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Er mag aussehen wie ein Ausfallschritt und trägt den Namen von Squats, doch rein technisch gesehen ist diese Übung etwas zwischen diesen beiden Übungen und hat mit dem klassischen Ausfallschritt (Lunges) wenig zu tun. Mit dem Split Squat trainierst du in erster Linie deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und stabilisierst deinen Rückenstrecker.
Wie genau funktioniert der Split Squat und welche typischen Fehlerquellen solltest du von Anfang an vermeiden? Diese und weitere Fragen beantworte ich dir in diesem umfangreichen Ratgeber. Lass uns direkt damit loslegen!
Synonyme: Split Squat, Split Kniebeuge
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Split Squats zielen hauptsächlich auf die Muskulatur der Oberschenkel (Quadrizeps) und des Gesäßes (Gesäßmuskulatur) ab. Indem du das Gewicht auf ein Bein konzentrierst, kannst du diese Muskeln gezielt und intensiv trainieren.
Da Split Squats eine einseitige Übung sind, erfordern sie eine erhöhte Stabilität und Balance. Das hilft dir, die Muskeln und Gelenke im unteren Körperbereich besser zu stabilisieren und die Körperkontrolle zu verbessern.
Split Squats können dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte oder Asymmetrien zwischen den Beinen auszugleichen. Wenn du unter anderem ein Bein hast, das schwächer ist als das andere, kannst du mit Split Squats gezielt das schwächere Bein stärken.
Split Squats können mit verschiedenen Trainingsgeräten durchgeführt werden, wie mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht. Dadurch kannst du die Intensität der Übung an dein Fitnesslevel und deine Ziele anpassen.
Die Vorteile im Überblick:
- Stärkung der Beinmuskulatur
- Verbesserung der Stabilität und Balance
- Ausgleich von möglichen Dysbalancen
- mit und ohne Hanteln durchführbar
- für jedes Trainingslevel geeignet
Diese Muskelpartien werden bei Split Squats angesprochen:
- vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris)
- Beinbizeps (Musculus biceps femoris)
- großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
- Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
2. Die Ausführung
Die Ausführung ähnelt optisch dem Ausfallschritt, spricht aber insgesamt andere Muskelgruppen an und bringt eine andere Bewegungsabfolge mit. Achte auf eine präzise Durchführung, sodass du optimale Erfolge erzielst und Verletzungen vorbeugst. Pro Bein sind 8 – 16 Wiederholungen in drei Sätzen empfohlen.
Tipp: Eine ebenfalls großartige Übung sind Bulgarian Split Squats.
2.1 Die Vorbereitung
Lege dir geeignete Gewichte zurecht oder führe die Split Squats ohne Zusatzgewichte aus. Wichtig ist, dass du dich im Vorfeld etwas aufwärmst. Eine großartige Option sind Jumping Jacks. So beugst du Verletzungen vor und wärmst die Zielmuskeln auf, um ideale Erfolge zu erzielen.
2.2 Die korrekte Ausführung
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte den Oberkörper stabil, achte auf eine gute Körperhaltung und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Passe das Gewicht oder die Intensität der Übung entsprechend deinem Fitnesslevel an. Split Squats können auch mit Zusatzgewichten wie Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden, um die Intensität zu steigern.
Die Grundposition:
Beginne, indem du dich in aufrechter Position aufstellst und mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn machst. Die vordere Fußspitze sollte nach vorn zeigen, während der hintere Fuß flach auf dem Boden steht und die Fußspitze leicht nach außen gedreht ist. Halte deine Körperhaltung aufrecht und den Oberkörper stabil. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein.
Die Durchführung:
Atme ein und beuge langsam das vordere Bein, während du das hintere Bein absenkst, bis das vordere Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel erreicht. Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Halte die Position für einen Moment und spüre die Spannung in den Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Achte darauf, dass du das Gleichgewicht hältst.
Atme aus und drücke dich mit der Kraft des vorderen Beins nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Beine, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
Häufige Fehler
Fehlende Stabilität: – Oftmals fehlt es an ausreichender Stabilität während der Übung. Dies kann zu einem instabilen Stand führen und das Gleichgewicht beeinträchtigen. Stelle sicher, dass du deine Bauchmuskeln aktivierst und den Oberkörper aufrecht hältst, um eine stabile Körperhaltung beizubehalten.
Fehlende Ausrichtung des vorderen Knies: – Es ist wichtig, darauf zu achten, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Wenn das vordere Knie zu weit nach vorn geht, kann dies zu Belastungen und Verletzungen führen. Achte darauf, dass das Knie in einer stabilen Position bleibt und sich in einem 90-Grad-Winkel befindet.
Fehlende Kontrolle beim Absenken: – Ein häufiger Fehler besteht darin, den Körper beim Absenken zu schnell und unkontrolliert zu senken. Dies kann zu einem Verlust der Form und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Senke dich langsam und kontrolliert ab, um die Muskeln zu aktivieren und die Spannung aufrechtzuerhalten.
Ungleichmäßige Gewichtsverteilung: – Oftmals wird das Gewicht während der Übung nicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung des vorderen Beins führen. Achte darauf, dass du das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilst und eine ausgewogene Ausführung des Split Squats erreichst.
Fehlende Aufwärmung und Flexibilität: – Split Squats erfordern eine gute Flexibilität in den Beinen. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Übung ohne ausreichende Aufwärmung und Dehnung durchzuführen. Vor dem Split Squat ist es wichtig, sich aufzuwärmen und die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten.
Übermäßige Vorwärtsneigung des Oberkörpers: – Manche Personen neigen dazu, den Oberkörper zu weit nach vorn zu neigen, was zu einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens führen kann. Achte darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und in einer stabilen Position ist, während du den Split Squat ausführst.
Fazit – Split Squat
Split Squats sind eine großartige Option, um den unteren Körper zu trainieren sowie zu stabilisieren. Auch Dysbalancen lassen sich mit der Übung ausgleichen. Du möchtest noch mehr tolle Übungen kennenlernen? Dann wirf einen Blick auf mein umfangreiches Repertoire, mit dem du deinen Trainingsplan revolutionieren kannst. Gemeinsam erreichen wir deine Ziele und minimieren von Anfang an mögliche Fehlerquellen.
