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Mit dem Negativ Bankdrücken trainierst du gezielt deine Brustmuskulatur. Alles, was du dafür benötigst, ist eine Negativbank sowie eine Langhantel. So kannst du bequem in den eigenen vier Wänden trainieren und rasch von tollen Erfolgen profitieren.
Wie das Negativ Bankdrücken genau aussieht, welche Vorteile die Übung für dich bereithält und welche Fehler bei der Ausführung häufig auftreten, verrate ich dir in diesem Beitrag. Im Anschluss kannst du direkt mit einer sauberen und Erfolg versprechenden Durchführung beginnen und deinen Brustmuskel wachsen lassen.
Synonym: Decline Barbell Bench Press, Decline Press
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Grundposition
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Dank des Negativ Bankdrückens trainierst du deine Brustmuskulatur – vorrangig die unteren Brustmuskelfasern. So erhältst du ein gleichmäßiges Bild deiner Brust und lässt sie rasch wachsen. Unterstützend sind dein Trizeps sowie deine Schulter- und Nackenmuskulatur involviert.
Durch die Negativstellung der Schrägbank wird die Muskulatur noch stärker beansprucht. Hier reicht bereits ein negativer Winkel von 15 Grad aus, um optimale Erfolge zu verbuchen. Im Vergleich zu anderen Brustmuskelübungen bringt das Negativ Bankdrücken die größte Muskelaktivität mit sich.
Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist sehr gering, sodass auch Anfänger vom Negativ Bankdrücken profitieren. Achte zunächst auf geringe Gewichte und eine saubere Ausführung, um nach wenigen Trainingseinheiten erste Erfolge zu erkennen.
Das Negativ Bankdrücken aktiviert die Fasern des großen Brustmuskels, sodass es dir auch beim positiven Bankdrücken und anderen Übungen ermöglicht wird, größere Lasten zu drücken.
Die Vorteile im Überblick:
- hohe Brustmuskelaktivität
- spricht primär die untere Brustmuskulatur an
- unterstützend sind Schulter- und Nackenmuskulatur sowie Trizeps tätig
- für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet
- unterschiedliche Gewichtsklassen wählbar
Diese Muskelpartien werden beim Negativ Bankdrücken angesprochen:
- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- Trizeps (Musculus triceps brachii)
- Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
- vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis)
2. Die Ausführung
Zur Ausführung des Negativ Bankdrückens benötigst du eine Negativbank sowie eine Langhantel. Absolviere zehn Wiederholungen in drei Durchgängen und achte darauf, dass du die Gewichte vor allem am Anfang nicht zu hoch wählst. So kannst du dich gezielt auf die korrekte Ausführung konzentrieren und läufst nicht Gefahr, die Übung abzufälschen.
2.1 Die Grundposition
Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrängbank, die negativ (Neigung mindestens 15 Grad) eingestellt ist. Deine Beine klemmst du unter das dafür vorgesehene Polster. Wichtig ist, dass sich dein Kopf tiefer befindet als deine Beine.
Die Langhantelstange in ihrer Halterung sollte sich auf gleicher Höhe wie dein Kopf, Hals oder Schlüsselbein befinden. Richte dich mit dem Rücken mittig auf dem Polster aus und spanne jetzt deine Bauchmuskeln an.
Mit den Händen umgreifst du möglichst weit die Hantelstange im Obergriff. Deine Handgelenke sollten sich unterhalb der Stange befinden. Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Ausführung nicht abknicken, um eine Überlastung dieser zu vermeiden.
Tipp: Wenn du möchtest, kannst du deine Langhantel auch im sogenannten Affengriff nehmen. Hier befinden sich deine Daumen auf der gleichen Seite wie die restlichen Finger. Unter Profis ist diese Griffart sehr gängig, da die Effektivität der Übung verstärkt wird. Als Anfänger solltest du dich für den klassischen Obergriff entscheiden.
2.2 Die korrekte Ausführung
Um mit der Durchführung zu starten, hebst du die Langhantel aus ihrer Halterung. Führe sie etwas nach vorn, bis sie sich mit fast komplett durchgestreckten Armen über deinen Brustwarzen befindet. Wenn du merkst, dass das Gewicht etwas zu hoch ist, solltest du dieses an dieser Stelle noch einmal anpassen.
Atme ein und senke die Langhantel langsam Richtung Brustkorb ab. Gib dem drückenden Gewicht langsam nach und achte auf eine kontrollierte Bewegung. Deine Ellbogen sollten stets unter deinen Handgelenken bleiben. Vermeide das Ausweichen dieser nach oben oder unten.
Wenn sich die Langhantel wenige Millimeter über deiner Brust befindet, endet die Bewegung. Wichtig ist, dass du das Gewicht nicht auf deinem Brustkorb abstützt, da das Eindrücken des Brustkorbes zu Verletzungen führen kann.
Verharre kurz in dieser Position und atme aus, während du die Hantel wieder kontrolliert nach oben drückst. Auch hier solltest du deine Arme nicht vollständig durchdrücken, um die Ellbogengelenke zu schonen. Setze im Anschluss zur nächsten Wiederholung an, bevor du die Langhantel kontrolliert in die Halterung zurücklegst.
Häufige Fehler
Wie beim klassischen Bankdrücken sind auch in der Negativ-Variante einige Fehlerquellen zu beobachten. Dazu zählt das komplette Durchstrecken deiner Arme. Du solltest deine Ellbogen niemals komplett strecken, um dem starken Verschleiß des Gelenkes vorzubeugen. Achte darauf, dass deine Ellbogen stets einen kleinen Knick aufzeigen.
Ein weiterer Fehler ist das Abknicken der Handgelenke. Durch das Abknicken nach hinten führst du die Stange nicht mehr direkt über deinen Handgelenken. Hierbei kommt es zu einer starken Belastung dieser und kann zu schwerwiegenden Verletzungen führen.
Tipp: Trainiere deine Handgelenke separat, um auch schwere Gewichte mit Bravour halten und stemmen zu können.
Viele Sportler neigen dazu, das Gewicht auf ihrem Brustkorb abfedern zu lassen. Es kann zu starken Verletzungen des Brustkorbes und der inneren Organe kommen. Wähle bestenfalls Gewichte, mit denen du die Ausführung kontrolliert hinbekommst. Im Zweifelsfalls kannst du die Übung mit einem Trainingspartner durchführen.
Wichtig: Vor allem in der Anfangszeit solltest du auf moderate Gewichte setzen, um dich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen.
Fazit – Negativ Bankdrücken
Das Negativ Bankdrücken verspricht einen noch größeren Muskelreiz und trainiert gezielt die unteren Fasern des großen Brustmuskels. Ebenso sind der Deltamuskel, Sägemuskel und auch der Trizeps unterstützend aktiv, genauso wie deine Bauchmuskulatur, die während der Ausführung angespannt wird.
Achte darauf, dass deine Ellbogen und Handgelenke nicht abknicken und ausweichen, um maximale Trainingserfolge zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Vor allem in der Anfangszeit solltest du auf hohe Gewichte verzichten, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Im späteren Verlauf kannst du auch auf Maximalkrafttraining trainieren – bestenfalls mit einem Trainingspartner.
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