Schrägbankdrücken – effizientes Brustmuskeltraining

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die Vorbereitung
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Wer sich dem Schrägbankdrücken verschreibt, trainiert primär die Brustmuskulatur. Vor allem der obere Teil der Brustmuskulatur profitiert von dieser Übung. Hierbei handelt es sich um eine ganz klare Schwachstelle vieler Sportler. Genau deshalb sollte das Schrägbankdrücken zukünftig in deinen Trainingsplan integriert werden.

Im Vergleich zum Flachbankdrücken benötigst du bei dieser Übung weniger Gewicht, um deine Brustmuskeln zu trainieren. Das liegt daran, dass diese bei korrekter Ausführung bereits mehr gedehnt und somit effizienter trainiert werden.

Tipp: Die Übung ist flexibel durchführbar. Der Klassiker findet auf der Schrägbank mit einer Langhantel statt. Für mehr Abwechslung sorgen Brustpresse, Multipresse sowie Kurzhanteln.

Die Vorteile im Überblick:

• optimales Brustmuskeltraining
• die obere Brustmuskulatur wird effizient angesprochen
• Trizeps und Hilfsmuskeln sind unterstützend tätig
• lässt sich leicht in den Trainingsplan integrieren
• bereits mit geringen Gewichten große Erfolge möglich

Diese Muskelpartien werden beim Schrägbankdrücken angesprochen:

• großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
• Trizeps (musculus triceps brachii)
• vorderer Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis)
• Sägemuskel (musculus serratus anterior)

2. Die Ausführung

Damit du deine Muskeln gezielt ansprichst, diese zum Wachsen bringst, oder auch effizient abnimmst, ist die korrekte Ausführung der Übung ein absolutes Muss. Wie die perfekte Ausführung aussieht und welche Körperposition du dafür einnehmen solltest, zeige ich dir in diesem Teil meines Ratgebers.

2.1 Die Vorbereitung

Lege dir deine Langhantel bereit und bestücke sie mit dem passenden Gewicht. Wichtig ist, dass du dich nicht verausgabst und die Übung sauber durchführen kannst. Nimm tendenziell eher leichtere Gewichte, vorrangig am Anfang, wenn du dich zunächst mit dem Bewegungsablauf der Übung vertraut machst.

Auch die Schrägbank muss eingestellt werden, damit der Brustmuskel ideal angesprochen wird. Hier wird ein Winkel von 30 bis 45 Grad empfohlen. Teste für dich aus, welche Neigung am angenehmsten ist und schon kann es losgehen!

2.2 Die korrekte Ausführung

Die korrekte Ausführung ist das A und O. Lass dich unter Umständen anfangs von einem Freund oder einem Trainer anleiten, damit du von einer korrekten Haltung und Durchführung profitierst.

Tipp: Mache zehn Wiederholungen in drei Durchgängen. Zwischen den Sätzen solltest du jeweils eine Minute Pause machen. Du kannst hier pro Satz die Gewichte auch leicht steigern – übertreibe jedoch nicht!

Die Grundposition:

Setze dich auf die Schrägbank. Der passende Winkel wurde bereits gewählt. Umgreife nun deine Langhantel in etwa schulterbreit. Die passende Griffart ist der Obergriff. Deine Handgelenke sollten sich stets unmittelbar und fest unter der Stange befinden. So vermeidest du gezielt Verletzungen. Achte darauf, dass sie während der Ausführung nicht abknicken.

Wissenswert: Viele Sportler verrutschen bei der Übung auf der Schrägbank, wodurch sich der Winkel ändert und das Trainingsergebnis verfälscht wird. Bei vielen Bänken lässt sich der Sitz ebenfalls verstellen, wodurch dem Problem entgegengewirkt wird. Weiterhin kannst du deine Bauchmuskeln gezielt anspannen.

Die Durchführung:

Hebe jetzt die Langhantel aus der Halterung, indem du sie nach oben drückst und dann nach vorn führst. Deine Arme sollten sich über deinen Schlüsselbeinen befinden. Strecke deine Arme so weit, bis deine Ellbogen nur noch ganz leicht gebeugt sind. Strecke sie keinesfalls komplett durch, um unnötigem Verschleiß vorzubeugen.

Führe die Langhantel nun in Richtung Brust. Hierbei bewegst du deine Ellbogen tendenziell nach hinten. Das Gewicht sollte in einer Linie bleiben. Atme während der Abwärtsbewegung ein. Im Anschluss drückst du das Gewicht wieder gerade nach oben, während du ausatmest.

Tipp: Deine Bauchmuskulatur ist während der gesamten Ausführung angespannt.

Häufige Fehler

Unvollständiger Bewegungsumfang – Die vollständige Ausführung der Übung ist wichtig. Viele Sportler stoppen die Bewegung zu früh ab. Dadurch wird der Brustmuskel nicht ausreichend gedehnt und die gewünschte Kontraktion fällt zu gering aus.

Komplett durchgestreckte Arme – Du solltest deine Arme niemals komplett durchstrecken. Viele Sportler machen diesen Fehler. Hierbei können die Ellbogengelenke verschleißen und letztlich verletzt werden.

Rutschen auf der Schrägbank – Einige Sportler rutschen bei der Durchführung auf der Schrägbank nach vorn. Dadurch wird der Winkel des Oberkörpers verändert. Die Übung fällt dann zwar einfacher, trägt jedoch weniger Früchte. Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass du in der Ausgangsposition verharrst.

Zu schnelle Bewegungen – Zu schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv. Sie verfälschen Bewegungsabläufe und begünstigen es, Schwung zu holen. Gewünschte Erfolge bleiben aus und das Verletzungsrisiko wird erhöht. Achte auf ideale Gewichte und eine langsame und ordentliche Ausführung.

Fazit – Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine tolle Übung, um schnell und unkompliziert deine Brustmuskeln zu trainieren. Weiterhin sind dein Trizeps, der vordere Deltamuskel und der Sägemuskel unterstützend aktiv. Wenn du während der gesamten Durchführung deinen Bauch anspannst, dann bist du nicht nur stabiler, sondern trainierst auch diese Muskulatur.

Du möchtest noch mehr tolle Übungen kennenlernen und erfahren, welche Muskelpartien gezielt angesprochen werden? Dann wirf gern einen Blick in meinen Blog. Hier findest du eine Vielzahl an Sportübungen, mit denen du deinen Trainingsplan ideal an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Weiterhin zeige ich dir die korrekte Ausführung und typische Fehlerquellen, die du von Anfang an eliminieren kannst. So erreichst du rasch deine sportlichen Ziele.

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