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Möchtest du einen starken und muskulösen Oberkörper? Dann darfst du das Schultertraining nicht vernachlässigen, denn deine Schultern machen einen grossen Teil deiner körperlichen Ästhetik aus.
In diesem Leitfaden erfährst du die besten Übungen für dein Schultertraining, wie du Verletzungen vermeiden kannst und auch wie die Schulter aufgebaut ist.
Anatomie der Schulter
Die Schulter ist eines der beweglichsten Gelenke des Körpers, aber auch eines der Instabilsten, deshalb ist es auch wichtig die Schultermuskulatur zu verstehen um so Verletzungen vorzubeugen.
Da die Schulter mit vielen weiteren Muskeln verbunden ist werden beim Schultertraining auch die Brust, der Trizeps sowie auch der Nacken mittrainiert.
Hier möchten wir uns aber mehr auf die Schultermuskeln an sich konzentrieren und nicht mit verwandten oder gekoppelten Muskeln.
Die Anatomie der Schultermuskeln besteht aus drei Teilen, diese sind:
– Der vordere Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
– Der mittlere Schultermuskel (pars acromialis)
– Der hintere Schultermuskel (pars spinalis)
Mit diesem Wissen können wir Übungen aussuchen die gezielt die vordere-, mittlere- oder hintere Schultermuskulatur trainieren, um so eine wohlgeformte Schulter zu bekommen.
Vorteile durch Schultertraining
Schultertraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms, da es dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen. Durch starke Schultern profitieren nicht nur Bodybuilder, sondern auch Fussballer, Basketballer und viele weitere Sportler.
Durch ein effektives Schultertraining kannst du auch deine Haltung im Allgemeinen verbessern und dadurch Schmerzen im Nackenbereich vorbeugen. Auch das körperliche Erscheinungsbild profitiert von starken und breiten Schultern.
Deine Kraft beim Brusttraining und bei Trizeps Übungen wird sich steigern, so kannst du schwerere Gewichte stemmen und mehr Muskelmasse aufbauen.
Viele weitere Vorteile können auch sein:
– Verbesserte sportliche Leistung
– Mehr Muskelaktivierung
– Bessere Körperhaltung
– Beugt Verletzungen vor
Die besten Schulterübungen
Vordere Schulter
1. Seitheben mit Kurzhanteln: Diese Übung ist einfach und effektiv, um die vordere Schulter zu stärken und zu formen. Stelle dich aufrecht hin, halte eine Kurzhantel in jeder Hand und hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe an und senke sie wieder ab.
2. Arnold Press: Benannt nach Arnold Schwarzenegger ist die Arnold Press eine der besten Übungen für die vordere Schulter.
3. Frontheben: Diese Übung ist einfach und direkt auf die vordere Schulter ausgerichtet.
Mittlere Schulter
1. Military Press: Diese Übung belastet die mittlere Schultermuskeln direkt und ist einfach auszuführen. Halte eine Langhantel über der Brust und drücke es gerade nach oben.
2. Upright Row: Diese Übung arbeitet die mittlere Schulter und den Bizeps. Halte eine Kurzhantel oder ein Barbell vor dem Körper und ziehe es gerade nach oben, bis es ungefähr auf Schulterhöhe ist. Senke es dann wieder ab.
3. Seitliches Raisen: Diese Übung ist einfach und effektiv, um die mittlere Schulter zu stärken. Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Hebe dann den Arm seitlich auf Schulterhöhe an und senke ihn wieder ab. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Hintere Schulter
1. Reverse Fly: Diese Übung ist einfach und direkt auf die hintere Schulter ausgerichtet. Lege dich auf den Bauch und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Hebe dann die Arme seitlich an, bis sie senkrecht zum Boden sind. Senke die Hanteln dann wieder ab.
2. Bent Over Rear Delt Raise: Diese Übung arbeitet die hintere Schulter und den Rücken. Biege dich nach vorne, halte eine Kurzhantel in jeder Hand und hebe dann die Arme seitlich an, bis sie senkrecht zum Boden sind. Senke die Hanteln dann wieder ab.
3. Pullups: Diese Übung arbeitet nicht nur die hintere Schulter, sondern auch den Rücken, den Bizeps und den Latissimus. Greife eine Stange oder eine Klimmzugstange und ziehe dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Senke dann langsam wieder ab.
Häufige Fehler im Schultertraining
Da die Schulter ein sehr empfindliches Gelenk mit vielen Muskeln ist, ist es wichtig Fehler zu vermeiden umso Verletzungen vorzubeugen.
Im Schultertraining gibt es einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
– Zu viel Gewicht: Es ist wichtig, dass du ein Gewicht nimmst das du kontrollieren kannst, um so auch saubere Bewegungsabläufe zu haben.
– Unausgewogene Übungen: Trainiere alle Schulterteile gleichermassen, denn so vermeidest du Verletzungen in der vorderen- oder hinteren Schulter.
– Unkorrekte Form: Wie oft angesprochen ist es wichtig das du die Übungen sauber und korrekt ausführst um so den Reiz auch an der richtigen Stelle zu spüren.
– Keine Dehnung: Gerade an den Schultern können Zerrungen entstehen um diese zu vermeiden solltest du dich gut aufwärmen und auch regelmässig dehnen.
Häufig gestellte Fragen
Wie trainiert man am besten die Schulter?
Die Schultern trainierst du am besten mit abwechselnden Übungen für den hinteren-, mittleren- und vordere Schultermuskel. Erkenne auch hier deine Schwächen und schenken diesen Muskeln dann mehr beachtung.
Wie oft in der Woche Schultern trainieren?
Bei dieser Frage gibt es keine richtige oder falsche Antwort, wichtig ist als Anfänger sich an das Schultertraining anzutasten und nicht zu übertreiben um so Verletzungen zu vermeiden.
Wenn du bereits fortgeschritten bist und die Schulter eine deiner schwächeren Partien ist würde ich dir empfehlen diese 2-3 mal pro Woche zu trainieren.
Da die Muskeln in der Regeneration wachsen und nicht im Training solltest du dich auch auf eine ausgewogene Ernährung achten und dir genügend Zeit zur Erholung geben.
Wie viele Übungen sollte man für die Schulter machen?
Wechsle zwischen 1-2 Übungen pro Schultermuskel ab. Am besten machst du Wiederholungen im Bereich von 8-12 um so den grössten Muskelreiz zu setzen.
Fazit Schultertraining
Das Schultertraining gehört definitiv in jedes Trainingsprogramm dazu, es stärkt nicht nur die Schultern sondern hilft dir auch beim Training von anderen Muskelpartien.
Du kannst auch zwischen Übungen im Fitnessstudio und mit dem eigenen Körpergewicht abwechseln um seine starke Balance zu kreieren.
Falls du dich für das Thema Training oder Ernährung interessierst habe ich noch viele weitere Artikel dazu, hier auf meinem Blog.
