Immer mehr Menschen entscheiden sich für einen veganen Lebensstil. Auch die Keto Diät findet immer mehr Anhänger. Doch lassen sich diese beiden Formen vereinen, ohne mit gesundheitlichen Einbußen zu rechnen? Ob es möglich ist und was zu beachten gilt, verrate ich dir in den folgenden Abschnitten.
Vegan und ketogen ernähren – ist das möglich?
Menschen, die sich ketogen ernähren, beziehen den Großteil ihrer Energie aus Proteinen und Fetten. Die vegane Ernährung ist hingegen frei von tierischen Produkten wie Milch und Eiern. In der Regel ist sie gut gefüllt mit Kohlenhydraten, die es bei der ketogenen Ernährung zu vermeiden gilt. Maximal 50 Gramm Kohlenhydrate sind hier täglich erlaubt. Die Keto-Diät stellt Veganer vor eine harte Probe. Eine sorgfältige Planung ermöglicht jedoch die Vereinigung beider Ernährungsformen. So können Rezepte aus dieser Sparte unter anderem dabei behilflich sein, den Speiseplan gezielt zu füllen. Doch auch ein ausgewogener Ernährungsstil spielt eine entscheidende Rolle.
Diese Nährstoffe benötigt dein Körper
Die vegane Ernährung ist häufig bereits mit Mängeln ausgelegt. Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Ernährungsstil. Wer sich Keto vegan ernährt, wird noch mehr hochwertige Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen müssen, da auch hier Defizite entstehen. Die Planung der Mahlzeiten ist essenziell, um einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan zu genießen.
Diese Vitamine fehlen in manchen veganen Diäten
Ein häufiges Defizit entsteht bei den Vitaminen B12, D und K2. Dazu gesellen sich Mängel an Zink, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Zwar legt sich der Omega-3-Mangel rasch mit einer ketogenen Ernährung, doch die anderen Defizite bleiben erhalten. Mit hochwertigen Lebensmitteln und einer erhöhten Nährstoffverfügbarkeit (Fermentierung und Keimung) wirkst du dem Mangel entgegen. Doch du wirst nicht alle Mängel über die reine Nahrungsaufnahme decken können. Nahrungsergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle, um einen gesunden Organismus zu bewohnen, dem es an nichts fehlt. Nur so entfaltest du dein komplettes Potenzial.
Diese Lebensmittel sind für eine vegane Keto-Diät geeignet
Wer sich vegan oder auch ketogen ernährt, muss viele Abstriche in der Wahl der Lebensmittel machen. Werden die beiden Ernährungsstile kombiniert, dann wird es noch kniffliger. Die folgende Auflistung zeigt, welche Nahrungsmittel noch auf den Teller landen dürfen und auch sollten.
- Kokosnussprodukte: ungesüßte Kokosnuss, Kokosmilch, Kokosnusscreme
- Öle: Nussöle, Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, MCT-Öl
- Samen und Nüsse: Paranüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Hanfsamen, Walnüsse, Chiasamen, Macadamianüsse
- Nuss- und Samenbutter: Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Erdnussbutter, Cashewbutter
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Rosenkohl, Brokkoli, Paprika, Pilze, Zucchini, Blattgemüse, Blumenkohl
- Vegane Proteinquellen: Tofu, Tempeh
- Vegane Vollfett-Milchalternativen: Cashewkäse, vegane Butter (z. B. Alsan), veganer Frischkäse, Kokosnussjoghurt
- Avocados: Guacamole, ganze Avocados
- Beeren: Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren (in Maßen aufgrund des Zuckeranteils)
- Gewürze: Pfeffer, Salz, frische Kräuter, Zitronensaft, Nährhefe und weitere Gewürze
Wichtig: Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse entfallen bei einer Keto vegan Ernährung. Unverarbeitete Lebensmittel sollten vermehrt auf den Tellern landen, stark verarbeitete vegane Produkte hingegen gilt es zu vermeiden.
Folgende Lebensmittel werden verbannt oder reduziert
- Fisch und Fleisch
- Molkereiprodukte
- Eier
- Meeresfrüchte
- Tierische Inhaltsstoffe wie Honig, Molkenprotein und Eiklarprotein
- zuckerhaltige Lebensmittel und Süßstoffe
- diverse Obstsorten (stark reduzieren)
- kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- fettarme Lebensmittel (enthalten häufig Zucker)
- stark verarbeitete Lebensmittel
Mögliche Symptome der Ernährungsumstellung
Der Wandel zu einer ketogenen Ernährung ist häufig mit unangenehmen Begleiterscheinungen im Anfangsstadium verbunden. Die sogenannte Keto-Grippe ist geprägt von Müdigkeit, Schlappheit, Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, unangenehmen Mundgeruch, schlechter Konzentration, Schlafproblemen sowie Muskelkrämpfen. Doch bereits nach wenigen Tagen lassen die unliebsamen Symptome nach und du wirst dich leistungsfähiger und klarer fühlen.
Tipp: Versuche dir während der Umstellung ausreichend Zeit einzuplanen. Ruhe dich gut aus und trinke viel. Auf diesem Weg kannst du die Symptome der Keto-Grippe verringern. Elektrolyte lindern zudem Kopfschmerzen, Muskelschmerzen sowie Schlaflosigkeit.
Keto vegan Diät nicht für jeden geeignet
Die Vorzüge beider Ernährungsformen mögen interessant klingen, doch nicht jede Person sollte beide Diätformen kombinieren. Somit ist die Keto vegan Diät nicht für Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen, Sportler sowie Diabetiker (Typ 1) geeignet. Auch Menschen, die unter anderem auf Soja allergisch reagieren, laufen Gefahr, nicht ausreichend Proteine aufzunehmen. Ebenso hier wird von der Kombination der Diäten abgeraten, um weiterhin einen vollwertigen und gesunden Lebensstil zu gewährleisten.
Tipp: Solltest du dir unsicher sein, ob die Ernährungsform etwas für dich ist, dann solltest du im Vorfeld deinen Hausarzt aufsuchen und alles Notwendige mit ihm besprechen.
Fazit
Es ist nicht einfach, jedoch nicht unmöglich: die Kombination einer veganen sowie ketogenen Ernährung. Wer sich Keto vegan ernähren möchte, steht zunächst vor einer großen Herausforderung, doch mit ausreichend Planung und Disziplin lassen sich die beiden Optionen vereinen. Wichtig ist, dass du stets ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Eine große Bandbreite an Lebensmitteln zeigt dir, dass du keinesfalls verhungern wirst, wenn du einen veganen Fettstoffwechsel anstrebst. Du wirst sogar von einer Vielzahl an gesundheitlichen sowie ethischen Vorzügen profitieren. Der Aufwand lohnt sich!
