Schulterdrücken – umfangreiches Schultertraining

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die Vorbereitung
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Das Schulterdrücken ist für jedes Trainingslevel geeignet. Du hast die Möglichkeit, unterschiedliche Geräte und Hilfsmittel zu wählen. Die klassischste Variante ist die Durchführung an der Maschine (Schulterpresse), die sich vor allem für Anfänger eignet, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.

Für mehr Abwechslung beim Schulterdrücken oder auch zur Durchführung im Heimstudio sind Kurzhanteln, Kettlebells sowie Therabänder geeignet. So kannst du bei Bedarf auch im Freien trainieren und dabei schön braun werden.

Die Vorteile im Überblick:

• flexibles Training
• mit vielen Trainingsgeräten realisierbar
• für jedes Trainingsniveau geeignet
• umfangreiches Schultertraining

Diese Muskelpartien werden beim Schulterdrücken angesprochen:

• seitlicher Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars acromialis)
• vorderer Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis)
• hinterer Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis)
• Trizeps (musculus triceps brachii)
• Kapuzenmuskel (musculus trapezius)

2. Die Ausführung

Die Ausführung des Schulterdrückens ist auf unterschiedliche Weise möglich. Möchtest du im Studio trainieren? Dann findest du dort womöglich die passende Maschine. Vor allem für Anfänger ist das Training am Gerät empfehlenswert. Weiterhin kannst du das Schulterdrücken mit Kettlebells, Theraband sowie Kurzhanteln durchführen.

Tipp: Mache drei Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen.

2.1 Die Vorbereitung

Lege dir zunächst dein Equipment zurecht und wähle passende Gewichte sowie Widerstände. Achte auf ein moderates Gewicht, damit du die Übung sauber durchführen kannst. So beugst du Verletzungen und Fehlhaltungen vor und sprichst die Muskeln ideal an.

2.2 Die korrekte Ausführung

Schulterdrücken an der Maschine

Die Grundposition:

In jedem gut sortierten Fitnessstudio findest du die Shoulder Press Maschine. Setze dich auf das Sitzpolster der Maschine, deine Füße befinden sich fest auf dem Boden. Deine Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden.

Der Winkel der Rückenlehne ist entscheidend. Stelle ihre Neigung auf weniger als 90 Grad ein. 75 – 80 Grad sind ideal. Wichtig ist, dass du dich damit aber auch wohlfühlst. Wenn dein Rücken gerade ist, solltest du in ein leichtes Hohlkreuz übergehen. So entlastest und schützt du deine Wirbelsäule. Deine Arme befinden sich in einem rechten Winkel.

Die Durchführung:

Während du ausatmest, streckst du die Arme durch und schiebst die Griffe nach oben. Deine Ellbogen sollten nie komplett durchgestreckt sein, um dem Verschleiß dieser vorzubeugen. Beim Einatmen senkst du deine Arme zurück zu deinem Körper. Wenn sich deine Ellbogen kurz unter deinen Schultern befinden, stoppst du die Bewegung und setzt zur Wiederholung an.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (alternativ Kettlebells)

Die Grundposition:

Wenn du mit Kurzhanteln trainierst, stärkst du zusätzlich den Knorrenmuskel sowie den vorderen Sägemuskel. Du kannst die Übung einarmig sowie beidarmig durchführen. Weiterhin hast du die Wahl, zu stehen oder zu sitzen. Stehend sind die Muskelreize größer, sitzend kannst du dich besser auf den Bewegungsablauf konzentrieren.

Sitzend – Möchtest du die Übung sitzend durchführen, dann setze dich zunächst auf eine Hantelbank. Eine Rückenlehne ist optional und Geschmackssache. Blicke nach vorn und nimm eine gerade Haltung ein. Deine Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. In jeder Hand hältst du eine Hantel, welche du neben den Kopf hebst. Deine Ellbogen befinden sich auf Höhe der Schultern.

Stehend – Nimm einen hüftbreiten Stand ein und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Wähle eine oder zwei Hanteln und halte diese in den Händen. Hebe auch hier die Hanteln neben deinen Kopf. Deine Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe.

Die Durchführung:

Sitzend – Spanne deinen Körper an und strecke die Arme vertikal nach oben. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt, um Verschleiß vorzubeugen. Atme aus, wenn du die Arme hebst, beim Absenken atmest du ein.

Stehend – Hebe nun einen oder beide Arme an, bis sie fast komplett ausgestreckt sind. Während der Bewegung atmest du aus. Senke die Hanteln im Anschluss kontrolliert ab und atme ein. Stoppe die Bewegung, wenn sich deine Ellbogen wieder auf Schulterhöhe oder kurz darunter befinden.

Schulterdrücken mit Theraband

Die Grundposition:

Die Durchführung mit dem Theraband ist ebenfalls spannend. Das Trainingsgerät ist leicht und lässt sich sogar in den Urlaub mitnehmen. Wie bei den freien Gewichten hast du auch hier die Wahl, die Übung im Sitzen sowie Stehen durchzuführen.

Sitzend – Nimm einen Stuhl oder einen Hocker und schon kann es loslegen. Lege das Theraband über deine Sitzoption und setze dich im Anschluss darauf. Deine Beine nehmen einen hüftbreiten Stand ein. Achte auf eine gerade Haltung und nimm tendenziell eher ein leichtes Hohlkreuz ein. Greife jetzt beide Enden des Therabands und halte sie fest.

Stehend – Bei der stehenden Variante nimmst du einen Ausfallschritt ein. Unter dem vorderen Fuß befindet sich das Theraband. Auch hier ist dein Rücken gerade und formt ein leichtes Hohlkreuz. Greife die Enden des Bandes und halte sie fest. Dein Blick richtet sich nach vorn und dein Körper ist komplett unter Spannung.

Die Durchführung:

Sitzend – Halte das Band bereits auf Spannung, wenn du deine Arme anhebst. Deine Hände sind neben deinem Kopf, deine Ellbogen auf Schulterhöhe. Atme aus, während du die Arme nach oben streckst. Lasse die Ellbogen leicht gebeugt, um unnötigen Verschleiß entgegenzuwirken. Beim Absenken atmest du dein.

Tipp: Achte darauf, dass sich deine Ellbogen wieder ungefähr auf Schulterhöhe befinden und setze zur nächsten Wiederholung an.

Stehend – Wie auch bei den anderen Versionen befinden sich deine Ellbogen kurz unter deinen Schultern oder auf identischer Höhe. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel. Deine Hände befinden sich auf Kopfhöhe. Atme aus und drücke deine Arme nach oben über deinen Kopf. Beim Einatmen gehst du langsam in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Ob mit Kurzhantel, an der Maschine oder mit einem anderen Trainingsgerät – beim Schulterdrücken wird häufig beobachtet, dass die Geschwindigkeit der Durchführung viel zu hoch ist. Zu schnelles Drücken verringert den Muskelreiz und begünstigt Verletzungen.

Manchmal verrutschen Sportler an der Maschine. Wenn du nach vorn rutschst, dann verfälschst du die Bewegung und folglich auch die Wirkung. Achte darauf, dass dein Rücken gerade am Sitzpolster bleibt.

Ebenfalls an der Maschine zu beobachten ist, dass die Gewichte abgesetzt werden. So geht die Spannung in den Zielmuskeln verloren und der Trainingseffekt wird geschmälert.

Wenn du mit freien Gewichten trainierst, kann es passieren, dass die Hanteln über dem Kopf zusammengeschlagen werden. Dies ist oft ein Zeichen für zu hohe Gewichte, wodurch die Übung unsauber durchgeführt wird. Achte insgesamt auf eine kontrollierte und saubere Ausführung mit passenden Gewichten.

Fazit – Schulterdrücken

Das Schulterdrücken formt deine Schultern und stärkt sie. Du hast unterschiedliche Optionen, um die Übung in deinen Trainingseinheiten einfließen zu lassen. Räumlich bist du flexibel. Als Anfänger empfiehlt sich die Durchführung an der Schulterpresse, um den Bewegungsablauf zu erlernen.

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