Gerade für Neulinge ist der Einsteig in eine erfolgreiche Fastenzeit mit vielen Fragen verbunden. Irrtümlicherweise heißt es häufig, dass das Intervallfasten nur zwei Regeln hat: nicht frühstücken und auf Snacks verzichten. Doch wer sich dieser Fastenform verschreibt, muss etwas mehr planen und einige Punkte beachten, um rasch von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. Wichtig ist vor allem auch der Intervallfasten Tagesplan. Wie der aussehen kann, verrate ich dir in diesem Beitrag. Du musst dich nicht 1:1 daran halten. Uhrzeiten und Inhalte können variieren und ganz an deine Bedürfnisse angepasst werden. Lass uns direkt losgehen!
Intervallfasten Tagesplan: Die richtige Methode finden
Bevor du deinen Tagesablauf genau durchplanst, solltest du zunächst die richtige Fastenmethode für dich wählen. Diese richtet sich stark nach deinen Zielen, deinem Alltag und nach deiner körperlichen Verfassung. Die klassischste Variante ist das 16:8 Fasten, bei dem du in insgesamt acht Stunden etwas essen darfst und anschließend für 16 Stunden auf Nahrung verzichtest.
Andere Methoden, wie die ADF-Fastenform, ermöglichen es dir, an einem Tag ganz normal zu essen, an einem Tag zu fasten. Aber es gibt auch die 5:2-Methode. Hier fastest du an fünf Tagen intermittierend, am Wochenende hast du quasi frei.
Beschäftige dich zunächst mit den einzelnen Intervallfasten Formen, um die für dich passende Variante zu wählen. Je besser sie auf dich abgestimmt ist, umso einfacher wird dir die Umsetzung fallen.
Tipp: Wenn du langsam anfangen möchtest, dann kannst du dich erst einmal an der 12/12-Methode versuchen. Hier isst du 12 Stunden und machst dann 12 Stunden Pause. Dies kannst du langsam steigern, bis du bei der 16/8-Methode ankommst.
Intervallfasten Tagesplan für Männer
Für Männer ist zum Einstieg das 16/8-Fasten ideal. Nach einigen Tagen wird der typische Hunger am Morgen verlernt sein, insofern du überhaupt ein Frühstückstyp bist. Des Weiteren tun sich Männer deutlich einfacher darin, längere Perioden am Stück zu fasten. Aus diesem Grund können auch die Optionen 24- oder auch 36-Stunden-Fasten ideal geeignet sein.
Wichtig ist, dass der Intervallfasten Tagesplan in den beruflichen Rahmen passt. Männer, die schon länger fasten, neigen häufig zu noch härteren Methoden, um gesundheitlich die maximalen Erfolge herauszuholen. Wer viel Sport treibt, für den kann die 36-Stunden-Variante perfekt sein. Hier isst du ganz normal und fastest dann für 36 Stunden.
Intervallfasten Tagesplan für Frauen
Im Gegensatz zum männlichen Organismus reagiert der weibliche Körper etwas gereizter auf das Eintreten der Fastenperiode. Das liegt daran, dass dieser auf das Fortpflanzen und das Gebären gesunder Nachkommen ausgelegt ist. Stress und Hungerperioden sind somit Gift für Frauen.
Die Hormone von Frauen spielen verrückt, sobald Veränderungen eintreten. Angesichts dessen sind kürzere Fastenperioden empfehlenswert, beispielsweise 12/12 oder 14/10. 16 Stunden sind zum Einstieg häufig schon zu viel, vor allem wenn die Menstruation noch hinzukommt. Lies hierzu auch folgenden Beitrag.
Tipp: Taste dich langsam heran. Beginne erst einmal mit 12 Stunden, dann 13, dann 14 und letztendlich 16. Extreme Fastenphasen werden nicht empfohlen.
Der richtige Intervallfasten Tagesplan
Es ist nicht zwingend ein Intervallfasten Tagesplan notwendig, um erfolgreich zu fasten. Einigen Menschen hilft es aber und erleichtert den Einstieg. Wie ein solcher Tagesplan aussehen kann, zeige ich dir hier:
8 Uhr – Aufstehen, meditieren oder kleines Work-out
9 Uhr – 1 Glas Wasser
10 Uhr – 1 weiteres Glas Wasser
11 Uhr – Kaffee ohne Milch und Zucker oder ungesüßter Tee
12 Uhr – Zeit für Frühstück (z.B. Keto Brot mit Avocado oder Keto Granola)
15 Uhr – Mittagessen (z.B. Keto Salat)
17:30 Uhr – Zeit für eine Runde Sport deiner Wahl
Wissenswert: Wer vor 20 Uhr Sport treibt, baut 22 Prozent mehr Muskelmasse auf!
19 Uhr – Abendessen (z.B. Low Carb Reispfanne)
19:30 Uhr – Süßes Dessert gefällig? Hier kommt deine letzte Chance bis 20 Uhr!
24 Uhr – Achte auf ausreichend Schlaf und lege dich rechtzeitig ins Bett!
Wichtig während des Intervallfastens
Natürlich ist der Intervallfasten Tagesplan ideal, um deine Fasten- und Essenszeiten klar zu definieren. Dennoch solltest du die folgenden Punkte nicht vernachlässigen, um erfolgreich zu fasten.
1. Trinke ausreichend Flüssigkeit
Ob beim Intervallfasten, bei einer anderen Diät oder im ganz normalen Alltag – die meisten Menschen trinken viel zu wenig. Dabei ist Flüssigkeit essenziell für unseren Körper, denn ein großer Teil davon besteht aus Wasser. Flüssigkeit ist maßgeblich für alle wichtigen Stoffwechselfunktionen im Körper. Auch unser Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Wasser, wodurch Kopfschmerzen entstehen, wenn wir zu wenig trinken.
Tipp: Wer trinkt, wird in den Fastenzeiten deutlich weniger Hunger verspüren. So kommst du besser durch die Hungerperioden und tust dir gleichzeitig etwas Gutes.
2. Schlafe genug
Acht Stunden Schlaf pro Tag sind unerlässlich. Natürlich möchten wir so viel wie möglich am Tag erledigen, kein Event auslassen und abends auch noch etwas Zeit für uns haben. Doch der Tag hat einfach nur 24 Stunden. Damit wir dauerhaft funktionieren und unserem Körper nicht dem Stress von Schlafentzug aussetzen, sollten wir täglich acht Stunden schlafen. Plane diese Ruhezeiten explizit in deinen Intervallfasten Tagesplan ein.
Wissenswert: Wer zu wenig schläft, wird auch beim Abnehmen deutlich weniger Erfolge verspüren. Schlafmangel setzt unseren Körper unter Stress, wodurch Cortisol ausgeschüttet wird. Dadurch steigt unser Blutzucker an und letztendlich auch unser Insulinspiegel im Körper. Insulin hemmt die Gewichtsreduktion effizient.
Neben der Stresskomponente wird bei Schlafmangel zu wenig Leptin vom Körper produziert. Hierbei handelt es sich um ein Hormon, welches zur Sättigung beiträgt. Im Gegensatz wird am Tag sogar mehr Ghrelin ausgeschüttet. Das Stoffwechselhormon sorgt dafür, dass du reichlich Appetit bekommst. Da wird das Fasten alles andere als leicht!
Fazit – Intervallfasten Tagesplan
Wusstest du, dass beim Lachen körpereigene Glückshormone freigesetzt werden? Diese machen nicht nur fröhlich, sondern sind das effektivste Mittel gegen Heißhungerattacken! Ebenfalls effektiv ist ein Intervallfasten Tagesplan. Hier legst du im Vorfeld gleich die genauen Essenszeiten fest, sodass du nach hinten heraus nicht unter Druck gerätst.
Achte darüber hinaus auf ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und darauf, dass du täglich genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Hierfür kannst du unter anderem einen Trinkmengenrechner nutzen, um den für dich geeigneten Wert zu ermitteln.
Wirf auch gern einen Blick in meine anderen Beiträge. Neben vielen informativen Ratgebern erwarten dich köstliche Rezepte aus den Bereichen Low Carb und Keto. Du trainierst gern? Dann lass dich auch von den unterschiedlichen Trainingsgeräten inspirieren, die ich in meinem Blog vorstelle. Du möchtest noch mehr zur Thematik Intervallfasten erfahren? Auch hier biete ich dir eine große Menge an Input. Lass uns gemeinsam in ein erfolgreiches, energiegeladenes und gesundes Leben starten. Dein Weg beginnt hier und jetzt!
