Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar
Po Kickbacks, auch bekannt als Glute Kickbacks, sind eine häufige Übung im Fitnessstudio, die darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur zu stärken. Bei dieser Übung wird eine isolierte Bewegung ausgeführt, bei der das Bein nach hinten gestreckt wird, um die Gesäßmuskulatur zu kontrahieren.
Wie genau du Glute Kickbacks ausführst und worauf du bei der Durchführung achten solltest, verrate ich dir in diesem umfangreichen Ratgeber. Lass uns direkt damit loslegen!
Synonyme: Glute Kickbacks, Po-Kickbacks, Gesäß-Kickbacks
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Glute Kickbacks sind eine effektive Übung, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren und zu stärken. Durch das einbeinige Training werden nicht nur der große Gesäßmuskel, sondern auch der mittlere und der kleine Gesäßmuskel aktiviert. Dadurch kann eine bessere Form und Definition der Gesäßmuskulatur erreicht werden.
Neben der gezielten Stärkung der Gesäßmuskulatur bieten Glute Kickbacks auch weitere Vorteile. Während der Übung wird die Stabilität und Balance verbessert, da der Körper gezwungen ist, die Belastung auf einem Bein auszugleichen. Dies kann sich positiv auf die allgemeine Körperhaltung und Beweglichkeit auswirken.
Zudem wird auch die untere Rückenmuskulatur aktiviert, um die Körperposition während der Übung aufrecht zu halten. Dadurch kann auch diese Muskulatur gestärkt werden.
Ein weiterer Vorteil von Glute Kickbacks ist, dass sie im Vergleich zu anderen Beinübungen wie Kniebeugen die Kniegelenke nur minimal belasten. Dadurch sind sie auch für Menschen geeignet, die aufgrund von Knieproblemen bestimmte Übungen nicht durchführen können.
Es gibt verschiedene Trainingsgeräte, mit denen Glute Kickbacks ausgeführt werden können, wie ein Kabelzug, ein Gymnastikband oder nur das eigene Körpergewicht. Dadurch ist eine vielfältige Trainingsgestaltung möglich.
- gezieltes Training der kompletten Gesäßmuskulatur
- vielseitige Ausführungen möglich
- auch für Menschen mit Knieproblemen geeignet
- stärkt den unteren Teil der Rückenmuskulatur
- Verbesserung von Stabilität und Balance
Diese Muskelpartien werden bei Kickbacks angesprochen:
- Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
- Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius)
- Kleiner Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus)
- Beinbizeps (Musculus biceps femoris)
- Teile des unteren Rückens
2. Die Ausführung
Die Durchführung von Glute Kickbacks kann im Stehen, Vierfüßlerstand oder am Kabelzug stattfinden. In diesem Artikel wird speziell auf die Ausführung im Stehen eingegangen. Pro Bein sind 8 – 12 Wiederholungen in drei Sätzen empfohlen, um gleichmäßige Ergebnisse zu erzielen.
2.1 Die Vorbereitung
Vor der Durchführung von Glute Kickbacks ist es wichtig, sich angemessen aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und das beste Trainingsergebnis zu erzielen. Zunächst kannst du mit aeroben Übungen beginnen. Eine beliebte Übung ist der sogenannte Hampelmann (auch: Jumping Jack). Aktiviere anschließend die Zielmuskulatur mit einfachen Übungen, bevor es an die Glute Kickbacks geht.
2.2 Die korrekte Ausführung
Glute Kickbacks sind eine sehr beliebte Übung, um den Gesäßmuskel zu trainieren. Ebenfalls beliebt sind Rack Pulls und die Glute Bridge, um das Gesäß gezielt zu formen. In den folgenden Punkten zeige ich dir, wie du Glute Kickbacks sauber durchführst und auf diesem Weg maximale Erfolge einfährst. Weiterhin gehe ich auf typische Fehlerquellen ein, damit du Verletzungen gekonnt umgehst und nur von den positiven Dingen des Trainings zehrst.
Die Grundposition:
Die Körperposition für Glute Kickbacks im Stehen ist wichtig für eine effektive Ausführung dieser Übung. Zunächst einmal sollte man in einer aufrechten Position beginnen, indem man gerade steht, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sind. Dann solltest du dich auf ein Bein stellen und das andere Bein leicht beugen, sodass der Fuß vom Boden abgehoben wird und das Knie im rechten Winkel gebeugt ist.
Um eine gute Balance zu halten, kannst du die Hände auf die Hüften legen oder sie nach vorn ausstrecken und dich auf einer Stütze abstützen. Wichtig ist, den Blick geradeaus zu richten und den Körper zu stabilisieren, indem du das Körpergewicht gleichmäßig auf das stehende Bein verteilst.
Sobald du in dieser stabilen Position bist, solltest du den Po und den hinteren Oberschenkel anspannen, während du das andere Bein gestreckt nach hinten ausstreckst und das Gesäß anspannst. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass du das Bein nicht zu weit hochhebst, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Durch diese Körperposition trainierst du gezielt die Gesäßmuskulatur und verbesserst gleichzeitig die Stabilität und Balance. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass du die Übung langsam und kontrolliert durchführst und keine Schwungbewegungen machst, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Durchführung:
Hebe das linke Bein vom Boden ab und bringe es langsam nach hinten, wobei das Knie gestreckt und der Fuß nach oben gebeugt wird. Spanne den Gluteus maximus an, um das Bein so weit wie möglich nach oben zu bringen. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und senke das Bein langsam wieder ab. Wiederhole den Vorgang mit dem rechten Bein.
Achtung: Es ist wichtig, während der Übung eine stabile Körperhaltung beizubehalten. Die Bauchmuskeln sollten aktiviert und die Wirbelsäule neutral sein, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist ebenfalls wichtig, die Atmung während der Übung zu kontrollieren und gleichmäßig zu atmen.
Es kann hilfreich sein, zunächst mit leichtem Gewicht oder ohne Gewicht zu beginnen, um die Technik zu perfektionieren und eine effektive Kontraktion des Gluteus maximus zu erreichen. Wenn du die Bewegung beherrschst, kannst du das Gewicht oder die Hantel langsam erhöhen, um die Muskeln weiter zu stärken.
Häufige Fehler
Übermäßiges Anheben des Beins: Wenn das Bein zu hoch angehoben wird, besteht die Gefahr, dass der untere Rücken unnötig belastet und das Gesäß weniger effektiv trainiert wird. Achte darauf, das Bein nur so hoch anzuheben, dass das Gesäß gut kontrahiert und der untere Rücken nicht überbeansprucht wird.
Falsche Körperhaltung: Wenn der Rücken nicht gerade bleibt und der Oberkörper nach vorn gebeugt wird, wird der untere Rücken unnötig belastet. Versuche, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten und dich in einer stabilen Position zu halten, während du die Übung durchführst.
Unkorrekte Beinposition: Wenn das Bein nicht richtig positioniert ist, kann es sein, dass die falschen Muskeln beansprucht werden. Achte darauf, dass das Bein gerade gestreckt ist und nicht zur Seite gedreht wird.
Übermäßige Gewichtsbelastung: Wenn zu viel Gewicht verwendet wird, kann dies zu Verletzungen führen, insbesondere im unteren Rückenbereich. Beginne mit einem leichteren Gewicht und arbeite dich langsam nach oben, um sicherzustellen, dass du die Übung richtig durchführen kannst, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Zu schnelle Bewegungen: Wenn du die Übung zu schnell ausführst, wird das Gesäß nicht so effektiv beansprucht. Nimm dir Zeit bei jeder Wiederholung und achte darauf, das Gesäß bei jeder Kontraktion festzuhalten.
Fazit – Glute Kickbacks
Glute Kicksbacks sind eine effiziente Übung, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren. Dabei wird nicht nur der große, sondern auch der mittlere und kleine Gesäßmuskel angesprochen. Weiterhin profitierst du von einem gelenkschonenden Training und schulst Rücken, Balance und Stabilität.
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