Reverse Lunges – umgekehrte Ausfallschritte

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Die Reverse Lunges oder auch umgekehrte Ausfallschritte genannt, sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Hierbei wird die Bewegung rückwärts ausgeführt, das hat zum Vorteil, dass die Knie geschont werden, die Koordination verbessert und auch andere Muskeln beansprucht werden. 

Erfahre in diesem Artikel mehr, wie du die Reverse Lunges in deinem Trainingsplan einbauen kannst.

Reverse Lunges

Vorteile & beanspruchte Muskeln

Gerade bei Beginnern werden die Kniesehnen, Gesässmuskeln sowie auch der untere Rücken beansprucht und trainiert. Das hat den Vorteil, dass Verletzungen vorgebeugt werden und die Koordination verbessert wird.

Die Reverse Lunges können auch mit Equipment trainiert werden, um so die Belastung zu steigern und das Muskelwachstum zu reizen. Sie lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht, mit der Lang- sowie Kurzhantel, an der Multipresse und am Seilzug ausführen.

Der Unterschied zu den klassischen Lunges ist, dass die Bewegung rückwärts und nicht vorwärts ausgeführt wird.

Während die Reverse Lunges auch deine Körpermitte beanspruchen, ist die Übung primär eine Unterkörperübung. Dabei werden die Gesässmuskeln, die hinteren sowie vorderen Oberschenkel, die Abduktoren und die Waden trainiert.

Hier noch ein Überblick der beanspruchten Muskeln:

  • Gesässmuskeln (Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus)
  • Quadrizeps (Rectus Femoris, Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medialis)
  • Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Abduktoren (Adductor Magnus/ Brevis/ Longus/ Minimus)

Du kannst die Übung im Fitnessstudio oder auch von Zuhause aus ausführen, sie sind schnell ausgeführt und beanspruchen nicht viel Zeit.

Ausführung & Varianten

Wie bei allen Fitnessübungen, mit oder ohne Gewichte, ist die Ausführung wichtig, denn nur so beanspruchst du die richtigen Muskelpartien und verhinderst Verletzungen. Im weiteren Abschnitt erfährst du welche Varianten es gibt und wie du sie am besten ausführst.

Ohne Gewichte

Als Anfänger startest du am besten ohne Gewichte, um so zuerst deine Koordination für die Übung zu steigern. Später kannst du auch Gewichte und schwerere Varianten in deinem Trainingsplan mit einbauen.

  1. Stehe gerade, beide Hände berühren deine Hüften
  2. Mache mit deinem linken Bein einen grossen Schritt nach hinten
  3. Dein rechtes Bein beugt sich, du solltest die Belastung auch dort spüren
  4. Achte dass dein Oberkörper gerade ist
  5. Führ dein linkes Bein wieder nach vorne und wechsle die Seiten

Mit der Langhantel

Beginne mit leichten Gewichten und schau wie dein Körper auf die Lunges reagiert, mit der Zeit kannst du die Gewichte und somit auch die Belastung erhöhen, um dein Training so effektiv wie möglich zu gestalten.

  1. Stelle die Langhantel auf ein Rack
  2. Greife die Langhantel und positioniere sie bequem auf deinen Nacken
  3. Mache mit deinem linken Bein einen Schritt nach hinten
  4. So dass dein rechter Oberschenkel gebeugt ist und einen Winkel macht
  5. Führe dein Bein wieder in die Ausgangsposition
  6. Wechsle die Seiten
  7. Wiederhole die Übung 8-12 mal

Mit der Kurzhantel

Die Reverse Lunges mit den Kurzhanteln sind eine sichere Variante, um mit Gewichten zu trainieren und Verletzungen trotzdem zu vermeiden. Bei dieser Variante ist aber auch deine Balance und Koordination gefragt.

Mach dir keine Gedanken, falls du zu Beginn Mühe damit hast, denn mit jeder Wiederholung wird sich deine Koordination verbessern und die Übung wird dir dann auch leichter fallen.

  1. Stehe gerade
  2. Die Kurzhanteln sind neben deiner Hüfte
  3. Mache mit deinem linken Bein einen Schritt nach hinten
  4. So dass dein rechter Oberschenkel gebeugt ist und einen Winkel macht
  5. Führe dein Bein wieder in die Ausgangsposition
  6. Wechsle die Seiten
  7. Wiederhole die Übung 8-12 mal

Häufige Fehler

Wie bei jeder Übung werden auch hier häufig Fehler gemacht, welche sich vermeiden lassen. Achte dich bei der Ausführung der Übung darauf, ob du einen der unten genannten Fehler machst und probiere diese zu vermeiden.

  • Zu kleiner Schritt nach hinten: Du solltest wenn möglich auf einen 90 Grad Winkel zielen, denn so belastest du deine Knie nicht unnötig.
  • Einsatz der Hände: Wenn die Balance nicht stimmt greifen viele auf die Hilfe der Hände zurück, das solltest du jedoch vermeiden denn so kannst du deine Balance nicht verbessern
  • Schritt zur Seite: Deine Beine sollten sich nicht überkreuzen denn so können Verletzungen entstehen und du gewöhnst dich falsch an die Reverse Lunges

Fazit

Die Reverse Lunges sind eine tolle Abwechslung zu der klassischen Variante, welche einen Platz in deinem Trainingsplan finden sollte.

Die Übung wird auch bei Regenerationsprozessen nach Knieverletzungen eingesetzt, so sollten auch Athleten, Fußballer oder Kampfsportler auf die Übung zurückgreifen, um die Knie und Balance zu stärken.

Du solltest jedoch auch die klassische Variante mit einbauen, sodass du vollumfänglich deinen Unterkörper trainierst.

Weitere Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Bitte füllen Sie dieses Feld aus.
Bitte füllen Sie dieses Feld aus.
Bitte gib eine gültige E-Mail-Adresse ein.
Sie müssen den Bedingungen zustimmen, um fortzufahren.