Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar
Ein trainierter Nacken verleiht deinem Körper eine schöne Ästhetik, nicht nur dein körperliches aussehen gewinnt sondern auch dein Gesicht, denn durch einen schönen Nacken wirst du auch im Tshirt muskulöser Wirken.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du brauchst, um ein effektives Nacken Training zu gestalten.
Vorteile
In der Generation von Smartphones und Computer neigt unser Kopf mehr und mehr in Richtung des Displays. Durch diese Nackenbeugung kann es zu Verkrampfungen oder Fehlhaltungen des Nackens kommen. Mit dem richtigen Nackentraining gewinnst du also nicht nur an Ästhetik, sondern beugst auch Nackenschmerzen vor.
Das Nackentraining wird dich auch bei anderen Übungen wie Kreuzheben unterstützen, sodass du mehr Kraft und mit schwereren Gewichten trainieren kannst. Du solltest jedoch deine anderen Körperpartien nicht vernachlässigen, das Nacken Training ist der Feinschliff für einen muskulösen und durchtrainierten Körper.
Was Boxer schon längst trainieren, jedoch beim Rest der Fitnesswelt vernachlässigt wird, ist das Training der Halsmuskulatur. Durch das Trainieren deines Halses wirst du auch deine Gesichtsästhetik verbessern, denn dadurch werden sich dein Hals und das Gesicht straffen.
Es gibt einfache Übungen, die du auch bequem von Zuhause aus machen kannst, doch mehr dazu weiter unten.
Die Vorteile im Überblick:
- Beugt Verletzungen vor
- Körperhaltung verbessert sich
- Muskulöseres Erscheinungsbild
- Gesichtsästhetik verbessert sich
- Schützt Kampfsportler vor Knockouts und Gehirnerschütterungen
Übungen
Um den Nacken gezielt zu trainieren, gibt es verschiedene Übungen, die du im Fitnessstudio sowie Zuhause ausführen kannst. Hier findest du fünf Nackenübungen die mir persönlich geholfen haben einen proportionalen Nacken aufzubauen.
1.Nackenziehen mit Kurzhanteln
Ausführung: Das Nackenziehen mit Kurzhanteln kann im Sitzen oder auch stehend ausgeführt werden.
Dafür nimmst du zwei Kurzhanteln und stellst dich am besten vor einen Spiegel, damit du deine Ausführung genau unter die Lupe nehmen kannst. Du hältst die Kurzhanteln fest in deiner Hand, dabei ziehst du nur deine Schultern hoch.
Achte darauf, dass deine Hände immer fast gestreckt sind, du kannst auch kreisförmige Bewegungen mit deinen Schultern machen, somit trainierst du einen größeren Radius deines Nackens.
Du kannst diese Übung auch von Zuhause ausführen indem du ein Sixpack Wasser pro Seite nimmst. Hierfür kannst du natürlich auch nur mit einem Wasser pro Seite starten und dafür mehr Wiederholungen machen.
2. Nackenziehen mit Langhanteln
Ausführung: Am besten hast du auch bei der Übung mit der Langhantel einen Spiegel vor dir, um die Übung bestmöglich auszuführen. Du kannst das Nackenziehen mit der Langhantel frei oder auch geführt an der Multipresse vollziehen.
Halte die Langhantel schulterbreit mit beiden Händen, gehe leicht in die Knie, um die Belastung auf deine Knie zu schonen. Deine Ellbogen sollten auch leicht gebeugt sein, damit du deine Gelenke schont.
Zieh nun deine Schultern hoch, achte dabei darauf, dass du dich konzentrierst und die Übung mit deinem Nacken ausführst.
Diese Übung kannst du natürlich auch von Zuhause ausführen, wenn du im Besitz einer Langhantel bist. Hier findest du auch weitere tolle Übungen mit der Langhantel.
3. Nackenziehen am Kabelzug
Ausführung: Gleich wie bei der Ausführung mit der Kurz- und Langhantel, Knie leicht gebeugt und Ellbogen leicht angewinkelt.
Du kannst die Übung auch mit verschiedenen Griffen variieren, indem du den Griff wechselst.
Meine Empfehlung ist auch, dass du das Nackenziehen nach dem Nackenziehen mit der Kurz- oder Langhantel ausführst. Mache hierfür mehr Wiederholungen am Ende deines Workouts. So kannst du deinen Nackenmuskel perfekt reizen und ihn zum Wachsen bringen.
4. Nackenmaschine
Ausführung: Gleiche Ausführung wie bei den vorher erwähnten Übungen.
Achte auch immer darauf, dass du nicht zu viel Gewicht nimmst. Am besten startest du mit leichteren Gewichtgen und tastest dich langsam an die schwereren.
5. Neck Curls
Die Neck Curls kannst du bequem von Zuhause oder auch im Gym ausführen, mit und ohne Gewichte. Eine meiner Lieblingsübungen für ein perfektes Allround Nacken Training.
Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, bei dieser Übung bleibt dein ganzer Körper in einer bequemen Position. Hebe nun deinen Kopf, ziele mit dem Kinn auf deine Brust zu. Senke nun wieder deinen Kopf, ohne dass er den Boden berührt. Mache für den Anfang 15-20 Wiederholungen à 3 Sets.
Bei dieser Übung trainierst du den vorderen Halsmuskel. Du kannst die Übung auch von der Seite trainieren, dabei trainiest du auch den vorderen Muskel, jedoch nur von einer Seite.
Um die Übung zu erschweren und deinen Muskel zu reizen, kannst du natürlich auch leichte Hantelscheiben nehmen.
Wenn du die Neck Curls Zuhause machen willst und keine Hantelscheiben zur Hand hast, kannst du auch ein Handtuch als Zusatzgewicht nehmen. Idealerweise hast du eine Bank Zuhause oder irgendetwas wo du liegen kannst und einen größeren Winkel für die Übung hast.
Häufige Fehler
Du solltest die oben erwähnten Übungen an der richtigen Stelle fühlen, hierfür braucht es die richtige Ausführung und Konzentration.
Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du immer auch deine Nacken- und Halsmuskulatur vor dem Training aufwärmen.
Damit dein Hals und Nacken beweglich bleiben und nicht versteifen kannst du auch entsprechende Dehnübungen in deinem Trainingsplan mit einbauen.
Fazit
Das Nacken Training empfiehlt sich nicht nur für Kampfsportler und Bodybuilder, auch als gewöhnlicher Fitnessbesucher solltest du nicht darauf verzichten.
Mir persönlich haben die Übungen und das Nacken Training extrem gut getan, körperlich sowie auch gesundheitlich. Ich habe praktisch nie Nackenbeschwerden und fühle auch dass sich meine Haltung durch das Training verbessert hat.
Wenn du mehr über das Thema Training und Ernährung erfahren möchtest, kannst du auch gerne einen Blick auf meine anderen Artikel werfen.
