Reverse Butterfly – stärkt Schultern und Rücken

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Wer seine Rücken- und Schultermuskulatur stärken will, sollte sich für Reverse Butterflys entscheiden. Hier hast du die Wahl, ob du zu Kurzhanteln, zum Gerät oder auch zum Kabelzug greifst. Was die Übung alles kann und welche Fehler es zu vermeiden gilt, erfährst du in diesem Beitrag. Los gehts!

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Vorbereitung
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Reverse Butterflys sind perfekt, wenn du etwas für deine Schultern und den Rücken machen möchtest. Die Übung lässt sich leicht ausführen und ist somit für jedes Trainingslevel geeignet.

Dank der umfangreichen Gerätewahl bist du flexibel. Du möchtest außerhalb eines Fitnessstudios trainieren oder hast nur ein begrenztes Budget für dein Heimstudio zur Verfügung? Dann kannst du Reverse Butterflys ganz einfach mit deinen Kurzhanteln durchführen. Aber auch am Gerät sowie am Kabelzug ist die Übung durchführbar.

Die Vorteile im Überblick:

  • ideales Rücken- und Schultertraining
  • auch für Anfänger geeignet
  • mit mehreren Geräten durchführbar

Diese Muskelpartien werden bei Reverse Butterflys angesprochen:

  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • hinterer Teil des Deltamuskel (Pars spinalis)
  • Rautenmuskel (musculus rhomboideus)
  • Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)

2. Die Ausführung

Bei der Durchführung der Übung hast du die Wahl zwischen Kabelzug, Butterfly Maschine sowie Kurzhantel. Je nachdem, wofür du dich entscheidest, empfehle ich dir 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen. Wähle ein adäquates Gewicht, um die Übung sauber durchzuführen. Lass dich bei Bedarf von einem Trainer einleiten, um mögliche Fehlhaltungen zu korrigieren und optimale Trainingsreize zu setzen.

2.1 Die Vorbereitung

Ob Kabelzug, Maschine oder Kurzhanteln, bevor es mit der Übung losgeht, solltest du die passenden Gewichte einstellen. Nimm nicht allzu schwere Gewichte, auch wenn die Verlockung groß ist. Wichtig ist, die Übung sauber und ohne Abfälschungen durchzuführen. Nur so beugst du Verletzungen vor und erzielst optimale Trainingserfolge.

2.2 Die korrekte Ausführung

Die Ausführung richtet sich nach dem Gerät, mit dem du trainierst. Ich gehe kurz auf alle drei Varianten ein, damit du ein umfassendes Bild zur Übung erhältst und im Anschluss optimal durchstarten kannst.

Reverse Butterfly an der Maschine

Die Grundposition:

Setze dich mit Blick zum Gerät auf die Sitzfläche. Deine Füße sind fest auf dem Boden verankert. Umgreife beide Griffstangen. Wichtig ist, dass sich deine Arme auf der Höhe deiner Schulter befinden, andernfalls solltest du die Sitzhöhe korrigieren.

Tipp: Achte auf eine gerade Rückenhaltung und gehe tendenziell eher in ein leichtes Hohlkreuz über. Spanne außerdem die Bauchmuskeln an.

Die Durchführung:

Deine Ellbogen sind leicht angewinkelt, während du die Stange zur Seite führst. Führe sie nun nach hinten und atme dabei aus. Die Position deiner Arme bleibt während der gesamten Ausführung identisch. Deine Hände sind auf der Höhe deiner Schultern. Die Kraft solltest du ausschließlich aus deiner Schulter- und Rückenmuskulatur holen.

Gehe so weit nach hinten, bis deine Arme mit deinem Rücken eine Linie bilden. Überstrecke sie nicht weiter nach hinten. Beim Einatmen führst du die Griffe wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Du kannst unterschiedlich am Gerät trainieren. Greife die Griffe dafür senkrecht oder parallel. Der Trainingserfolg dabei ist derselbe. Schaue, welche Methode sich für dich besser anfühlt.

Reverse Butterfly am Kabelzug

Die Grundposition:

Von dieser Übung profitieren dein Rücken und deine Schulter, aber auch unterstützend der Kapuzenmuskel sowie die hintere Deltamuskulatur. Auch der Rautenmuskel und der Untergrätenmuskel sind involviert.

Wissenswert: Die Übung kannst du von oben, unten sowie von vorn machen. Hier sprichst du unterschiedliche Muskeln an. Beim Ziehen von unten werden vor allem die hinteren Schultermuskeln trainiert.

Stelle dich hüftbreit vor dem Kabelzug hin und nehme eine leichte Hohlkreuzposition ein, um deine Bandscheiben zu schützen. Beuge deinen Oberkörper nach vorn, um die Übung von unten durchzuführen. Beine und Oberkörper bilden einen rechten Winkel.

Die Durchführung:

Deine Arme hängen nach unten. Halte die Kabelzug-Griffe über Kreuz. Hebe deine Arme seitlich nach oben und atme dabei aus. Wenn sie sich in einer Linie mit deinem Rücken befinden, stoppst du die Bewegung. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein.

Tipp: Du kannst die Übung auch im Sitzen durchführen.

Reverse Butterfly mit Kurzhanteln

Die Grundposition:

Die Übung Reverse Butterfly mit Kurzhanteln ist auch als vorgebeugtes Seitheben bekannt. Mit dieser Übung trainierst du gezielt die Schwachstellen der hinteren Schultermuskulatur.

Schnapp dir zwei Kurzhanteln und beuge deine Knie leicht, um Verletzungen zu vermeiden. Halte deinen Rücken gerade und beuge dich nach vorn. Dein Oberkörper sollte sich parallel zum Boden befinden. Deine Arme hängen neben deinem Körper herunter. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel.

Wichtig: Krümme deine Wirbelsäule nicht und dein Kopf ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Der Blick geht zum Boden.

Die Durchführung:

Hebe deine Arme nun seitlich vom Körper nach oben. Strecke dabei deine Arme nie komplett durch, um deine Ellbogengelenke zu schonen. Atme aus, während du die Arme parallel zum Boden hebst. Senke sie im Anschluss kontrolliert ab und atme dabei ein.

Häufige Fehler

Beim Training wird oft beobachtet, dass der Kopf während der Durchführung zu weit nach vorn geneigt ist. Dies führt über einen kurzen oder langen Zeitraum zu Verletzungen im Nackenbereich. Beachte stets, dass dein Kopf aufrecht ist.

Viele Menschen drücken ihre Arme komplett durch. Dies sorgt für einen Verschleiß der Ellbogengelenke. Strecke deine Arme niemals komplett durch.

Wichtig ist auch ein Training mit den richtigen Gewichten. Lege nur so viel Gewicht auf, dass du die Übung sauber durchführen kannst. Auch das Tempo der Ausführung spielt eine entscheidende Rolle. Die Bewegungen sollten langsam erfolgen, ohne dabei Schwung zu holen. Vermeide ruckartige Bewegungen.

Fazit – Reverse Butterfly

Reverse Butterfly lässt sich auf die unterschiedlichsten Weisen durchführen. Du hast mehrere Optionen, deine Schultern- und Rückenmuskeln anzusprechen. Auch mit dem Theraband wäre die Übung realisierbar, sodass du selbst im Urlaub problemlos trainieren kannst.

Du möchtest noch mehr tolle Übungen kennenlernen? Dann schau gern in meinen Blog. Hier findest du eine Vielzahl an Tipps und Tricks, die dein Training effizient und umfangreich gestalten werden. Lass uns gemeinsam in ein sportlich erfolgreiches und gesundes Leben starten!

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