Du hast wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Glukose essentiell ist, da sie die primäre Energiequelle des Körpers darstellt. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Der Glaube, dass Kohlenhydrate essentiell sind, um uns mit Energie zu versorgen, ist nicht korrekt.
Die Ketose ist eine beliebte Strategie zur Gewichtsabnahme. Dabei wandelt der Körper Fett in Ketone um, die er anstelle von Glukose für seinen Energiebedarf verwendet.
Das Verständnis des Prinzips ist für den Erfolg einer ketogenen Diät von großer Bedeutung.
Eine ketogene Diät ist nur dann sinnvoll, wenn du bereit bist, deine tägliche Kohlenhydrataufnahme ernsthaft einzuschränken.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Keto-Diät wissen musst.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der durch die Umwandlung von Fettsäuren in Ketone oder Ketonkörper (die Ketogenese) definiert wird.
Die Ketonsynthese tritt bei starker Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr oder während Fastenperioden auf.
Wenn dem Körper nicht mehr genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, greift er auf eine andere Energiequelle zurück: das Körperfett.
Diese physiologische Reaktion, die als “ernährungsbedingte Ketose” bekannt ist, ist der Hauptzweck einer ketogenen Diät (Keto Diet).
Um in diesen Zustand zu gelangen, musst du deine Kohlenhydrataufnahme drastisch einschränken. Du solltest nicht mehr als etwa 50 g pro Tag zu dir nehmen.
Die beste Möglichkeit, die Vorteile dieser Ernährungsweise zu nutzen, besteht darin, mindestens einige Monate lang eine strenge ketogene Diät einzuhalten. Dies ist unerlässlich, damit sich die Körperzellen an diese Lebensweise anpassen können.
Wie funktioniert die Keto Diät?
Wenn du große Mengen an Kohlenhydraten zu dir nimmst, speichert der Körper diese in Form von Glykogen.
Glykogen ist ein Glukosevorrat, der in der Leber und den Muskeln vorkommt. Wenn der Körper über ausreichend Glukose verfügt, findet er darin seine primäre Energiequelle.
Wenn du jedoch deine Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzierst, sind die Glykogenreserven innerhalb weniger Tage erschöpft. Der Körper greift dann auf eine neue Energiequelle zurück: das Körperfett.
Um Energie aus Fett zu gewinnen, muss der Körper das Körperfett zunächst in Verbindungen umwandeln, die man Ketone oder Ketonkörper nennt.
Diese Moleküle werden in Zeiten drastischer Kohlenhydratrestriktion von der Leber produziert.
Der Begriff “Keto Diät” bezeichnet den Zustand, in dem der Körper Fett als Brennstoff verwendet.
Die Vorteile der Keto-Diät
Die Keto Diät bringt verschiedene Vorteile mit sich. In diesem Artikel werde ich mich auf die wichtigsten konzentrieren.
Nr. 1: Mögliche positive Auswirkungen auf die Alzheimer-Krankheit.
Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz.
Neuere Forschungen legen nahe, dass die Alzheimer-Krankheit eine Form von Diabetes sein könnte. Einige Forscher haben ihr sogar vorübergehend den Spitznamen “Typ-3-Diabetes” gegeben.
Sie setzen die Alzheimer-Krankheit mit einer Insulinresistenz gleich, die das Gehirn betrifft. Die Idee dahinter ist, dass die Alzheimer-Krankheit dem Typ-2-Diabetes ähnelt, einem Zustand, bei dem der Körper resistent gegen Insulin wird. Der einzige Unterschied besteht darin, dass sich die Alzheimer-Krankheit im Gehirn manifestiert.
Bei einer Insulinresistenz reagiert der Körper nicht mehr gut auf Insulin. Infolgedessen ist das Gehirn wie “ausgehungert” nach Energie (Glukose).
Es kommt zu einer Ansammlung von Glukose im Gehirn (Hyperglykämie), was zu oxidativem Stress und Schäden führt. Die Gehirnzellen verhungern, weil ihnen nicht genügend Energie zur Verfügung steht.
Könnten Ketone ein Ersatzbrennstoff für das geschädigte Gehirn sein? Diese Frage ist Gegenstand von Studien. In der Keto-Diät produziert der Körper Ketone, die das Gehirn für seinen Energiebedarf nutzen kann.
Das bedeutet nicht, dass eine extrem kohlenhydratarme oder ketogene Diät die Alzheimer-Krankheit heilen kann, aber Ketone könnten bei der Behandlung der Krankheit eine Rolle spielen.
Nr. 2: Senkung des Blutzuckerspiegels.
Der Blutzuckerspiegel muss sehr niedrig sein, um die Ketogenese in Gang zu setzen.
Dies äußert sich vor allem in einer geringeren Insulinproduktion.
Eine fettreiche Ernährung verringert bei Diabetikern die Insulinfreisetzung.
Hyperglykämie und Hyperinsulinämie auf nüchternen Magen werden mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Hyperinsulinämie das Krebsrisiko unabhängig von Diabetes erhöht. Mit anderen Worten: Hyperglykämie und Hyperinsulinämie sind für jeden schädlich, egal ob man Diabetes hat oder nicht.
Hyperinsulinämie ist entzündungsfördernd und es besteht ein Zusammenhang zwischen Hyperinsulinämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Studien zeigen, dass die Diät hilft, den Nüchternblutzucker zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
Neben der Ernährung spielen auch körperliche Aktivität, Schlaf und Stressabbau eine Rolle.
Nr. 3: Regulierung des mitochondrialen Stoffwechsels.
Die Mitochondrien spielen in jeder Körperzelle eine wesentliche Rolle, da sie 90 % der Energie produzieren, die jede Zelle benötigt.
Die Mitochondrien wandeln Kohlenhydrate und Fettsäuren in ATP (Adenosintriphosphat) um, eine Energieform, die von den Zellen genutzt werden kann.
Mitochondrien sind für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und spielen in den Zellen eine entscheidende Schutzfunktion.
Sie kontrollieren insbesondere die Apoptose (programmierter Zelltod). Dieser Prozess ist entscheidend für die Regulierung der Zellzahl, vor allem bei beschädigten Zellen.
Eine unkontrollierte Zellproliferation kann zu Krebs führen, und neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass mitochondriale Dysfunktion eine zentrale Rolle bei verschiedenen chronischen Krankheiten spielt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533904).
Nun scheint es, dass Ketone dazu beitragen können, vor mitochondrialer Dysfunktion zu schützen.
Wenn die Ketogenese einsetzt und der Körper beginnt, Ketone zu produzieren, kommt es zu einigen wichtigen Veränderungen.
So ziehen die Mitochondrien ihre Energie lieber aus Fetten, da diese leichter in ATP umgewandelt werden können.
Nr. 4: Möglicherweise appetitzügelnde Wirkung.
Verarbeitete Lebensmittel, die schnelle Zucker (oder raffinierte Kohlenhydrate) enthalten, führen zu hohen Blutzuckerspitzen. Sie machen kurzzeitig satt; einige Stunden später meldet sich der Hunger erneut.
Für manche Menschen ist es ein täglicher Kampf, den Verlockungen von Junkfood zu widerstehen.
Menschen, die die Keto-Diät praktizieren, behaupten jedoch, dass sie weniger Hunger haben, ein Vorteil, der das Abnehmen erleichtert.
Wie lässt sich das erklären?
Kann das Vorhandensein von Ketonen im Körper den Appetit zügeln? Oder sollte man darin die sättigende Wirkung von Proteinen sehen?
Heute wissen wir Folgendes:
Wenn man abnimmt, steigt der Ghrelin-Spiegel (Hungerhormon) und damit auch das Verlangen nach Essen. In einer neueren Studie wurde festgestellt, dass dieser Effekt bei Menschen in Ketose gehemmt wird, selbst wenn sie ein Kaloriendefizit haben.
In derselben Studie wurde ein Anstieg der Leptin- und Amylin-Spiegel (Sättigungshormone) festgestellt, obwohl die Teilnehmer an Gewicht verloren hatten. Als man den Probanden erlaubte, wieder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, verzeichnete man einen Abfall der Sättigungshormone und einen raschen Anstieg der Hungerhormone.
Ein hoher Ketonspiegel im Körper kann ein Signal aussenden, das die Produktion von Hungerhormonen hemmt. Eine Analyse der verfügbaren Studien legt nahe, dass Ketone helfen können, den Appetit zu zügeln. Diese appetithemmende Wirkung setzt jedoch ein gewisses Maß an Ketose voraus.
Ich persönlich bin der Meinung, dass die sättigende Wirkung von kohlenhydratarmen Diäten auch auf die erhöhte Proteinzufuhr zurückzuführen ist. Eiweiße erhöhen nämlich das Sättigungsgefühl noch stärker als Fett (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477).
Nr. 5: Senkung der Triglyceride und Erhöhung des HDL-Cholesterins.
Ketone senken den Blutspiegel von Triglyceriden (von Lipiden) und erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel.
Das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL-Cholesterin gehört zu den zuverlässigsten Indikatoren für das Herz-Kreislauf-Risiko.
Wahrscheinlich hast du schon von “gutem Cholesterin” (HDL) und “schlechtem Cholesterin” (LDL) gehört. Diese Marker sind jedoch keine guten Indikatoren für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL-Cholesterin der wichtigste unabhängige Prognoseindikator für das Risiko eines kardiovaskulären Todes ist.
Wie wirkt sich die Ketose auf dieses Verhältnis aus?
Niedrige HDL-Werte und hohe Triglyceridwerte gehen häufig mit einem hohen Insulinspiegel im Blut einher. Mit anderen Worten: Durch die Regulierung des Blutzuckerspiegels kann der Insulinspiegel gesenkt und das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL-Cholesterin verbessert werden.
In einer Studie mit übergewichtigen Teilnehmern führte eine auf 20 g Kohlenhydrate pro Tag beschränkte ketogene Diät zu einer Senkung des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins, der Triglyceride und des Blutzuckerspiegels.
Im Gegensatz dazu wurde ein signifikanter Anstieg des HDL-Cholesterins festgestellt. Diese Studie dauerte 56 Wochen und es wurde eine stetige Verbesserung aller Gesundheitsmarker festgestellt, die bei den 7 Tests, die alle 8 Wochen durchgeführt wurden, gemessen wurden (https://www.researchgate.net/publication/7129732_Long_Term_Effects_of_Ketogenic_Diet_in_Obese_Subjects_with_High_Cholesterol_Level).
Die Senkung des Triglyceridspiegels und die Erhöhung des HDL-Spiegels scheinen das Risiko von Herzproblemen zu senken. Das Triglycerid/HDL-Verhältnis verbessert sich in der Regel, wenn sich der Körper in Ketose befindet.
Nr. 6: Verbesserung der psychischen Gesundheit.
Nach der Induktionsphase kann das Gehirn Ketone als primäre Energiequelle nutzen.
Eine beträchtliche Anzahl von Studien legt nahe, dass dies zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit und einer Verringerung depressiver Störungen führen kann.
Eine randomisierte kontrollierte Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer statistisch signifikanten Verbesserung der Stimmung der Teilnehmer führte. Die Teilnehmer, die sich kohlenhydratarm ernährten, litten weniger unter Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit als die Teilnehmer der Kontrollgruppe, die sich fettarm ernährten.
Mehrere randomisierte kontrollierte Studien mit mehr als 280 Teilnehmern zeigen, dass ketogene Diäten für Epilepsiepatienten vorteilhaft sein können.
Zusammenfassend gehen die Forscher davon aus, dass die Diät kurz- und mittelfristig Vorteile bei der Kontrolle von epileptischen Anfällen bietet.
Fazit
Ist die Keto-Diät also für die Gewichtsabnahme förderlich? In der Tat!
Menschen, die mit einer ketogenen Diät beginnen, erleben in der ersten Woche einen starken Gewichtsverlust.
Wodurch wird dieser schnelle Gewichtsverlust verursacht?
Ganz einfach: Der Körper speichert für jedes Gramm Glykogen auch etwa 3 g Wasser. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr einschränkst, sinken die Glykogenreserven, und dein Körper verliert viel Wasser.
Neben dem kurzfristigen Gewichtsverlust ist die Keto-Diät aber auch langfristig von Vorteil.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine strenge kohlenhydratarme Diät für den Gewichtsverlust günstiger ist als eine fettarme Diät. Der große Vorteil einer kohlenhydratarmen Diät ist, dass sie den Appetit zügelt und du dadurch weniger Kalorien zu dir nimmts.
Natürlich spielen dabei mehrere Faktoren eine Rolle. Hormone, Körpergewicht, Ernährung, Körperfettanteil, Lebensstil und Schlafqualität sind wichtige Faktoren.
Menschen mit extremem Übergewicht können Dutzende von Kilogramm verlieren, während andere weniger Gewicht verlieren werden. Wenn du eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhältst, solltest du in absehbarer Zeit Gewicht verlieren.
