Rumänisches Kreuzheben – schwere Version des Kreuzhebens

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Das Rumänische Kreuzheben wird gern als Alternative zum klassischen Kreuzheben durchgeführt und weist viele tolle Vorteile für dein Training auf. Die Version ist schwerer, aber auch effizienter. Was das Rumänische Kreuzheben so besonders macht, was du bei der Ausführung beachten solltest und welche Fehler häufig auftreten, verrate ich dir in diesem Beitrag. Lass uns direkt loslegen!

rumänisches Kreuzheben

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Der richtige Stand
  • 2.2 Der korrekte Griff
  • 2.3 Die richtige Ausführung
  • 2.4 Alternatives Rumänisches Kreuzheben
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Das Rumänische Kreuzheben bringt viele Vorteile für Sportler mit sich. Da während der Ausführung die Beine gestreckt bleiben, wird der Beinbizeps statt des Quadrizeps angesprochen. Aber auch die Rückenmuskulatur wird bei dieser Kreuzheben-Variante trainiert, genauso wie deine Hüfte. Hierbei kommt es insgesamt zu attraktiven Leistungssteigerungen.

Neben der Beanspruchung von Beinbizeps und Rückenmuskulatur schaffst du es, mit dem Rumänischen Kreuzheben noch mehr Gewichte zu mobilisieren. Das macht nicht nur ordentlich Eindruck bei deinen Freunden, sondern bringt dich darüber hinaus mit deinem Training gut voran. Du wirst es schaffen, auch beim klassischen Kreuzheben mehr zu heben, wenn du mit der rumänischen Variante trainierst.

Die Muskulatur, die die Wirbelsäule umgibt, wird ebenfalls gestärkt. So kann nachhaltig Verletzungen im Sport vorgebeugt werden, was sich gerade bei Sportarten anbieten, bei denen mit Maximalgewicht trainiert wird und strenge Wettkämpfe anstehen.

Die Vorteile im Überblick:

  • Hüfte, Rücken und Beinbeuger werden trainiert
  • die Wirbelsäule wird geschützt
  • es wird Sportverletzungen an der Wirbelsäule vorgebeugt
  • es können höhere Gewichte bewegt werden
  • auch die Leistung beim klassischen Kreuzheben steigert sich

2. Die Ausführung

Beim Rumänischen Kreuzheben müssen einige Dinge beachtet werden. Dazu zählen der Stand und der Griff, um im Anschluss von einer korrekten Ausführung zu profitieren. Was es zu beachten gilt, erfährst du hier, um Verletzungen vorzubeugen und von raschen Trainingserfolgen zu profitieren.

2.1 Der richtige Stand

Stelle dich zunächst schulterbreit und möglichst bequem hin. Die Fläche, auf der du die Übung durchführst, sollte möglichst eben sein und keine Hindernisse aufweisen. Neige deinen Oberkörper leicht nach vorn. Beuge die Knie etwas, um sie zu entlasten.

2.2 Der korrekte Griff

Die Hantelstange wird im Obergriff gegriffen. Deine Handflächen sollten in Richtung deiner Oberschenkel zeigen. Beuge dich beim Greifen weit nach vorn. Bereits hier solltest du in ein leichtes Hohlkreuz übergehen.

2.3 Die richtige Ausführung

Das Heben:

Sobald du den richtigen Stand eingenommen hast und die Langhantel fest im Obergriff hast, kannst du mit dem eigentlichen Kreuzheben beginnen. Ziehe dafür die Hantelstange entlang deiner Schienbeine bis nach oben. Dein Gesäß wird dabei weit nach hinten geschoben.

Wenn du die Hantel entlang deiner Schienbeine angehoben hast, kommt deine Hüfte automatisch nach vorn, indem du die Zugbewegung startest. Bringe die Langhantel nach oben zu deiner Hüfte. Achte darauf, dass dein Hohlkreuz erhalten bleibt und gehe in einen aufrechten Stand über.

Jetzt stehst du aufrecht, das Hohlkreuz ist noch vorhanden und deine Arme hängen am Körper entlang herunter und halten das gestemmte Gewicht. Nun geht es ans Absenken der Langhantel.

Das Absenken:

Bleibe in der Ausgangsposition und senke die Hantelstange langsam ab. Bleibe im Hohlkreuz und nehme zusätzlich deine Schultern etwas nach vorn, um den Effekt zu verstärken. Während des Absenkens beugst du deinen Oberkörper vor. Deine Beine sollten fast komplett durchgestreckt sein. Senke das Gewicht bis zur Hälfte deiner Schienbeine ab, dein Oberkörper sollte waagerecht zum Boden sein.

Tipp: Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, dann werden deine Greifmuskeln richtig stark beansprucht. Du profitierst von noch besseren Trainingserfolgen.

Das Aufrichten:

Richte deinen Oberkörper jetzt langsam auf. Achte weiterhin auf das Hohlkreuz, um deine Bandscheiben zu schützen. Ziehe die Schultern etwas zurück, um die Spannung zu verstärken und schiebe deine Hüfte nach vorn, sobald du vollständig aufgerichtet bist.

Die korrekte Atmung:

Auch die Atmung spielt bei dem Rumänischen Kreuzheben eine wichtige Rolle. Es gibt zwar während der Durchführung viele Entlastungsphasen, dennoch musst du die Gewichte über viele Wiederholungen halten. Aus diesem Grund solltest du auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung achten.

Tipp: Atme vor jedem Satz dreimal tief durch. Auf diesem Weg erhalten deine Muskeln ausreichend Sauerstoff. Die Einatmung erfolgt beim Absenken der Hantel, die Ausatmung beim Anheben der Hantel. Hierbei ist eine kräftige Ausatmung gefordert, verzichte jedoch auf eine Pressatmung.

2.4 Alternatives Rumänisches Kreuzheben

Du kannst deine Langhantel bei dem Rumänischen Kreuzheben auch für zwei Kurzhanteln eintauschen. Greife sie im Obergriff, der Rest der Ausführung bleibt identisch zum herkömmlichen Rumänischen Kreuzheben.

Du möchtest die Intensität steigern? Anstatt deine Gewichte zu erhöhen, kannst du die Übung einbeinig durchführen. Strecke die Arme dafür aus und halte die beiden Kurzhanteln vor dem Körper. Beuge dich nach vorn, während ein Bein hinter dem Körper nach oben geführt wird. Dein Oberkörper bewegt sich in Richtung Boden.

Diese Muskelpartien werden beim Rumänischen Kreuzheben angesprochen:

  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)

3. Häufige Fehler

Beim Rumänischen Kreuzheben treten immer wieder Fehler auf, vor allem bei Anfängern. Hierzu zählen das Einrunden des Rückens, wodurch die Wirbelsäule sowie die Bandscheiben stark belastet werden. Bandscheibenvorfälle sind keine seltene Folge. Angesichts dessen ist es ratsam, immer ein leichtes Hohlkreuz und eine gute Grundspannung im Rücken zu halten.

Eine weitere zu starke Beanspruchung der Wirbelsäule kommt durch die falsche Haltung der Langhantel. Viele Anfänger und auch Fortgeschrittene halten das Trainingsgerät viel zu weit vom Körper weg. Auch hier kann es zu Bandscheibenvorfällen kommen.

Ein dritter Fehler ist der Start mit einem zu hohen Gewicht. Um eine gezielte Überlastung zu vermeiden, sollte mit einem moderaten Gewicht trainiert werden.

Fazit – Rumänisches Kreuzheben

Das Rumänische Kreuzheben ist eine tolle Alternative zum klassischen Kreuzheben. Es ist etwas schwerer, wird dir aber dabei helfen, rasch höhere Gewichte zu stemmen. Überdies werden andere Muskelgruppen angesprochen und die Muskulatur rund um deine Wirbelsäule gestärkt. So beugst du auf Dauer Verletzungen vor – auch beim Training mit Maximalgewichten.

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