Weiteres: Ketose messen, Low Carb Grippe, exogene Ketone
Die Keto ist eine Ernährungsweise bei der bewusst auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Nach zwei Wochen stellt der Körper seine Energiegewinnung um und gewinnt seine Energie aus Fett. Die Keto Diät eignet sich, um abzunehmen oder auch um Muskeln aufzubauen. Dadurch dass der Insulinspiegel im Körper stabil bleibt, wirst du auch weniger anfällig für Müdigkeit sein.
Als Ketose wird der Zustand bezeichnet, wenn der Körper seine Energiegewinnung auf Fett umstellt. Es dauert ungefähr zwei Wochen, um in die Ketose zu gelangen. Die Ketose kann man auch mit Ketose Tests aus der Apotheke überprüfen. Vom täglichen Kalorienbedarf sollte deine Ernährung aus 70% Fett, 25% Protein und lediglich 5% Kohlenhydraten bestehen.
Vor- und Nachteile
Klare Vorteile sind das dein Körper viel mehr Fett verbrennen wird als bei anderen Diätformen. Durch den regulierten Insulinspiegel wirst du im Alltag weniger Müdigkeit verspüren. Ein Beispiel ist der Müdigkeits-flash, den viele nach dem Mittagessen verspüren. Dieser gehört mit der Keto-Diät zur Vergangenheit. Die Ketogene Ernährungsweise ist auch für Abnehmer sehr geeignet, den durch den Verzicht auf Kohlenhydrate werden Heisshunger Attacken stark gemildert.
Liste der Nahrungsmittel die erlaubt sind:
Fleisch Veggies Fruits
- Speck, Brokkoli, Avocado, Eier, Zucchini, Blaubeeren, Magerquark, Spinat, Himbeeren, Gemüse, Zwiebel, Lachs, Spinat, Käse, Paprika, Avocado, Nüsse, Fisch, Kokosnussöl, Shrimps, Avocadoöl, Truten, MCT Öl
Nachteile:
Wenn du mit der Keto Diät startest wirst du in den ersten zwei Wochen häufiger von Müdigkeit heimgesucht. Nach der Adaptionsphase legt sich dies jedoch wieder schnell. Auch bei Restaurant Besuchen musst du dich achten was du bestellst den in vielen Gerichten sind Kohlenhydrate enthalten. Wir empfehlen das tracken der Kalorien und Makronährstoffe den so entdeckst du schneller Fehler und kannst diese vermeiden.
Nicht erlaubt:
- Schokolade
- Süssigkeiten
- Zucker
- Brot
- Teigwaren
- Früchte
[thrive_leads id=’8797′]
Ketonkörper
Unser Gehirn besteht aus knapp 60% Fett. Damit unser Gehirn optimal funktionieren kann müssen wir es mit essentiellen Fettsäuren nähren, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/ )
Mit der Keto Diät streben wir eine Fett Adaption unseres Körpers an, das heisst dass wir unserem Körper beibringen Fett als Energiequelle zu nutzen.
Ich empfehle dir mindestens einen Monat dich nur von Fett und Protein zu ernähren, denn so lernt dein Körper seine Energie aus Ketonen und Glucose zu gewinnen.
So gewinnst du die Vorteile von beiden Energiequellen.
Ketose vs. Glucose
(Glucose) Mehrere Studien belegen bereits dass Zucker zu Depressionen oder einem schlechten Gefühlszustand führen kann.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763418309175?via%3Dihub
Zudem fördern Kohlenhydrate vermehrt zu Heißhungerattacken und einem rapiden Anstieg von Insulin.
(Ketose) Die Keto Diät wurde in den 1920er Jahren erfunden um Epilepsie erkrankte zu behandeln.
https://epilepsysociety.org.uk/about-epilepsy/treatment/ketogenic-diet
Heutzutage wird es hauptsächlich als Diät für die Gewichtsreduktion verwendet. Ketonkörper bringen jedoch nicht nur Körperlich sondern auch mental etwas.
Wie fange ich mit der Keto Diät an
Ich empfehle dir das du dich im vorhinein gut informierst und über die möglichen “Nebenwirkungen” bescheid weisst.
Den so bist du nicht überrascht und wirst erkennen das du vielleicht zwei bis vier Tage müde sein wirst aber das sich dass danach wieder normalisieren wird.
Zudem solltest du Bescheid wissen welche Lebensmittel du während der Keto Diät essen darfst und welche nicht.
Wichtig ist auch dass du weisst welches Ziel du mit der Keto Diät verfolgst. Ist es Abnehmen oder möchtest du einfach etwas neues ausprobieren.
Für mich ist die Keto Diät ein wichtiger Bestandteil in meinem Leben, den ich nutze es nicht nur zum abnehmen sondern habe auch bemerkt das ich so am besten funktioniere.
Umgebung: Schaffe dir die nötige Umgebung um dran zu bleiben. Wenn du gerade mit der Keto Diät startest solltest du am besten nicht reisen, denn so wird es dir einfacher fallen sich in die Keto einzufinden.
Entferne auch allen Kohlenhydratigen Lebensmittel aus deinem Kühlschrank und der Küche. Den so wird es dir einfacher fallen Versuchungen zu widerstehen. Wenn du mit deiner Freundin oder deinem Freund lebst erzähle ihm oder ihr das du auf Kohlenhydrate verzichten wirst.
Am Anfang werden sie dir vielleicht versuchen dies auszureden aber am besten machst du dir dein eigenes Bild.
Keto “Grippe”
Die Keto “Grippe” ist einer der Gründe warum die meisten an der Keto Diät scheitern oder es nicht einmal probieren.
Dabei ist die Keto “Grippe” keine richtige Grippe sondern eine Umstellung des Körpers.
Symptome in der Adaptionsphase können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Heißhungerattacken und Schwäche sein.
Der Grund für die Symptome ist das du am Anfang der Keto Diät Wasser verlierst, den für jedes Gramm Kohlenhydrate hält dein Körper vier Gramm Wasser in sich.
Durch den Wasserverlust verlierst du auch viele wichtige Mineralien, die Zusammen ausgespült werden.
Achte dich vor allem in der Adaptionsphase das du genügend Wasser zu dir nimmst. Zudem empfehle ich dir auch die Ergänzung mit Magnesium und das trinken von Mineralwasser.
So kannst du die Anfangszeit gut überstehen und die Vorteile von Keto geniessen.
Häufige Fehler
1. Zu viele Kohlenhydrate
Wenn du nicht unter 30-50g Kohlenhydrate pro Tag bist wirst du nicht in die Ketose gelangen. Das ist vor allem am Anfang der Keto Diät wichtig damit dein Körper lernen kann Ketonkörper zu produzieren.
2. Keine Tests durchführen
Um zu wissen das du in der Ketose bist solltest du unbedingt Keto Tests machen. Nur so kannst du sehen ob deine Ernährung dich in die richtige Richtung führt. Ich empfehle dir dazu einen Bluttest den du auch selber machen. Diese sind genauer als Tests über Urin.
3. Wenig Fett
Dein Körper braucht Fett um Ketonkörper zu produzieren. Ohne Fett keine Ketose. Darum sollte der Hauptteil deiner Ernährung (70%) aus Fett bestehen. Manchen fällt es schwer zu glauben das Fett gesund ist, dies aus dem Grund da uns oft in der Werbung Fett als schlecht verkauft wurde. Jedoch gehört Fett zu den wichtigsten Nährstoffen damit unser Körper optimal funktionieren kann.
4. Dehydrierung
Mit jedem Gramm an Kohlenhydraten lagert dein Körper vier Gramm Wasser. Wenn du die Kohlenhydrate weg lässt wird dein Körper automatisch auch mehr Wasser ausscheiden und mit dem Wasser gehen auch wichtige Mineralien aus dem Körper. Darum ist es wichtig bei der ketogenen Ernährung genügend Wasser zu trinken damit dein Körper nicht dehydriert. Ich empfehle dir auch am Anfang die Supplementierung mit Elektrolyten.
5. Dirty Keto
Bei Dirty Keto geht es darum dass du dich zwar überwiegend von Fett ernährst jedoch nicht darauf schaust welche Fettquellen du zu dir nimmst.
Auch bei der ketogenen Ernährung solltest du darauf achten dich gesund zu ernähren. Bei Clean Keto habe ich es mir zur Aufgabe gemacht genau diesen Lifestyle zu etablieren.
6. Zu wenig Kalorien
Durch einen drastische Kalorienreduktion schwächst du deinen Metabolismus und erhöhst die Chance auf einen Jojo Effekt. Wenn du abnehmen oder Fett verlieren möchtest solltest du geduldig sein und maximal 500 kcal pro Tag reduzieren.
Fazit
Seit ich die Keto-Ernährungsweise für mich angewendet habe fühle ich mehr Energiegeladen, habe einen klaren Fokus, weniger oder praktisch keinen Heisshungerattacken und zudem konnte ich viel Fett verbrennen.
Ich empfehle dir die Keto Diät mindestens einen Monat durchzuführen damit dein Körper lernt seine Energie auch aus deinen Fettreserven zu beziehen.
Die Keto Diät hat mir nicht nur körperlich geholfen Gewicht zu verlieren sondern auch Produktiver zu sein und weniger Müdigkeit im Alltag zu verspüren.
In Kombination mit Intervallfasten ist Keto ein wahrer Lifehack. Meine Ernährung fällt mir extrem leicht.
Jedoch empfehle ich dir nicht dich nur von Fett und Protein zu ernähren. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig um den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen und so die optimale Leistung zu erbringen, ob im Alltag oder auch sportliche Leistung.
Du kannst die Keto Diät mit Carb Cycling verbinden, so hast du die Vorteile von Ketonkörpern und Glucose.
FAQ
Du kannst Alkohol trinken jedoch musst du bei den Mischgetränken aufpassen, denn diese haben viel Zucker. Du kannst den Alkohol pur trinken oder mit Mischgetränken die keinen Zucker enthalten.
Allgemein enthält Alkohol viele Kalorien und kann dich beim erreichen deiner körperlichen Ziele hindern. Zudem leidet deine Leistung im Training darunter, den mit einem Kater lässt sich schlecht trainieren.
Die Anfänglichen Nebenwirkungen sind ein gutes Zeichen dafür dass sich dein Körper umstellt und in Richtung Ketose geht.
ich würde dir empfehlen dass du zwei Wochen wartest bis du einen Test durchführst ob du in der Ketose bist. Du kannst dich auf drei verschiedene Arten testen.
Das gute in der Keto Diät ist das du nicht auf süßes verzichten muss jedoch musst du dich in Acht nehmen welche Süssungsmittel du verwendest. Auf Zucker als Süssungsmittel solltest du verzichten, den Zucker besteht nur aus Kohlenhydrate und wird dich aus der Ketose werfen.
Erlaubt sind: Aspartan, Sucralose, Monk Fruit, Stevia, Erythritol, Glycerol
Nicht erlaubt: Sucrose, Honig, Agave, Isomalt
Mit Supplements Mangelerscheinungen effektiv verhindern
Grundsätzlich besteht bei der ketogenen Ernährung das Risiko, dass es aufgrund des Kohlenhydratemangels zu Nährstoff- oder Vitaminmangel kommt. Wird die Ernährung jedoch sinnvoll durch bestimmte Supplements ergänzt, kann dieses Risiko wirksam reduziert werden:
Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. Fisch- oder Krillöl, sind reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugutekommen. EPA und DHA verringern nachweislich Entzündungen im Körper und senken zudem das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.
Supplements mit Omega-3-Fettsäuren können für Menschen, die sich ketogen und damit fettreich ernähren, besonders vorteilhaft sein, da sie dazu beitragen können, ein gesundes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus können Omega-3-Ergänzungen die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit maximieren. Eine Studie von Paoli et al. aus dem Jahr 2015 zeigte, dass bei Personen, die eine ketogene Diät einhielten und Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl zu sich nahmen, die Triglyceride, das Insulin und die Entzündungsmarker stärker zurückgingen als bei Personen, die dies nicht taten.
MCT-Öl
Mittelkettige Triglyceride oder auch MCTs zählen zu den beliebtesten Supplements bei Keto-Diäten. Sie werden anders verstoffwechselt als langkettige Triglyceride, die am häufigsten in der Nahrung vorkommende Fettart. MCTs werden von der Leber aufgespalten und gelangen schnell in die Blutbahn, wo sie als Brennstoffquelle für Gehirn und Muskeln genutzt werden können. Kokosnussöl ist eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für MCTs, wobei etwa 17 % der Fettsäuren in Form von MCTs vorliegen, die dem Stoffwechsel zugutekommen können. Die Einnahme von MCT-Öl kann bei ketogener Ernährung helfen, da es die Fettzufuhr schnell erhöhen kann, was den Ketonspiegel steigert und hilft, in der Ketose zu bleiben.
Kreatin
Auch das Kreatin zählt zu den beliebten Supplements in der Keto-Diät. Kreatin kann insbesondere beim Krafttraining unterstützen und beim Muskelaufbau helfen. Dieser Effekt zeigt sich auch in Studien. In einer Untersuchung von Rawson und Volek (2003) erzielten Personen, die Kreatin-Supplements zu sich nahmen eine 8-prozentige Steigerung im Vergleich zu Menschen ohne Kreatin-Einnahme. Außerdem können Kreatin-haltige Supplements den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) stimulieren, was in er Folge die Proteinsynthese steigert.
Kollagen
Kollagen ist in vielerlei Hinsicht hilfreich, insbesondere bei der Keto-Diät. Bei Kollagen handelt es sich um ein Strukturprotein, was in Knochen, Zähnen oder Muskeln als Baustein dient. Es zählt bereits seit längerem zu den klassischen Supplements bei einer ketogenen Ernährung.
Kollagenpräparate gibt es viele und sie versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren, die er braucht, um Kollagen zu bilden, und bieten dem Organismus eine Vielzahl von Vorteilen. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass Kollagen auf dieselbe Weise verdaut wird wie jedes andere Protein: Es wird in seine Aminosäurebestandteile zerlegt, bevor der Körper etwas damit anfangen kann.
Vitamin D
Auch die Versorgung mit Vitaminen ist bei der Keto-Diät wesentlich für einen gesunden Organismus. Auch wenn die Keto-Diät nicht primär mit einem Vitamin D-Mangel assoziiert ist, ist eine ergänzende Einnahme an Vitamin D dennoch zu empfehlen. Vitamin D-Mangel ist insbesondere in den kalten Jahreszeiten weit verbreitet und Vitamin D ist für zahlreiche zentrale Funktionen im Körper verantwortlich wie die Kalziumaufnahme, die bei einer ketogenen Ernährung verringert sein könnte. Vitamin D ist zudem für die Unterstützung des Immunsystems verantwortlich und reguliert das Zellwachstum und fördert zudem die Knochengesundheit. Auch führt ein ausgewogenen Vitamin D-Spiegel zur Verringerung von Entzündungen im Körper.
Fazit
Die ketogene Ernährungsweise zählt zu den beliebtesten Ernährungsformen, da sie viele Menschen effektiv bei der Regulierung ihres Körpergewichts und beim Muskelaufbau unterstützt und zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Dennoch sollte auf sinnvolle Supplements während der Keto-Diät geachtet werden, die zum einen den Muskelaufbau unterstützen oder Mangelerscheinungen vermeiden können.
Quellen
Die beiden Diäten sind sich sehr ähnlich sind jedoch nicht das gleiche. Bei der Low Carb Diät wird nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, während bei Keto ganz oder maximal 50 Gramm Kohlenhydrate konsumiert werden dürfen.
Der Zustand der Ketose wird bei der Low Carb Diät nur schwer erreicht und hält auch nicht an den durch den Konsum von Kohlenhydraten wird der Zustand der Ketose gestoppt.
Gemeinsamkeiten finden sich jedoch bei den Mahlzeiten. So können Keto Rezepte sehr gut bei Low Carb eingesetzt werden und auch umgekehrt. Beide Diäten nutzen auch gesunde Fette als Hauptnährstoffe und unterstützen schnelles abnehmen.
Ich persönlich empfehle dir No Carb (Keto) als Low Carb den so hast du keine Insulinhöhen und wirst weniger Heisshungerattacken verspüren. Bei Low Carb regst du deinen Appetit mit Kohlenhydraten an und wirst mehr Willenskraft und Motivation brauchen um die Diät durchzuziehen.
