Obere Brust trainieren – für ein ästhetisches Gesamtbild der Brust

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Für ein ästhetisches und symmetrisches Bild der Brustmuskulatur darf das Training der oberen Brustmuskulatur nicht vernachlässigt werden. Neben der mittleren und der unteren Brustmuskelfasern sorgt sie für eine verbesserte Stabilität der Schultern und bringt weitere großartige Vorteile mit. Welche das sind, was für Fehler beim Brustmuskeltraining auftreten können und welche Übungen du machen kannst, verrate ich dir in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

  • 1 Vorteile
  • 2 Übungen
  • 2.1 Schrägbankdrücken
  • 2.2 Dips mit nach vorn geneigtem Oberkörper
  • 2.3 Landmine Press
  • 2.4 Kabel-Crossover oben
  • 3 Häufige Fehler
  • Fazit – Obere Brust trainieren

1 Vorteile

Durch das Training der oberen Brustmuskulatur kannst du eine symmetrische und ausgewogene Brustmuskulatur entwickeln. Eine gut entwickelte obere Brustmuskulatur verleiht deiner Brust eine volle und athletischere Form.

Eine gut entwickelte obere Brustmuskulatur trägt zur Definition und Formgebung der Brust bei. Wenn du die obere Brust trainierst, kannst du eine klar definierte Brustkontur und ein ästhetisches Erscheinungsbild erreichen.

Die obere Brustmuskulatur ist eng mit den Schultern verbunden. Ein starkes und stabiles oberes Brustmuskelwerk kann zur Stabilität und Gesundheit der Schultergelenke beitragen und das Verletzungsrisiko verringern.

Eine gut entwickelte obere Brustmuskulatur kann auch dazu beitragen, eine aufrechte Körperhaltung zu fördern. Sie unterstützt das Zusammenspiel der Muskeln im Brust- und Schulterbereich und trägt zur richtigen Ausrichtung des Oberkörpers bei.

Eine starke obere Brustmuskulatur kann die Leistung bei verschiedenen Übungen verbessern, die die Brustmuskulatur beanspruchen, wie Bankdrücken, Liegestütze und verschiedene Drückbewegungen. Eine gute Kraftentwicklung in der oberen Brustmuskulatur kann auch bei sportlichen Aktivitäten von Vorteil sein.

Die Vorteile im Überblick:

  • gute Definition und Formgebung
  • verbesserte Körperhaltung
  • erhöhte Stärke und Leistung
  • symmetrische Brustentwicklung

2 Übungen

Beim Training der oberen Brustmuskulatur ist es wichtig, das Gewicht und die Wiederholungszahl entsprechend deinem Fitnesslevel anzupassen. Achte darauf, die Übungen mit korrekter Form und Technik auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch empfehlenswert, verschiedene Übungen zu kombinieren und regelmäßig die Trainingsvariablen zu variieren, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Um die obere Brustmuskulatur gezielt zu trainieren, gibt es einige Übungen, die besonders effektiv sind. Hier einige Beispielübungen:

2.1 Schrägbankdrücken

Diese Übung wird auf einer schrägen Trainingsbank durchgeführt. Stelle die Bank auf einen Winkel von etwa 30–45 Grad ein und führe das Bankdrücken mit Langhanteln oder Kurzhanteln aus. Durch die schräge Position wird der Fokus stärker auf die obere Brust gelegt.

Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und positioniere deine Füße fest auf dem Boden. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und hebe sie aus der Ablagehalterung. Die Arme sollten gestreckt sein und die Hantel sollte sich direkt über der oberen Brust befinden.

Atme ein und senke die Hantel kontrolliert und gleichmäßig zur oberen Brust hinab, während du deine Ellbogen leicht nach außen bewegst. Halte den unteren Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Bank, um eine stabile Position beizubehalten. Stoppe, wenn die Hantel knapp über der Brust ist oder wenn du eine angemessene Dehnung in der Brust spürst. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht zu tief unterhalb der Banklinie absinken.

Drücke die Hantel explosiv nach oben, während du ausatmest, und bringe sie zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du die Brustmuskulatur aktiv anspannst und den Druck auf die obere Brust ausübst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

2.2 Dips mit nach vorn geneigtem Oberkörper

Führe Dips an einer Dip-Station oder mithilfe von Dip-Barren durch, wobei du deinen Oberkörper leicht nach vorn lehnst. Dadurch wird die obere Brust stärker beansprucht.

Positioniere zwei Dip-Barren in etwa schulterbreitem Abstand. Stelle sicher, dass die Barren stabil und sicher sind. Greife die Dip-Barren fest mit beiden Händen, wobei deine Handflächen nach unten zeigen. Deine Arme sollten gestreckt sein, und deine Schultern sollten nach unten und hinten gezogen sein, um eine gute Schulterpositionierung zu gewährleisten.

Bringe deine Füße zusammen und hebe deinen Körper vom Boden ab, sodass deine Arme das gesamte Körpergewicht tragen. Neige deinen Oberkörper nach vorn, indem du deinen Oberkörper leicht nach vorn beugst. Deine Brust sollte sich über den Dip-Barren befinden, während deine Beine hinter dir hängen.

Beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper ab, bis deine Schultern sich unterhalb der Ellenbogen befinden. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung nach vorn geneigt. Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus, um eine gute Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Drücke dich dann explosiv nach oben, bis deine Arme wieder gestreckt sind und du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

2.3 Landmine Press

Positioniere eine Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung oder stecke sie in eine Ecke eines Raumes. Halte die Hantel vor der Brust und drücke sie diagonal nach oben. Dies beansprucht sowohl die obere Brust als auch die Schultern.

Stelle eine Langhantel in eine Landmine-Vorrichtung oder stecke sie in eine Ecke eines Raumes. Die Langhantel sollte sicher fixiert sein. Stehe seitlich zur Langhantel, sodass sie sich neben deinem Körper befindet. Greife die Hantel mit einer Hand am Ende der Stange, wobei deine Handfläche nach innen zeigt. Die andere Hand kann an deiner Hüfte oder am unteren Teil des Brustkorbs platziert werden, um Stabilität zu bieten.

Gehe leicht in die Knie und beuge dich nach vorn, sodass deine Brust über der Hantel ist. Dein Oberkörper sollte ungefähr parallel zum Boden sein und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleiben.

Drücke die Hantel nun kontrolliert und gleichmäßig nach oben, indem du deine Schulter-, Brust- und Armmuskulatur einsetzt. Achte darauf, dass du die Hantel in einer stabilen und kontrollierten Bewegung bewegst und deine Schultern nach unten und hinten gezogen sind. Halte kurz die obere Position und spanne deine Schulter- und Brustmuskulatur an. Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

2.4 Kabel-Crossover oben

Stelle die Kabelzugmaschine auf eine hohe Position ein und führe Crossover-Bewegungen durch, bei denen die Arme leicht angewinkelt sind. Dies aktiviert die obere Brustmuskulatur effektiv. Nimm jeweils ein Kabel in jede Hand und stelle dich mit einem Bein vor die Maschine. Die Arme sollten leicht gebeugt sein, während du die Kabelgriffe hältst.

Mache einen kleinen Schritt nach vorn und beuge dich leicht nach vorn. Halte deine Arme leicht angewinkelt und leicht über Schulterhöhe, sodass sich deine Hände vor deinem Oberkörper befinden. Halte deinen Oberkörper aufrecht und stabilisiere deine Kernmuskulatur, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten.

Atme aus und führe nun eine kontrollierte Abduktion der Arme aus, indem du sie nach unten und nach vorn in einem Bogen bewegst. Halte deine Arme leicht gebeugt und führe die Bewegung mit den Brustmuskeln durch.

Stoppe, wenn deine Hände auf Brusthöhe zusammentreffen oder wenn du eine gute Kontraktion der oberen Brustmuskulatur spürst. Atme ein und bringe deine Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

3 Häufige Fehler

Unzureichendes Brusttraining – Es ist wichtig, die gesamte Brustmuskulatur gleichmäßig zu trainieren, einschließlich der oberen, mittleren und unteren Anteile. Eine einseitige Betonung der oberen Brust kann zu einer unausgeglichenen Brustentwicklung führen. Integriere Übungen, die die gesamte Brustmuskulatur ansprechen, in dein Training, um eine symmetrische Entwicklung zu erreichen.

Falsche Griffposition – Die Griffposition kann einen großen Unterschied in der Ausrichtung des Trainings auf die obere Brust machen. Bei Übungen wie dem Bankdrücken kann ein zu breiter Griff die obere Brustmuskulatur weniger effektiv ansprechen. Experimentiere mit verschiedenen Griffbreiten, um den optimalen Griff für dich zu finden, der die obere Brustmuskulatur optimal aktiviert.

Kraft aus falscher Muskulatur – Ein häufiger Fehler ist es, die obere Brustmuskulatur nicht bewusst anzusteuern und zu kontrahieren. Stelle sicher, dass du dich während der Übung auf die obere Brust konzentrierst und versuche, die Muskulatur aktiv zu spüren. Vermeide es, den Bewegungsschwerpunkt auf andere Muskelgruppen zu verlagern, indem du die Bewegung richtig ausführst.

Zu hohe Gewichte – Ein weiterer Fehler besteht darin, zu viel Gewicht zu verwenden, was zu einer Kompromittierung der Technik und der Bewegungsamplitude führen kann. Wenn du zu viel Gewicht verwendest, kannst du die volle Kontraktion der oberen Brustmuskulatur nicht erreichen. Beginne mit einem angemessenen Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit guter Form auszuführen und die Bewegung vollständig zu kontrollieren.

Falsche oder fehlende Neigung – Eine häufige Fehlerquelle ist das Fehlen oder die unzureichende Neigung bei Übungen wie dem Bankdrücken. Der Neigungswinkel sollte zwischen 30 und 45 Grad liegen, um den Fokus auf die obere Brustmuskulatur zu legen. Achte darauf, dass die Bank richtig eingestellt ist, um die obere Brust effektiv zu trainieren.

Fazit – Obere Brust trainieren

Gestalte dein Brusttraining umfangreich, sodass du optimale Ergebnisse erzielen kannst. Das Negativ Bankdrücken sowie Überzüge sind ebenfalls attraktive Übungen für deine Brust, bei denen auch andere Bereiche deiner Brustmuskulatur angesprochen werden.

Weitere großartige Übungen für deine Brust sowie für andere Muskelpartien findest du auf meinem Blog. Dort gehe ich auf die korrekte Ausführung sowie auf häufig auftretende Fehlerquellen ein. Diese kannst du von Anfang an vermeiden und noch schneller an deine Ziele kommen. Lass uns direkt damit loslegen!

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