Military Press – das beliebte Oberkopfdrücken

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Das Oberkopfdrücken (Military Press) ist eine der ältesten Fitnessübungen, die existiert – dabei hat sie keinesfalls an Popularität verloren! Wie die Übung funktioniert, was sie alles kann und welche Fehler du bei der Ausführung vermeiden solltest, verrate ich dir in diesem Beitrag. Lass uns direkt damit loslegen!

Synonyme: Oberkopfdrücken, Frontdrücken, Schulterdrücken mit Langhantel, Shoulder/Overhead Press

Military Press

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Vorbereitung
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Mit dem Oberkopfdrücken trainierst du gezielt deine Schultermuskulatur. Dabei ist es wichtig, dass du zunächst einmal den Bewegungsablauf verinnerlichst, um Verletzungen vorzubeugen. Für Fortgeschrittene und Profis stellen Military Presses eine effiziente Trainingsübung dar.

Bei der Übung sind viele Muskeln gleichzeitig beteiligt. Zudem bedarf es nicht viel Trainingsequipment, um erfolgreich zu trainieren. Wenn du mit etwas mehr Gewicht trainierst, dann solltest du dir einen Trainingspartner zulegen.

Die Vorteile im Überblick:

  • sehr effiziente und alte Übung
  • mit wenig Equipment durchführbar
  • perfekt für Fortgeschrittene und Profis
  • trainiert viele Muskeln gleichzeitig

Diese Muskelpartien werden bei der Military Press angesprochen:

  • seitlicher/mittlerer Teil der Delta-Muskulatur (musculus deltoideus pars acromialis)
  • hinterer Teil der Delta-Muskulatur (musculus deltoideus pars spinalis)
  • vorderer Teil der Delta-Muskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)

2. Die Ausführung

Die Übung kannst du bequem im Stehen sowie im Sitzen durchführen. In beiden Fällen benötigst du eine Langhantel mit einem moderaten Gewicht. Wichtig ist, dass du die Übung sauber ausführen kannst und deine Schultermuskulatur nicht zu sehr belastest.

Tipp: Mache jeweils 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen. Baue die Übung in dein Oberkörpertraining ein und profitiere von einer starken und gesunden Schultermuskulatur. So beugst du dauerhaft Verletzungen vor.

2.1 Die Vorbereitung

Bevor es an die Übung geht, solltest du deine Langhantel mit den passenden Gewichten bestücken. Arrangiere dir bestenfalls einen Trainingspartner, der das Gewicht abfedern kann, sollte dir die Kraft ausgehen. So bist du auf der sicheren Seite.

2.2 Die korrekte Ausführung

Ob im Stehen oder Sitzen, du entscheidest selbst, welche Variante dir besser gefällt. Im Folgenden zeige ich dir beide Versionen. Wenn du erst mit der Military Press Übung beginnst, dann bietet sich die Variante im Sitzen bestens an. Hier profitierst du von mehr Balance und kannst dich zunächst auf die korrekte Ausführung konzentrieren.

Überkopfdrücken im Stehen

Die Grundposition:

Die Military Press wird in den meisten Fällen im Stehen ausgeführt und ist ein wahrer Klassiker im Fitnessstudio. Wichtig hierbei ist eine professionelle und korrekte Bewegungsausführung, um Verletzungen gezielt vorzubeugen.

Stelle dich zunächst in einen hüftbreiten, festen Stand. (Ein Stemmschritt ist alternativ möglich – je nachdem, wie du dich sicherer fühlst.) Greife jetzt die Langhantel. Die Hände sollten sich über deinen Ellbogen befinden.

Tipp: Unterstützung findest du bei einer Multipresse oder einem Ständer. So gelingt dir die Durchführung im Anschluss wesentlich sorgfältiger. Hier kannst du die Hantel bereits auf Brusthöhe ablegen.

Die Durchführung:

Greife die Langhantel fest mit beiden Händen und drücke sie jetzt nach oben. Lehne deinen Körper dabei leicht nach hinten. Die Durchführung sollte möglichst nah am Gesicht erfolgen, um ein gutes Gleichgewicht zu behalten. Strecke die Arme nach oben. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Senke die Langhantel anschließend wieder kontrolliert ab und atme ein.

Tipp: Auch an der Multipresse kann die Übung durchgeführt werden. Sie lässt dich die korrekte Ausführung üben und ist für Anfänger ideal für den Start geeignet.

Überkopfdrücken im Sitzen

Die Grundposition:

Die Durchführung im Sitzen ist ideal, weil du dich weniger auf die Balance in deinem Körper konzentrieren musst. Schnapp dir eine Hantelbank und dann kann es auch direkt losgehen. Stelle die Bank in einem 80°-Winkel ein. Wenn sie eine Rückenlehne hat, dann kann auch diese unterstützend tätig sein.

Lehne dich mit geradem Rücken an das Polster und mache tendenziell eher ein leichtes Hohlkreuz, um deine Bandscheiben zu schonen. Greife die Langhantel, sodass sich deine Hände über deinen Ellbogen befinden. Deinen Blick richtest du gezielt nach vorn.

Die Durchführung:

Halte die Langhantel auf Brusthöhe und spanne deinen Körper an. Atme jetzt aus und drücke währenddessen die Hantel nach oben. Mache eine kontrollierte Bewegung, ohne Schwung zu holen. Atme anschließend ein und senke die Hantel langsam wieder in Richtung Brust.

Tipp: Auch die sitzende Variante ist an der Multipresse durchführbar und lässt dich den Fokus auf die korrekte Durchführung legen.

Häufige Fehler

Viele Sportler neigen die Ellbogen bei der Durchführung falsch. Sie sollten stets nach vorn zeigen und einen 45°-Winkel zum Boden haben. Andernfalls riskierst du starke Verletzungen in den Gelenken.

Wenn die Stange der Langhantel zu weit vom Körper entfernt ist, dann schmälerst du die Trainingserfolge. Wichtig ist, dass diese vertikal über dem Körper nach oben gedrückt und auch beim Absenken nah an deinem Gesicht geführt wird.

Es wird auch oft beobachtet, dass sich Sportler viel zu weit nach hinten lehnen. Dadurch wird der Rücken stark belastet und Verletzungen sind vorprogrammiert. Achte auf einen stabilen und geraden Rumpf, gehe tendenziell eher in ein leichtes Hohlkreuz über und trainiere stets mit moderaten Gewichten, die zu deinem Trainingslevel passen.

Fazit – Military Press

Das Überkopfdrücken ist eine beliebte Übung, die wohl nie ausstirbt. Sie sieht nicht nur cool aus, sondern bringt viele sportliche Vorteile mit. Du kannst die Übung im Stehen sowie im Sitzen durchführen. Wichtig ist, dass du zunächst den Bewegungsablauf verinnerlichst, um Verletzungen im Rücken-, Schulter- sowie Ellbogenbereich zu vermeiden.

Dir gefällt dir Übung? In meinem Blog findest du viele weitere Übungen, die deinen Trainingsplan komplettieren werden. Ich zeige dir, wie sie durchgeführt werden, welche Vorteile sie mit sich bringen und welche Fehler es zu vermeiden gilt. So startest du direkt mit der besten Ausführung und wirst bald von attraktiven Erfolgen zehren. Lass uns direkt damit loslegen!

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