Latzug – gezieltes Latissimus-Training

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Du schaffst keinen Klimmzug oder möchtest ein wenig Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen? Dann ist das Training am Latzug genau das Richtige für dich. Hier stemmst du nicht dein eigenes Gewicht, sondern das frei gewählte Gewicht am Latzug. Wie der Bewegungsablauf aussieht, welche Vorteile der Latzug für dich bereithält und welche Fehler du vermeiden solltest, verrate ich dir in diesem Beitrag.

Synonym: Cable Lat Pulldown

Latzug

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Grundposition
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Im Gegensatz zum klassischen Klimmzug wird beim Latzug ein beliebiges Gewicht von oben nach unten gezogen. Somit ist sie auch für Anfänger geeignet, die noch keinen Klimmzug schaffen. Doch auch fortgeschrittene Sportler profitieren von der Übung.

Mit dem Latzug ist vorrangig der Latissimus dorsi (Musculus Latissimus dorsi) trainiert, der breite Rückenmuskel. Weiterhin profitieren der große und kleine Rautenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels sowie der große Rundmuskel vom Latzug.

Wissenswert: Unterstützend sind Bizeps, Rückenstrecker, Armbeuger sowie Oberarmspeichenmuskel involviert.

Am Latzug entwickelst du eine tolle Ästhetik. Du strebst die klassische V-Form an? Dann ist diese Übung ideal! Weiterhin entwickelst du viel Kraft im Rücken, was deiner Gesundheit zugutekommt und dich bei weiteren Übungen gezielt schützt und unterstützt.

Die Vorteile im Überblick:

  • niedriger Schwierigkeitsgrad
  • Gewichte individuell einstellbar
  • ideale Rückenübung
  • variabel durchführbar
  • stärkt den Rücken
  • beugt Rückenverletzungen vor
  • unterstützt die klassische V-Form des Rückens

Diese Muskelpartien werden beim Latzug angesprochen:

  • Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus dorsi)
  • Untere Fasern des Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars ascendens)
  • Großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major)
  • Großer Rundmuskel (Musculus teres major)
  • Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
  • Bizeps (Musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (Musculus brachialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis)

2. Die Ausführung

Bei der korrekten Ausführung hast du zwei Möglichkeiten. Die klassische Variante ist der Latzug auf die Brust. Du kannst das Ganze aber auch Richtung Nacken ausführen. Im Folgenden gehe ich auf beide Varianten detailliert ein.

Tipp: Mache acht bis zwölf Wiederholungen in drei Sätzen. Zwischen jedem Satz sollten mindestens 60 Sekunden Pause liegen. Achte darauf, dass du deinen Rücken während der gesamten Ausführung in einem leichten Hohlkreuz hältst und deine Ellbogen keinesfalls komplett durchstreckst.

2.1 Die Grundposition

Auf die Brust:

Diese Variante ist die effektivste und gelenkschonende Form am Latzug. Sie ist in verschiedenen Griffpositionen möglich. Wenn du in die Breite wachsen möchtest, dann bietet sich der breite Obergriff an, bei dem die querlaufenden Fasern des Latissimus am besten angesprochen werden.

Greife das Griffstück oder die Latzugstange und setze dich mit Blickrichtung zum Latzugturm. Fixiere deinen Oberkörper fest, indem du deine Oberschenkel unter das Polster klemmst. So wirst du später nicht vom Gewicht vom Polster gehoben.

Bilde mit deinen Ober- und Unterschenkeln einen 90 Grad Winkel. Dein Rumpf ist gerade und dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Drücke deine Brust nach vorn und beuge den unteren Rücken etwas nach hinten.

Auf den Nacken:

Im Gegensatz zur Variante Richtung Brust muss der Oberkörper bei dieser Variante keinen Bogen nach hinten machen. Er bleibt komplett gerade und nimmt eine leichte Hohlkreuzstellung ein. Die Grundposition ist identisch mit der ersten Variante. Ausschließlich der Kopf muss leicht nach vorn geschoben werden, damit du den Latzug auf deinem Nacken ablegen kannst.

Wissenswert: Diese Übung wird im Fitnessstudio am häufigsten beobachtet. Sie ist weniger effizient als die Version Richtung Brust, bringt aber durchaus ihre Vorteile mit sich. Für welche Ausführung du dich entscheidest, liegt ganz in deinem Ermessen.

2.2 Die korrekte Ausführung

Auf die Brust:

Nachdem du die korrekte Grundstellung für diese Variante eingenommen hast, ziehst du das Griffstück beziehungsweise die Stange langsam und kontrolliert Richtung Kinn. Der Zielort befindet sich wenige Zentimeter vor deinem Schlüsselbein. Atme dabei aus und achte darauf, dass deine Ellbogen seitlich neben deinem Körper verharren.

Atme anschließend ein und führe das Griffstück langsam in die Grundposition zurück. Deine Arme solltest du nicht vollständig durchstrecken, um dem Verschleiß deiner Gelenke entgegenzuwirken.

Auf den Nacken:

Von der Ausgangsposition ziehst du die Gewichte mit der Latzugstange Richtung Nacken. Atme während dieser Bewegung ein und verharre kurz in diesem Zustand. Senke die Gewichte anschließend kontrolliert und langsam wieder ab, indem du das Griffstück kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst. Strecke deine Arme dabei nicht komplett durch.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist das Schwung holen aus der Rückenpartie. Hier fälschst du die Übung ab und die Zielmuskeln werden weniger angesprochen. Zudem riskierst du Verletzungen im Rückenbereich, insbesondere Bandscheibenvorfälle.

Das Ausweichen der Ellbogen ist keine Seltenheit am Latzug. Auch hier leitest du Abfälschungen ein, wodurch die gewünschten Trainingserfolge ausbleiben. Achte darauf, dass deine Ellbogen fest neben deinem Körper verharren.

Wer sich für die Version in den Nacken entscheidet, verfällt häufig während der Ausführung in einen Rundrücken oder verliert die Körperspannung. Folglich treten Verletzungen im Rücken-, Schulter- und Ellbogenbereich auf. Auch hier werden die Arme häufig durchgestreckt, was zu einem starken Verschleiß führt.

Fazit – Latzug

Der breite Rückenmuskel wird am Latzug ideal beansprucht. Achte hierfür auf eine korrekte Haltung, um Rückenbeschwerden vorzubeugen und die Zielmuskeln ideal anzusprechen. Du solltest während der Ausführung ein leichtes Hohlkreuz einnehmen. Darüber hinaus ist es ratsam, die Arme niemals komplett durchzustrecken, um unnötigem Verschleiß der Gelenke entgegenzuwirken.

Bei der Durchführung hast du die Wahl, ob du die Übung in Richtung Brust oder Nacken machen möchtest. Hier kommt es auf deine individuellen Vorlieben an. Mit beiden Optionen fährst du tolle, sportliche Erfolge ein. Zudem ist die Übung ideal für Anfänger geeignet.

Du möchtest noch mehr attraktive Übungen kennenlernen? Dann wirf gern einen Blick in meine Artikelsammlung. Dort findest du eine Vielzahl an Übungen für jeden einzelnen Muskel deines Körpers. Stelle dir ein attraktives Training zusammen und profitiere von den möglichen Fehlerquellen, dir ich dir aufliste, um diese im Anschluss zu vermeiden.

Weitere Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Bitte füllen Sie dieses Feld aus.
Bitte füllen Sie dieses Feld aus.
Bitte gib eine gültige E-Mail-Adresse ein.
Sie müssen den Bedingungen zustimmen, um fortzufahren.