Langhantel – Trainieren mit hohen Gewichten

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile der Langhantel für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen für die Langhantel
• Fazit

1. Die Vorteile der Langhantel für zu Hause

Die Vorteile vom Training mit der Langhantel sind ganz klar: hohe Gewichte, gute Stabilität, maximale Trainingserfolge! Im Vergleich zur Kurzhantel wird der Körper einer geringeren kognitiven Belastung ausgesetzt. Überdies ist der Trainingsreiz größer im Vergleich zu Trainingseinheiten an Maschinen.

Hanteln bieten sich für jedes Trainingsniveau an. Anhand unterschiedlicher Übungen und der Varianz an Gewichten können Anfänger, aber auch Profis und Strongmen von diesem Trainingsgerät profitieren und immer wieder neue Erfolge erzielen.

Die Langhantel nimmt nicht viel Platz ein und kann bei Bedarf mit anderen Trainingsgeräten wie einer Hantelbank oder einem Power Rack in Kombination gebracht werden. Hier fällt die räumliche Komponente etwas anders aus, doch das Training gestaltet sich anschließend noch vielseitiger. Fitness mit der Langhantel ist aber keinesfalls langweilig oder eintönig. Im Folgenden zeige ich dir tolle Übungen für unterschiedliche Trainingslevel, mit denen du direkt im Anschluss loslegen kannst.

Die Vorteile im Überblick:

• für jedes Trainingslevel qualifiziert
• ermöglicht ein umfangreiches Training der Oberschenkel, des Gesäßes sowie des gesamten Oberkörpers
• sehr platzsparend
• kostengünstig im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten
• große Palette an Trainingsübungen
• Gewichte ideal anpassbar

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Der wichtigste Punkt ist natürlich die korrekte und sichere Anbringung der Gewichte. Eine normale Hantelstange wiegt circa 10 Kilogramm. Diese kann bis zu 150 Kilogramm beladen werden. Achte darauf, beide Seiten der Stange mit einem identischen Gewicht auszustatten, um einen stabilen Stand zu haben und nicht zu kippen.

Tipp: Bei höheren Gewichten solltest du mit einem Trainingspartner pumpen. Vor allem auf der Hantelbank ist es notwendig, ein Backup zu haben – vor allem dann, wenn du mit hohen oder gar mit deinem Maximalgewicht trainierst.

2. Übungen Zuhause

Mit einer Langhantel kannst du jederzeit Übungen durchführen. Wichtig ist es, dass du die Gewichte langsam steigerst und zunächst auf eine korrekte Ausführung achtest. Vor allem dein Rücken sollte stets gerade sein. Andernfalls kann es zu Fehlbelastungen und Verletzungen kommen.

Tipp: Die korrekte Ausführung bei den Trainingseinheiten ist essenziell, genauso wie das Erkennen und Beheben möglicher Dysbalancen. Suche dir bestenfalls einen Trainingspartner, der dich im Notfall unterstützen kann und einen Blick auf deine korrekte Durchführung wirft. Zusätzlich könnt ihr euch gegenseitig anspornen und so noch schneller an eure Ziele kommen.

2.1 Übungen für die Langhantel

Bizeps Curls – Stelle dich circa schulterbreit hin und greife die Hantel im Untergriff. Die Oberarme haben bei dieser Übung Pause. Beuge die Arme und führe die Hantel Richtung Schultern. Vermeide es, Schwung zu holen und mit dem Rücken nachzuhelfen. Die Kraft sollte einzig und allein aus deinen Armen kommen. Setze dich beispielsweise auf eine Hantelbank, um zu verhindern, dass du anderweitig Kraft holst.

Tipp: Diese Übung eignet sich hervorragend für den Einstieg und fordert deine Ober- und Unterarme so richtig! Du trainierst gezielt Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, den runden Einwärtsdreher sowie deine Handbeuger. Anfangs sind acht Wiederholungen empfehlenswert. Steigere die Gewichte langsam – beispielsweise in 2,5 Kilogramm-Schritten.

Bankdrücken – Die wohl bekannteste, beliebteste und zeitgleich auch einfachste Übung mit der Langhantel ist das Bankdrücken. Für diese Übung benötigst du eine Hantelbank. Lege dich auf den Rücken, mit dem Kopf Richtung Hantel. Die Füße stellst du jeweils seitlich fest auf den Boden. Deine Augen befinden sich circa auf Höhe der Hantelstange. Spanne vor der Ausführung Bauch und Gesäß fest an. Hier ist ein leichtes Hohlkreuz vertretbar. Greife die Hantel nun schulterbreit und drücke sie nach oben. Deine Arme sind komplett durchgestreckt. Ziehe jetzt deine Schulterblätter zusammen, um die Schultern zu schonen und um die Brustmuskeln noch besser zu trainieren. Jetzt beginnst du mit der eigentlichen Übung. Senke die Hantel langsam bis zur Brust ab, halte sie kurz und drücke sie dann wieder nach oben. Atme beim Heben aus und beim Senken ein.

Tipp: Wichtig ist, dass du bei dieser Übung nicht mit den Handgelenken einknickst. Die Übung ist aufgrund der notwendigen, korrekten Ausführung sehr anspruchsvoll. Trainiert wird der große Brustmuskel. Zudem profitieren Trizeps sowie der vordere Teil des Deltamuskels und der vordere Sägemuskel vom Training auf der Hantelbank. Acht Wiederholungen sind für den Anfang empfehlenswert, genauso wie leichte Gewichte ab 30 Kilogramm.

Kreuzheben – Die sogenannten Deadlifts gehören zu den härtesten Übungen und trainieren den gesamten Körper. Hierfür liegt die Hantel vor dir auf dem Boden. Stelle dich schulterbreit hin, gehe in die Knie und beuge deinen geraden (!) Oberkörper etwas nach vorne. Greife die Hantel etwas breiter als schulterbreit und achte darauf, dass du eher ein leichtes Hohlkreuz machst statt eines Rundrückens. Dadurch entlastest du gezielt deine Bandscheiben. Nun streckst du deine Beine durch und richtest dich mit geradem Rücken auf. Schiebe dein Becken ruhig etwas übertrieben nach vorne, wenn du oben bist, um auch die letzten Zentimeter noch zu schaffen.

Tipp: Zuerst nimmst du die Kraft aus den Beinen, dann aus dem Rücken. Mit dieser Übung trainierst du den Rückenstrecker, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel und den großen Gesäßmuskel. Zusätzlich werden als Hilfsmuskeln der Beinbizeps, Halbsehnen- sowie Plattsehnenmuskel beansprucht. Nutze anfangs einen Wechselgriff, da diese Übung eine enorme Griffkraft bedingt.

Kniebeugen – Beim Kniebeugen handelt es sich um die Königsdisziplin, wenn es um das Unterkörpertraining geht. Mit dieser Übung bekommst du massive Oberschenkel – ein toller Ausgleich zu einem muskulösen Oberkörper. Platziere für die Ausführung die Hantel im Nacken. Nutze ein Polster oder ziehe deine Schulterblätter zusammen. Deine Füße sind circa schulterbreit und die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Bevor du in die Abwärtsbewegung gehst, solltest du tief einatmen. Spanne deine Bauchmuskulatur an und gehe tief nach unten. Achte stets auf einen geraden Rücken.

Tipp: Gehe nur so tief, wie dein Rücken auch gerade bleibt. Deine Knie sollten zudem nie nach innen kippen. Leite die Bewegung aus den Knien und der Hüfte ein. Die Übung stärkt dein Gesäß, die Oberschenkel, die Beinbeuger und den Rückenstrecker. Sie eignet sich für fortgeschrittene bis erfahrene Sportler.

Fazit

Das Training mit der Langhantel ermöglicht dir ein umfangreiches Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden. Hierbei werden nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Koordination geschult. Weitere Übungen wie Ausfallschritte mit der Hantel fordern gute koordinative Fähigkeiten. Achte darauf, dass du die Hantelscheiben stets sicher anbringst und auch nicht zu viel Gewicht auf einmal auflegst. Wichtig ist die saubere Durchführung. Steigere dich langsam und erfreue dich rasch an tollen Trainingserfolgen.

Wirf auch gern einen Blick auf weitere Trainingsgeräte wie Kurzhanteln, Power Rack und Air Bike. So wird dein Heimstudio komplett und ermöglicht dir ein umfangreiches Training. In Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung steht dem Erreichen deiner Ziele nichts mehr im Weg. Lass uns direkt loslegen!

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