Das Keto Cycling ist in aller Munde, wenn es um die Thematik “ketogene Ernährung” geht. Worum es sich bei der Ernährungsform handelt und welche Vorteile sie mit sich bringt, erläutere ich dir in den folgenden Abschnitten. So kannst du entscheiden, ob das Keto Cycling etwas für dich ist und was du während der einzelnen Phasen beachten musst. Los geht’s!
Was ist Keto Cycling?
Wer sich ein paar Tage bis Monate ketogen ernährt und im Anschluss wieder mehr Kohlenhydrate verzehrt, nutzt das Keto Cycling für sich. In den meisten Fällen sind die Zeiträume strikt definiert. Besonders beliebt ist es, für fünf bis sechs Tage wenige Kohlenhydrate zu essen, dann für ein bis zwei Tage wieder mehr. Viele Menschen sehen diese Tage als Cheat Days an. Wichtig ist, dass in dieser Phase ausschließlich hochwertige Kohlenhydrate verzehrt werden, die einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Das Keto Cycle wird als verbesserte Version der ketogenen Diät angesehen. Was es damit auf sich hat und was du wissen musst, zeige ich dir in den folgenden Abschnitten.
Die Vorteile des Keto Cycle
Gerade für Neulinge ist die ketogene Ernährung oftmals nicht so einfach. Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gliederschmerzen machen die Sache gleich noch viel schwerer. Hier wird von der Keto-Grippe gesprochen, die vor allem Menschen haben, die zum ersten Mal ihren “normalen” Stoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umstellen. Zudem fällt es vielen Menschen schwer, auf geliebte Gerichte zu verzichten. Nicht jede Person erfreut sich an einer vorrangig fettreichen Ernährung. Das Keto Cycling bietet Vielfalt in Form von Cheat Days. An diesen Tagen ist es erlaubt, Kohlenhydrate zu verzehren. Diese sollten hochwertig sein. Weißmehl und Haushaltszucker sind weiterhin tabu, um von einem gesunden Lebensstil zu profitieren.
An sich verhilft das Keto Cycling dabei, den Hormonhaushalt auszugleichen. Auch die Insulinsensitivität wird verbessert, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden. Wer sich über einen längeren Zeitraum in der Ketose befindet, spürt die Benefits dieser nicht mehr so stark. Weiterhin ist es nicht so einfach, wieder aus der Ketose herauszukommen, wenn du dort erst einmal für längere Zeit verankert bist. Um also wieder tiefer in die Ketose abzutauchen und die gesundheitlichen Vorzüge zu spüren, ist es ratsam, gelegentlich wieder mehr Kohlenhydrate zu verzehren und die Keto-Phase zu unterbrechen.
Die Vorteile des Keto Cyclings:
- neue Reize für den Körper setzen
- kein Gewöhnungseffekt
- Cheat-Tage unterstützen viele bei der Willenskraft
- Ausgleich des Hormonhaushalts
- Vermeidung von Blutzuckerspitzen
- Verbesserung der Insulinsensitivität
- tiefere Ketose im Anschluss möglich
- Vorteile der Ketose wieder klar spürbar
Die Intervalle beim Keto Cycling
Um Routine in die Ernährung zu bekommen, gehört auch beim Keto Cycle etwas Disziplin dazu. Festgelegte Intervalle erleichtern es, wieder zurück zur ketogenen Ernährung zu gelangen und an den Tagen, an denen du schummeln darfst, nicht völlig auszurasten.
Das häufigste Intervall ist fünf bis sechs Tage kohlenhydratarm zu essen, dann ein bis zwei Tage hochwertige Kohlenhydrate aufzunehmen. Doch die Zeiträume können auch deutlich länger ausfallen. Ich empfehle dir, drei Monate ketogen zu leben, danach einen Monat Pause zu machen. So gewöhnst du deinen Körper erst einmal an den umgestellten Fettstoffwechsel und profitierst von dessen Vorteilen. Im Anschluss kannst du eine Pause machen.
Tipp: Achte darauf, dass du zunächst mindestens 30 Tage in der Ketose bist, um deinen Körper an diesen Zustand zu gewöhnen. Erst danach solltest du mit den Cheat-Perioden beginnen. So schaffst du bereits neue Gewohnheiten und es wird dir deutlich einfacher fallen, wieder zurück in die Ketose zu gelangen.
Die idealen Kohlenhydrate in der Cheat-Phase
Wer sich ketogen ernährt und sich davon eine Pause gönnt, der sollte auf hochwertige Kohlenhydrate achten. Pizza, Burger und Pasta sind erlaubt – hier sollten allerdings die Vollkornvarianten auf dem Tisch landen. Auch gesunde Fette sind empfehlenswert, um deinen Motor ideal zu betanken.
- Vollkornmüsli
- brauner Reis
- Nüsse
- Vollkornbrot
Eher schlechte Kohlenhydrate:
Backwaren, Tiefkühlpizza und Weißmehlprodukte sind mehr als bequem. Vor allem nach einem stressigen Arbeitstag scheinen sie eine schnelle und leckere Option zu sein. Wer sich aber dauerhaft von den kurzkettigen, ungesunden Kohlenhydraten ernährt, büßt an Leistung und letztendlich auch an Gesundheit ein. Auch in Cheat-Phasen solltest du die folgenden Lebensmittelgruppen vermeiden:
- Weißmehlprodukte
- Pizza
- Pommes Frites
- Gebäck
Fettstoffwechsel vs. Zuckerstoffwechsel
Die meisten Menschen befinden sich dauerhaft im Zuckerstoffwechsel. Hier ist es ratsam, auch mal in den Fettstoffwechsel zu gehen, um die Ketose und deren Vorteile zu erleben. Wer sich bereits ketogen ernährt, sollte aber nicht dauerhaft in diesem Zustand bleiben. Auch hier ist es ratsam, den Körper maximal neuen Reizen auszusetzen. Unser Organismus ist darauf ausgelegt, in beiden Stoffwechselformen zu funktionieren. Früher ernährten sich die Menschen vorwiegend ketogen, im Sommer gab es dann aber auch viele Früchte, wodurch mehr Kohlenhydrate konsumiert wurden. Und genau darauf sind unsere Körper auch ausgelegt.
Achtung: Wir können sogar eine Glukose-Intoleranz entwickeln, wenn wir zu lange auf Kohlenhydrate verzichten! Einige Hormone benötigen Insulin, welches aus Glukose gebildet wird.
Kohlenhydrate als wichtiger Makronährstoff
Kohlenhydrate haben direkte Auswirkungen auf die Schilddrüse. Das Schilddrüsenhormon T3 braucht in gewissen Maßen Kohlenhydrate. Hierbei handelt es sich um ein essenzielles Stoffwechselhormon. Wer sich dauerhaft kohlenhydratarm ernährt, begünstigt eine Schilddrüsenunterfunktion, welche einen verlangsamten Stoffwechsel mit sich ziehen kann. Auch Progesteron (das Fruchtbarkeitshormon) profitiert von Kohlenhydraten. Progesteron und Östrogen müssen immer im Gleichgewicht sein. Wenn Östrogen dominiert, dann kann es sein, dass die Periode ausbleibt. Weiterhin kann es zu einer Gewichtszunahme, Darmproblemen sowie starken Stimmungsschwankungen kommen.
Tipp: Wenn du dich drei Monate am Stück ketogen ernährst, dann gerätst du nicht gleich in eine Dysbalance. Dennoch ist es ratsam, deinem Körper gelegentlich hochwertige Kohlenhydrate in Form von Cheat-Phasen zuzuführen.
Fazit – Keto Cycling
Mehr Energie, verbesserter Fokus, bessere Fettverbrennung – all diese Vorteile bringt die Ketose mit sich. Wer sich lange in diesem Zustand befindet, profitiert durch den Gewöhnungseffekt nicht mehr so stark von den Vorteilen. Mit dem Keto Cycling unterbrichst du gezielt die Ketose und setzt deinem Körper neue Reize. Wenn sich dein Körper nach einer Unterbrechung wieder in die Fettverstoffwechselung begibt, sind die Benefits der Ketose erneut deutlich spürbar. Du zehrst von einer tieferen Ketose und gleichst obendrein deinen Hormonhaushalt aus und verbesserst deine Insulinsensitivität. Alles in allem ist das Keto Cycling mehr als empfehlenswert und sollte in dem gewünschten Intervall in deine Ernährung integriert werden, um maximale Erfolge zu erzielen.
Wirf auch gern einen Blick auf meine anderen Beiträge. Hier erfährst du alles rund um das Thema Keto und findest obendrein viele tolle Low Carb sowie Keto Rezepte und interessante Trainingsgeräte für dein Heimstudio.
