Power Rack – der Allrounder im eigenen Fitnessstudio

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Hex Bar, Squat Rack

Jährlich zahlt der Deutsche durchschnittlich 44 Euro für das Fitnessstudio. Wer sich für ein Heimstudio entscheidet, spart nicht nur eine Menge Geld, sondern obendrein den Anfahrtsweg und damit wertvolle Zeit. Besonders geeignet für das Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden ist ein Power Rack. Ob Klimmzüge, Knieheben oder Bankdrücken, mit dem sogenannten Full Rack kommst du rundum auf deine Kosten. Was das genau ist, welche Vorteile du damit genießt und welche Übungen möglich sind, zeige ich dir in den folgenden Abschnitten.

Power Rack Home Gym

Inhaltsverzeichnis

 

  • 1. Die Vorteile des Power Racks fürs Home Fitnessstudio
  • 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
  • 2. Übungen Zuhause
  • 2.1 Übungen für das Power Rack
  • Fazit

1. Die Vorteile des Power Racks fürs Home Fitnessstudio

Ein Power Rack besteht aus vier Pfosten mit vielen weiteren Elementen, die es dir ermöglichen, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und diverse andere Übungen durchzuführen. Wenn dein Trainingsgerät zusätzlich über ein Latzug verfügt, kannst du gezielt die Brust sowie den Latissimus dorsi (breiten Rückenmuskel) trainieren. Hierbei sollte die mögliche Gewichtsaufnahme des Sportgerätes beachtet werden. Von 90 Kilogramm wird im Idealfall gerechnet, die der Latzug aufnehmen können soll. Wenn du großes vorhast, dann solltest du sogar mit 150 bis 160 Kilogramm rechnen. Der Vorteil am sogenannten Käfig liegt darin, dass er sehr stabil ist, nicht kippt und folglich auch hohe Gewichte aufnehmen kann. Die massive Konstruktion muss nicht am Boden verschraubt werden.

Für welche Ausstattung du dich entscheidest, kommt zum einen auf den Platz an, den du dafür zur Verfügung hast und zum anderen auf deine individuellen Bedürfnisse. Power Racks unterscheiden sich in ihrer Größe, so kannst du mit mindestens 135 Zentimeter Breite sowie einer Tiefe von 120 Zentimetern rechnen. Die Höhe beträgt circa 200 Zentimeter und ist ideal, um Klimmzüge durchzuführen oder einen Latzug einzuhängen.

Tipp: Wenn du eine Flachbank verwendest, um Gewichte zu drücken, dann musst du hier gegebenenfalls mit einer weiteren Tiefe rechnen.

Das massive Konstrukt mag zwar nicht die platzsparendste Variante sein, doch ermöglicht dir einen reibungslosen Trainingsablauf ohne Partner. Du hast die Möglichkeit, unter anderem sogenannte Safetys anzubringen, an denen du deine Langhantel einhängen kannst. Du profitierst von einer enormen Sicherheit, kannst hohe Gewichte einhängen und bei Bedarf auch am Power Cage lagern. Einige Power Racks bringen die passenden Halterungen für die Scheiben mit, wodurch du wiederum Platz sparst.

Die Wahl der richtigen Ausrüstung hängt von deinen jeweiligen Zielen ab. Möchtest du Muskeln aufbauen, kräftiger werden oder gar abnehmen? Ist es dir wichtig, Brust- und Rückenmuskeln zu definieren oder drückst du lieber Gewichte? Power Racks gibt es in den unterschiedlichsten Variationen. Die Flexibilität wirkt sich auch positiv auf dein Training aus, denn du kannst selbst bestimmen, was dein neues Trainingsgerät mitbringen soll.

Die Vorteile im Überblick:

  • hohes Maß an Sicherheit dank des komplexen, schweren Konstrukts
  • flexibel aus- und nachrüstbar
  • bringen häufig Platz für Hantelscheiben mit
  • komplettes Full Body Workout möglich
  • Training ohne Partner problemlos realisierbar
  • keine Bodenverschraubung notwendig

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Bei allen Trainingsgeräten spielt die Montage eine entscheidende Rolle, um Verletzungen vorzubeugen. Solltest du dich beispielsweise mit deinem gesamten Gewicht an die Klimmzugstange hängen, so kann es zu schweren Prellungen bis hin zu Brüchen kommen, wenn diese abreißt. Prüfe auch in regelmäßigen Abständen, ob Schrauben nachjustiert werden müssen oder ob du bei einem Umbau wirklich alles zuverlässig montiert hast.

Die beiden Kniebeugen Racks, die sich an der linken und rechten Seite befinden und das gesamte Konstrukt stützen, bringen häufig lange Standfüße mit. Ist dies nicht der Fall, so bietet es sich an, diese am Boden zu verschrauben. Dies kann beispielsweise bei Modellen aus den USA der Fall sein. Full Racks im deutschen Raum bringen meist eine gute Stabilität mit, sodass das Trainingsgerät nicht kippt, wenn du die Langhantel in die Hantelablage legst.

2. Übungen Zuhause

Mithilfe des Full Racks ist es dir möglich, deinen gesamten Körper zu stärken. Hierzu gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, Bizepscurls, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Dips, Klimmzüge sowie Frontkniebeugen. Je nach Ausstattung deines Full Racks sind manche Übungen wie Dips nicht möglich, doch das sollte dich keinesfalls von einem umfangreichen und effizienten Training abhalten.

Tipp: Nur jedes dritte Full Rack bringt die niedrigeren Stangen für Dips mit. Wenn du diese Übung durchführen möchtest, dann achte auf das notwendige Equipment. Auch der Latzug ist nicht immer vorhanden, lohnt sich aber für ein umfangreiches Training.

Um deinen Trainingsplan noch flexibler zu gestalten, bieten sich spezielle Vorrichtungen für Resistance Bänder an. Die vielseitigen Widerstandsbänder sind in den unterschiedlichsten Stärken erhältlich und bringen eine Vielzahl an tollen Übungen mit sich.

2.1 Übungen für das Power Rack

Achtung: Vor jedem Training solltest du dich ausgiebig aufwärmen. Das Rack im eigenen Heim verleitet, um spontan mit dem Training zu beginnen. Hier können Zerrungen und weitere Verletzungen auftreten, die mit dem richtigen Warm-up vermieden werden.

Klimmzüge – Klimmzüge sind bei vielen Menschen sehr beliebt und gehören zum Training einfach dazu. Diese Übung spricht gleich fünf Muskelgruppen gleichzeitig an. Wenn du regelmäßig Klimmzüge machst, trainierst du nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die großen Rückenmuskeln, die großen und kleinen Brustmuskeln sowie den großen Rundmuskel. Eine korrekte Ausführung aus dem Rücken und den Schultern ist erforderlich, um von den Vorzügen dieser Übung zu profitieren. Zudem solltest du deinen Körper lang lassen und keinen Schwung mit den Beinen nehmen. Solltest du noch keinen Klimmzug schaffen, so kannst du die Stange mit einem Widerstandsband ausrüsten. Umso höher der Wert ist, umso mehr unterstützt es dich beim Training.

Kniebeugen – Das klingt zunächst unspektakulär, doch Kniebeugen zählen als Königsdisziplin unter all den Übungen. Sie trainieren Hüfte, Beine, Po, Bauch und Rücken und können als Front-, Highbar- und Lowbar-Kniebeuge durchgeführt werden.

Kreuzheben – Wenn du den begehrten V-Rücken haben möchtest, dann kommst du um das Kreuzheben nicht drumherum. Auch hier spielt die korrekte Ausführung eine wichtige Rolle, um die Muskelgruppen richtig anzusprechen und um Verletzungen vorzubeugen. Überschätze dich nicht mit den Gewichten, um schwerwiegende Folgen zu vermeiden.

Tipp: Für definierte Arme und Schultern bieten sich Dips, Klimmzüge, Bizepscurls, Schulterdrücken und Rudern an. All diese Übungen sind mit der richtigen Ausstattung kein Problem.

Bankdrücken – Schulter, Arme, Brust, Bauch und Rücken profitieren vom Bankdrücken. Achte auf eine moderate Steigerung der Gewichte. Anfänger sollten pro Durchgang circa 2,5 Kilogramm an Gewicht addieren. Trainiere niemals mit deiner Maximalkraft, da es hier rasch zu Muskelabrissen und weiteren Verletzungen kommen kann.

Fazit

Wer die Kosten für das Fitnessstudio sparen möchte, greift zum Fitnessstudio in den eigene vier Wänden. Ob im Keller, in der Garage oder in einem separaten Fitnesszimmer, Power Racks vereinen viele Sportgeräte in einem und ermöglichen ein umfangreiches Training. Doch neben dem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, beispielsweise zum Abnehmen, für den Muskelaufbau oder lediglich für einen gesunden Lifestyle und ausreichend Leistungsfähigkeit. Um deine Ausdauer zu steigern und noch aktiver im Alltag durchstarten zu können, bietet sich die Keto Ernährung an. Hier stellst du deinen Körper auf den sogenannten Fettstoffwechsel um (die Ketose) und profitierst von mehr Energie. Müdigkeit und Trägheit gehören der Vergangenheit an. So kannst du beim Training richtig durchstarten.

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