Lunges – effizientes Oberschenkel- und Gesäßtraining

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Lunges (auch Ausfallschritte) sind bei Sportlern sehr beliebt. Hierzu zählen nicht nur Frauen, die von dem effizienten Beine-Po-Training profitieren. Auch Teamsportler wie Fußballer bauen unterschiedliche Formen von Lunges in jedes Aufwärmtraining ein. Was es mit der Übung auf sich hat und was du beachten solltest, verrate ich dir hier.

Synonyme: Ausfallschritt, Lunges, Front Lunges

Lunges

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Vorbereitung
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Ausfallschritte sind sehr beliebt. Sie trainieren deine Gesäßmuskulatur und stärken deine Oberschenkel. Somit sind sie ein wichtiger Trainingsbestandteil für wohlgeformte Beine und einen gut definierten Po.

Der wohl größte Vorteil der Übung liegt darin, dass kein zusätzliches Trainingsequipment notwendig ist. Du kannst sie jederzeit und überall durchführen. Varianten zur Seite und nach hinten sind ebenfalls möglich, um weitere Muskelreize zu setzen.

Du möchtest die Intensität erhöhen? Dann greif zu einem Theraband oder hebe das Knie dabei an. Wie diese Versionen und klassische Lunges funktionieren, zeige ich dir in den folgenden Abschnitten.

Die Vorteile im Überblick:

  • ohne Trainingsgeräte durchführbar
  • für jedes Trainingslevel geeignet
  • optimaler Muskelreiz
  • trainiert Oberschenkel, Beinrückseite sowie Gesäßmuskulatur

Diese Muskelpartien werden bei Lunges angesprochen:

  • großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)

2. Die Ausführung

Du hast die Wahl, ob du klassische Lunges, Lunges mit Theraband oder High Knee Lunges durchführen möchtest. Im Folgenden greife ich alle Varianten auf und zeige dir, wie die korrekte Grundposition und die richtige Durchführung aussieht.

Tipp: Mache jeweils 8 bis 16 Wiederholungen pro Bein in drei Durchgängen und du wirst schon bald die ersten Erfolge verbuchen.

2.1 Die Vorbereitung

Wärme dich etwas auf, bevor du mit der Übung startest. Laufe etwas oder mache ein paar Jumping Jacks. Lege dir bei Bedarf ein Theraband bereit und schon kann es losgehen.

2.2 Die korrekte Ausführung

Klassische Lunges

Die Grundposition:

Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Deine Füße zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Begib dich in ein leichtes Hohlkreuz, um deine Wirbelsäule zu schützen. Blicke nach vorn und lege deine Hände in der Hüfte ab.

Die Durchführung:

Mache einen großen Schritt nach vorn. Dein hinteres Knie geht Richtung Boden, sollte diesen jedoch nicht berühren. Dein vorderes Bein bildet einen 90°-Winkel. Dabei sollte dein Knie keinesfalls über deine Fußspitzen hinausragen.

Achte darauf, dass dein Oberkörper aufgerichtet und gerade bleibt. Atme ein, während du dich nach unten bewegst. Drücke dich anschließend mit den Fersen nach oben und atme aus. Du befindest dich in der Ausgangsposition und deine Beine sind gestreckt.

Lunges mit Theraband

Die Grundposition:

Mit dem Theraband erhöhst du den Trainingsreiz. Lege das Band unter deinen vorderen Fuß und halte es mit beiden Händen fest vor deiner Brust. Beide Beine sind in der Ausgangsposition gestreckt. Achte auf einen gerade Oberkörper und nimm eine leichte Hohlkreuzstellung ein. Dein Blick richtet sich nach vorn.

Die Durchführung:

Beuge das Knie und beginne mit der Übung. Du gehst in die typische Ausfallschrittstellung und atmest dabei langsam ein. Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel. Achte darauf, dass dein Knie nicht über die Fußspitzen ragt. Arme und Oberkörper bewegen sich nicht.

Drücke dich anschließend über die Ferse deines Standbeins wieder nach oben und atme dabei aus. Deine Beine sind jetzt vollständig gestreckt, sodass du zur nächsten Wiederholung ansetzen kannst.

High Knee Lunges

Die Grundposition:

Die Grundposition bei High Knee Lunges ist der klassische Ausfallschritt. Achte auch hier wieder auf einen gerade Oberkörper, ein leichtes Hohlkreuz und einen geraden Blick nach vorn. Dein Knie des vorderen Beins sollte nicht über deine Fußspitzen hinausragen und bildet einen rechten Winkel. Spanne deine Bauchmuskeln an und schon kann es mit der Übung losgehen.

Die Durchführung:

Atme aus und drücke dich über die Ferse deines vorderen Beins nach oben. Das gerade noch im rechten Winkel befindliche Bein ist fast komplett durchgestreckt. Dein hinteres Bein ziehst du explosiv nach oben in Richtung Brust. Dein Oberkörper ist noch immer aufrecht und dein Blick richtet sich nach vorn.

Kehre anschließend wieder in den Ausfallschritt zurück und atme ein. Verweile kurz in dieser Position, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.

Häufige Fehler

Knie ragt über Fußspitze – Nicht selten zu beobachten ist, dass das vordere, angewinkelte Bein über die Fußspitze hinausragt.

Krummer Rücken – Der Rücken sollte bei allen Ausführungen stets gerade bleiben und ein leichtes Hohlkreuz aufweisen. Nur so beugst du Verletzungen vor und schützt deine Wirbelsäule.

Oberkörper nach hinten geneigt – Einige Sportler kompensieren die fehlende Kraft der Beine, indem sie nach hinten schwenken. Wichtig ist jedoch, dass die Kraft aus den Beinen und aus dem Gesäß kommt und das Aufrichten ausschließlich vertikal erfolgt.

Falsche Knieposition – Das Knie sollte immer in die Richtung der Fußspitzen zeigen. Vermeide Fehlhaltungen!

Fazit – Lunges

Ausfallschritte sind eine sehr beliebte Übung in jedem Sportbereich. Ob Fußball, Handball, Leichtathletik oder im Fitnessstudio – sie ist überall präsent. Du kannst sie abwandeln oder gar seitliche Lunges sowie Reverse Lunges durchführen. So bringst du Abwechslung in den Trainingsplan und profitierst von unterschiedlichen Muskelreizen.

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