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Shrugs sind eine Übung, die speziell auf die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern abzielt und ist bekannt, um den beliebten Stiernacken zu erhalten. Sie darf dementsprechend in keinem Trainingsplan für den Rücken fehlen. Wie genau Shrugs aussehen und was du bei der Durchführung beachten solltest, zeige ich dir in diesem umfangreichen Beitrag.
Synonyme: Shrugs; Schulterheben; Nackenziehen
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Shrugs sind eine effektive Übung, um den Trapezmuskel zu trainieren, der sich entlang des oberen Rückens und des Nackens erstreckt. Durch das Anheben der Schultern gegen den Widerstand kannst du den Trapezmuskel gezielt kräftigen und entwickeln.
Durch das Training der Trapezmuskulatur mit Shrugs kannst du dazu beitragen, eine aufrechte Körperhaltung zu fördern. Ein starker Trapezmuskel unterstützt die Stabilität des oberen Rückens und kann helfen, eine bessere Haltung und Ausrichtung der Schultern zu erreichen.
Ein gut entwickelter Trapezmuskel kann bei Übungen wie Kreuzheben oder anderen schweren Zugübungen von Vorteil sein. Der Trapezmuskel spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergürtels und kann helfen, die Last zu tragen und das Risiko von Verletzungen zu verringern.
Gut entwickelte Trapezmuskeln können zu einem ästhetischen Erscheinungsbild beitragen. Sie verleihen dem oberen Rücken eine breitere, stärkere und muskulösere Erscheinung.
Der Trapezmuskel spielt auch eine wichtige Rolle bei verschiedenen alltäglichen Bewegungen wie dem Heben von Gegenständen, dem Tragen von Taschen oder dem Halten einer aufrechten Körperhaltung. Das Trainieren der Trapezmuskeln mit Shrugs kann daher helfen, die Leistungsfähigkeit bei solchen Bewegungen zu verbessern.
Die Vorteile im Überblick:
- Verbesserung der Körperhaltung
- Förderung von Stabilität und Balance
- stärkt den Trapezmuskel
- gutes Rücken- und Schultertraining
- Verbesserung von Leistungsfähigkeit und Mobilität
Diese Muskelpartien werden bei Shrugs angesprochen:
- oberen Fasern des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars descendens)
- Schulterblattheber (Musculus levator scapulae)
2. Die Ausführung
Die Ausführung kann mit unterschiedlichen Trainingsgeräten erfolgen. Ob Langhantel, Kurzhantel, Dumbbell, Multipresse, Shrug Maschine, Kabelzug oder Theraband – du kannst die Übung mit deinem bevorzugten Trainingsgerät durchführen. Achte auf adäquate Gewichte, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
Tipp: Ebenfalls großartige Übungen sind das Schulterdrücken und das Seitheben.
2.1 Die Vorbereitung
Entscheide dich zunächst für das richtige Trainingsgerät und bestücke es mit dem passenden Gewicht. Wichtig ist, dass beide Seiten identische Gewichte aufweisen, um Dysbalancen vorzubeugen.
2.2 Die korrekte Ausführung
Die Körperhaltung spielt eine entscheidende Rolle, um Verletzungen vorzubeugen und die Zielmuskeln ideal anzusprechen. Wirf einen Blick auf die häufigen Fehlerquellen, die bei der Durchführung auftreten. So hast du die Möglichkeit, diese von Anfang an zu eliminieren.
Empfohlen sind für Shrugs 10 – 16 Wiederholungen in drei Sätzen. Du hast weiterhin die Möglichkeit, pro Satz das Gewicht zu steigern. Zwischen den Sätzen sollte die Pause jedoch nicht länger als 60 Sekunden sein.
Die Grundposition:
Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Langhantel oder Kurzhanteln entlang deines Körpers, wobei deine Handflächen nach innen zeigen. Alternativ kannst du auch eine Kabelzugmaschine oder andere Widerstandsmaschinen verwenden. Shrugs mit einem Theraband sind ebenfalls möglich. Die Grundposition und die Ausführung bleiben in allen Fällen identisch.
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte eine stabile Körperhaltung. Achte darauf, dass deine Schultern gerade und nicht nach vorn gerundet sind. So gewährst du eine saubere Durchführung und vermeidest auf diesem Weg Verletzungen.
Die Durchführung:
Hebe deine Schultern so hoch wie möglich, während du gleichzeitig die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Die Bewegung sollte nur von den Schultern ausgeführt werden, ohne die Arme oder den Oberkörper zu bewegen. Denke daran, dich nur in Richtung der Ohren zu bewegen.
Halte die Kontraktion oben für einen kurzen Moment und spüre die Spannung in den Trapezmuskeln. Senke anschließend die Schultern langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Zu schwere Gewichte – Oft versuchen Menschen, zu viel Gewicht zu verwenden, was dazu führen kann, dass die Technik beeinträchtigt wird. Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Schultern korrekt und kontrolliert zu heben, ohne den Einsatz von Schwung oder anderen Muskeln.
Falsche Schulterposition – Ein häufiger Fehler ist es, die Schultern nach vorn zu runden oder hochzuziehen, anstatt sie nach unten und hinten zu ziehen. Konzentriere dich darauf, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen, um eine gute Kontraktion der Trapezmuskeln zu erreichen.
Falsche Kopfposition – Manche Menschen neigen dazu, den Kopf zu weit nach vorn zu schieben oder ihn stark zu neigen, während sie Shrugs ausführen. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, um die Belastung auf Nacken und Wirbelsäule zu verringern.
Unkontrollierte Bewegungen – Es ist wichtig, die Bewegung der Schultern bei Shrugs kontrolliert und langsam durchzuführen. Vermeide ruckartige oder schnelle Bewegungen, da dies die richtige Kontraktion und Spannung in den Trapezmuskeln beeinträchtigen kann.
Inkorrekte Position der Schulterblätter – Shrugs sind nicht nur eine Bewegung der Schultern, sondern auch der Schulterblätter. Achte darauf, dass du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst, um eine vollständige Kontraktion der Trapezmuskeln zu erreichen.
Falsche Körperhaltung – Eine gute Körperhaltung ist wichtig, um die Übung effektiv auszuführen. Halte deinen Oberkörper aufrecht, ziehe deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorn gerundet sind.
Fazit – Shrugs
Wenn du dir einen Stiernacken ersehnst, dann kommst du womöglich nicht um Shrugs herum. Du hast die Möglichkeit, die Übung mit allen möglichen Gewichten und Maschinen durchzuführen. Wenn du keine Geräte zur Verfügung hast, dann bietet sich ein Theraband an. Es ist günstig im Erwerb und dank des geringen Gewichts ein großartiger Begleiter auf Reisen.
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