Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar
Das Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübungen, um die allgemeine Fitness und Kraft zu stärken. Es ist eine Übung die in jeder Krafttrainingsprogramm dazu gehört und unerlässlich für die Entwicklung starker, kräftiger Beine, Gesäss- und Rückenmuskeln.
Die korrekte Ausführung des klassischen Kreuzhebens oder auch Deadlifts genannt ist wichtig, um sicherzustellen, dass du das Beste aus der Übung herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeiden tust. Wenn das Kreuzheben neu für dich ist dann erfährst du in diesem Artikel die Grundlagen damit du selbstbewusst in dein Training starten kannst.
Du lernst die richtige Form, Sicherheitstipps, wie du deine Technik verbessern kannst und was es noch für andere Varianten des klassischen Kreuzheben gibt.
Einführung in das Kreuzheben
Beim Kreuzheben handelst sich um eine einseitige Bewegung, bei der ein Gewicht (die Langhantel) vom Boden in eine sitzende Position gehoben wird. Die Bewegung führst du dann umgekehrt aus um die Langhantel wieder auf den Boden zu bringen.
Das Kreuzheben ist eine sehr funktionelle Übung, die eine Vielzahl von Muskeln beansprucht darunter Rücken, Hüfte, Beine, Gesäss, Nacken und Schultern. Nebst dem Bankdrücken und Squats gehört sie zu den Grundübungen im Bodybuilding und Kraftsport. Aufgrund der grossen Bandbreite an Muskeln, die angesprochen werden, ist diese Übung sehr effektiv für den Aufbau deiner Gesamtkraft.
Vorteile des Kreuzheben
Das Kreuzheben hat viele Vorteile, unter anderem:
– Verbesserung der Körperhaltung und Rumpfkraft – Eine bessere Körperhaltung bedeutet, dass du dich bei der Ausführung oder Bewegung täglicher Aufgaben kaum verletzen kannst. Eine verbesserte Rumpfkraft beugt Verletzungen des Rückens, des Bauches und des Nackens vor.
Gerade in Zeiten in denen die Arbeit hauptsächlich im Sitzen ausgeführt wird und der Blick Richtung Smartphone zeigt kann uns das helfen dem entgegen zu wirken.
– Erhöhte Knochendichte – Die erhöhte Knochendichte, die beim Kreuzheben entsteht, stärkt und verlängert die Knochen. Dies kann Osteoporose vorbeugen und das Gleichgewicht verbessern. Somit sollten auch ältere Damen und Herren das Kreuzheben in Betracht ziehen.
– Erhöhte Flexibilität – Neben der verbesserten Körperhaltung wird die Flexibilität durch die gesteckte Position der Wirbelsäure beim Kreuzheben erhöht. Dies führt zu einem grösseren Bewegungsumfang in vielen Gelenken. Eine verbesserte Beweglichkeit und Kraft helfen auch in vielen Sportarten zur Leistungssteigerung.
– Natürliche Steigerung von Wachstumshormonen – Durch das beanspruchen vieler Muskeln werden beim Training Testosteron und Wachstumshormone ausgeschüttet.
Das hat zum Vorteil das die Muskeln schneller wachsen, die Erholung besser verläuft und du mehr Energie im Alltag hast.
Der Hauptvorteil des Kreuzhebens besteht darin, dass es eine unglaubliche Menge an Kraft und Leistung im Unterkörper aufbaut. Außerdem werden beim Kreuzheben viele wichtige Muskeln des Körpers beansprucht, darunter Rücken, Hüfte, Gesäß, Beine und Schultern, was die Effektivität der Übung als Krafttraining erhöht. Das Kreuzheben ist auch eine sicherere Übung als viele andere Gewichthebeübungen, da es die Handgelenke, Ellbogen und Schultern nicht so stark belastet. Das liegt daran, dass die Hantel relativ nah am Körper angesetzt wird und der Heber die Hantel mit dem Rücken und nicht mit den Armen zieht. Dies ist besonders wichtig für Heber, die Langhantel-Varianten wie das Langhantelrudern und das Push Press verwenden.
Ausführung der Deadlifts
Die richtige Ausführung ist wie bei allen anderen Übungen wichtig um an der richtigen Stelle den Reiz zu setzen und um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du das Kreuzheben vorher noch nie ausgeführt hast, würde ich dir Empfehlen ohne Gewichte zu starten um so den Bewegungsablauf und deine Koordination zu verbessern.
Die Ausführung in vier Schritten:
1. Stelle dich mit den Füssen hüftbreit auf und greife die Langhantel mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein.
2. Beuge deine Knie und senke deinen Körper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Drücke die Füsse in den Boden und hebe das Gewicht mit gestreckten Beinen nach oben, bis du wieder in der vollen Ausgangsposition bist.
4. Senke das Gewicht langsam zurück zur Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 8-12.
Auch wenn das Verletzungsrisiko ohne Gewichte nicht sehr gross ist, solltest oder kannst du einen Berater bei die im Fitnessstudio um Hilfe fragen.
Häufige Fehler
Es gibt einige häufige Fehler, die neue Deadlifter vermeiden sollten. Um sie zu vermeiden musst du dir bewusst werden welche dazu gehören:
– Runde Wirbelsäure: Vermeide es, die Wirbelsäure zu runden, indem du den Bauch anspannst und die Schultern zurückziehst.
– Überstreckung im unteren Rücken: Vermeide eine Überstreckung im unteren Rücken, indem du die Knie leicht beugst und den unteren Rücken anspannst.
– Zu leichtes Gewicht: Eine zu leichte Hantel erhöht das Verletzungsrisiko, weil die Bewegung dadurch leicht ist und zu schnell ausgeführt werden kann.
– Falsche Form: Damit du nicht in die falsche Form kommst ist es wichtig das du die Übung von Anfang an richtig ausführst.
Verschiedene Varianten
Nach dem du die klassischen Deadlifts gemeistert hast kannst du auch andere Varianten ausprobieren um so noch mehr Muskelreize zu setzen:
1. Sumo-Kreuzheben: Hierbei stehen die Füsse breiter als beim klassichen Kreuzheben.
2. Rumänisches Kreuzheben: Diese Variante ist ähnlich wie das klassiche Kreuzheben jedoch bleibt das Gewicht in den Händen, während die Beine gestreckt bleiben.
3. Rack Pulls: Hierbei wird das Gewicht aus einer höheren Stellung gezogen, wodurch der Fokus auf den oberen Rücken und den Schultern liegt.
Alle drei Übungen sind wirksame Möglichkeiten, um die Kraft und Stabiliät in den Beinen und dem Rücken zu verbessern. Es ist jedoch auch bei diesen Varianten wichtig die Form und die Technik sauber auszuführen.
Fazit Deadlifts
Die Deadlifts oder das Kreuzheben gehören zu den besten Grundübungen und sollten in jeden Trainingsplan mit eingebaut werden. Natürlich gehören auch Faktoren wie die Ernährung und die Erholung dazu, du findest auch diesbezüglich viele spannende Artikel auf meinem Blog.
