. Die Autophagie, in der sich unser Körper selbst reinigt, wird gehemmt. Auch die Fettverbrennung wird geblockt und gespeichertes Fett wird nicht abgebaut.
Wissenswert: Wenn der Körper regelmäßig zwischen Fett- und Zuckerstoffwechsel hin und her springt, dann kann es zu einer großen, psychischen Belastung kommen, gefolgt von Kopfschmerzen, Durchfall und anderen Beschwerden. Auch Depressionen sind nicht selten eine Folge des westlichen Ernährungsstils.
Regel 2 – Mehr Erfolge mit kohlenhydratreduzierter Ernährung
Die ketogene und insgesamt kohlenhydratreduzierte Ernährung verfolgt dasselbe Ziel wie das Intervallfasten: Insulinspiegel senken, Kohlenhydratspeicher leeren, in die Ketose gelangen. Angesichts dessen ist es ratsam, für maximale Erfolge auch die Ernährung etwas anzupassen. Hierfür musst du dich nicht zwingend gleich ketogen ernähren, immerhin soll Ernährung kein Stress sein. Eine Low Carb Kost ist bereits ausreichend, um das Intervallfasten gezielt zu unterstützen und das Insulin im Körper zu verringern. Zu dieser Thematik kannst du dich umfassend auf meiner Seite informieren. Neben diversen Ratgebern biete ich dir viele tolle Low Carb und Keto Rezepte und viel Input zum Thema Fitness.
Regel 3 – Mut zum Salz
Wenn der Glykogenspeicher leer ist, spült der Körper eine große Menge an Wasser aus dem Körper. An jedes Gramm Kohlenhydrat sind circa drei Gramm Wasser gebunden. Durch diesen Prozess werden massig Elektrolyte aus dem Körper geleitet. Auftretende Kopfschmerzen sowie Schwindelanfälle können häufig mit dem Natriummangel in Verbindung gebracht werden.
Wissenswert: Salz erhöht die Insulinsensitivität und wird dir beim Abnehmen helfen. Natürliche Salze sind keltisches Meersalz sowie Himalaja-Salz. Erhöhe deinen Salzbedarf gerade in der Anfangszeit, um deinen Körper beim Fasten zu unterstützen. Es dürfen auch gern einmal über 2 Gramm täglich sein.
Regel 4 – Trinke ausreichend
Wie schon in Regel 3 erwähnt wurde, verliert der Körper pro Gramm Kohlenhydrat in etwa drei Gramm Wasser. Das klingt zunächst nicht viel, aber dein Körper wird deutlich dehydrieren. Um Kopfschmerzen zu vermeiden, sollte die Flüssigkeitszufuhr angehoben werden.
Manche Menschen neigen außerdem dazu, Durst mit Hunger zu verwechseln. Sie greifen rasch zu Snacks und Fast Food, dabei brauchen sie eigentlich Flüssigkeit. Die gesteigerte Flüssigkeitszufuhr zählt zu den wichtigsten Intervallfasten Regeln und sollte keinesfalls vernachlässigt werden. So wird dir das Fasten deutlich einfacher fallen.
Tipp: Es gibt keine pauschale Empfehlung, wie viel du täglich trinken solltest. Die genaue Menge richtet sich nach Körpergröße, Alter, Gewicht und täglicher Aktivität. Online-Rechner können dir anhand dieser Daten deine bevorzugte Trinkmenge ausrechnen. Die Faustregel liegt bei drei Litern täglich.
Regel 5 – Verzichte auf Kaffee mit Milch
Du kannst morgens keinesfalls auf deinen geliebten Kaffee verzichten? Kein Problem! Von Zucker und Milch solltest du jedoch die Finger lassen. Milch enthält Milchzucker und bricht das Fasten – Zucker ohnehin. Trinke deinen Kaffee lieber schwarz oder verwende eine alternative Milch, wie beispielsweise Sojamilch.
Empfehlung: Du ernährst dich ketogen und benötigst ein wenig Energie am Morgen? Dann probiere diesen tollen Bulletproof Coffee. Aber Achtung, auch das tolle Power-Getränk bricht dein Fasten und ist somit erst nach der Fastenperiode erlaubt. Dies gilt ebenfalls für Knochenbrühe, ein weiteres tolles Keto Rezept.
Light- sowie Zero-Produkte können ebenso das Fasten brechen. Beschränke dich bestenfalls auf ungesüßten Tee, Kaffee und Wasser. Dann bist du auf der sicheren Seite.
Regel 6 – Lass dich nicht stressen
Tatsächlich stagniert das Gewicht, sobald dein Stresslevel zu hoch ist. Angesichts dessen ist er ein totaler Abnehmkiller. Das eigene Stressniveau gehört definitiv zu den Intervallfasten Regeln. Wenn wir gestresst sind, dann schüttet unser Körper gezielt Cortisol aus. Das Stresshormon war damals unerlässlich, um uns auf die plötzliche Flucht bei Gefahren vorzubereiten. Doch Cortisol lässt auch den Blutzucker ansteigen, um kurzzeitig so viel Energie wie möglich im Körper zu mobilisieren.
Durch den erhöhten Blutzucker wird im Körper vermehrt Insulin ausgeschüttet. Hier schließt sich der Kreis, denn das vermehrte Aufkommen an Insulin hemmt die Gewichtsreduktion. Somit ist Cortisol ein zuverlässiger Gegner des erfolgreichen Abnehmens.
Tipp: Sorge für ausreichend Entspannung im Alltag und lass die Ernährung nicht zu einer Stressoase werden. Plane Mahlzeiten längerfristig vor, gehe frühzeitig einkaufen und versuche dich obendrein mit Meal Prep. Auch schnelle Gerichte erleichtern dir den Alltag.
Das Gute am Intervallfasten ist, dass du jederzeit einen Tag überspringen kannst, wenn es gerade nicht in deinen Terminplaner passt. Doch Stressreduktion gehört definitiv zu den Intervallfasten Regeln, um nachhaltig Erfolge zu erzielen.
Regel 7 – Schonung ist nicht notwendig
Häufig geht der Mythos herum, dass du dich beim Intervallfasten zwingend schonen musst. Oftmals fühlst du dich beim Intervallfasten müde. Das liegt daran, dass deine Kohlenhydratspeicher zuverlässig geleert werden. Mit ein wenig Sport schafft es dein Körper, noch rascher in die Fettverbrennung überzugehen.
Achtung: Du kannst moderate Bewegungen nutzen, um deinen Körper schneller an das Körperfettdepot zu lotsen. Doch solltest du dich nicht wohlfühlen, dann brich das Fasten umgehend ab.
Wenn du während des Fastens Sport treibst, dann wird der Muskelaufbau verbessert. Aber auch die Gewichtsreduktion wird gezielt unterstützt. Wichtig ist, dass du vor dem Sport nichts isst. Der gesteigerte Insulinspiegel könnte die Gewichtsabnahme hemmen.
Fazit – Intervallfasten Regeln
Die genannten Punkte für das Intervallfasten regeln den Prozess und unterstützen dich beim Erreichen deiner Ziele. Gerade Neulinge machen auf diesem Gebiet viele Fehler, wodurch Erfolge häufig unbefriedigend sind oder gar ausbleiben. Wenn du ausreichend trinkst, die richtigen Lebensmittel und Getränke zu dir nimmst und auch auf dein Stresslevel achtest, dann werden deine Bemühungen bald Früchte tragen. Die Intervallfasten Regeln sind eine gute Basis, um gesund und effektiv intermittierend zu fasten. Da steht einem gesunden Lebensstil nichts mehr im Weg.
Für noch mehr Erfolge biete ich dir viele weitere, informative Ratgeber an. Auch Rezepte und die Vorstellung toller Trainingsgeräte erwarten dich. Bringe Körper, Seele und Geist in Einklang miteinander und profitiere von einem energiereichen Leben, welches dir viele neue Türen öffnen wird.
