Squat Rack – Langhantel-Training bequem Zuhause

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Viele Menschen träumen vom Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden. Doch häufig geben Garage, Keller und Hobbyraum nicht genügend Platz her, um große Geräte aufzustellen. Eine kompakte und attraktive Möglichkeit stellt das Kniebeugen Rack dar. In Kombination mit einer Hantelbank kannst du Gewichte drücken und viele weitere Übungen mit und ohne die Langhantel absolvieren. Welche Vorteile das Trainingsgerät mit sich bringt und welche Übungen du machen kannst, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Squat Rack

Inhaltsverzeichnis

 

  • 1. Die Vorteile des Squat Racks fürs Home Fitnessstudio
  • 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
  • 2. Übungen Zuhause
  • 2.1 Übungen für das Squat Rack
  • Fazit

1. Die Vorteile des Squat Racks fürs Home Fitnessstudio

Squat Racks bestehen aus zwei Querpfeilern, die mehrere Ablagemöglichkeiten für Langhanteln in den unterschiedlichsten Höhen bieten. Je nach eigener Größe spielt die Höhe des Racks eine entscheidende Rolle. Verbunden wird das Ganze mit einer weiteren Einheit, wodurch das für Kniebeugen Racks klassische “U” entsteht. Diese Konstruktion ist kompakt und je nach Modell sehr stabil.

Kniebeugen Racks bieten viele Vorteile. Dazu gehört primär das attraktive Ersparnis, welches es mit sich bringt, da die Mitgliedschaft im Fitnessstudio überflüssig wird. Die vielseitige Bandbreite an Übungen ermöglicht es, den gesamten Körper zu trainieren. Diese Variante der Rack-Familie ist platzsparend und kostengünstig, im Vergleich zu einem Power Rack. Wer hier auf ein stabiles Modell achtet, kann in jeder Hinsicht auf seine sportlichen Kosten kommen.

Wissenswert: Die Standfüße sollten lang genug sein, damit das Trainingsgerät nicht kippt. Des Weiteren bietet sich ein Modell mit einem etwas höheren Gewicht an, da dieses robuster steht und auch schwerere Gewichte tragen kann, auch wenn du sie abwerfen solltest.

Die Vorteile im Überblick:

  • Das Gewicht kann aus komfortabler Höhe aufgenommen werden.
  • Ein Training ohne Partner ist häufig möglich.
  • Der Anschaffungspreis ist recht niedrig.
  • Gewichte können an den Seiten eingehängt und gelagert werden.
  • Das Rack bringt kompakte Maße mit sich.
  • Unterschiedliche Kniebeugen-Übungen sind problemlos realisierbar.
  • Stabile und sichere Ausführung des Konstrukts vorhanden.

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Die Montage des Racks ist das A und O. Achte darauf, dass alles gut verschraubt ist und überprüfe dies in regelmäßigen Abständen. Dasselbe gilt für die Langhanteln, welche du verwendest. Fixiere die Gewichte stets korrekt und überprüfe es, bevor du die Langhanteln einhängst und das Gewicht hebst, ob per Bankdrücken, Kniebeugen oder bei anderen Übungen mit Gewichten.

Tipp: Auch die Hantelbank sollte korrekt aufgestellt, montiert und geprüft werden, da sie andernfalls unter dir mit dem Gewicht zusammenbrechen kann. Das Maximalgewicht von Squat Rack sowie Hantelbank sollte nicht überschritten werden.

2. Übungen Zuhause

Das Repertoire an Übungen mit dem Kniebeugen Rack ist zwar nicht so umfangreich, wie mit dem Power Rack, dennoch ist es problemlos möglich, den gesamten Körper zu trainieren. Deinen Muskelaufbau kannst du mit einer Keto Ernährung steigern. In der Ketose setzt dein Körper mehr Energie frei und du hast noch mehr Power beim Training. Auch Abnehmen ist mithilfe des Squat Racks möglich. Welche Ziele du auch verfolgst, mit den folgenden Übungen wirst du mehrere Körperpartien ansprechen und gezielt trainieren.

2.1 Übungen für das Squat Rack

Kniebeugen (Squats) – Kniebeugen gehören zu den klassischen Übungen an einem Squat Rack. Hierbei gehst du in der Hocke unter die Hantelstange und legst dir diese auf den Nacken. Bestimmte Schoner können dir das Auflegen etwas angenehmer gestalten, da der Druck der Stange etwas unangenehm sein kann. Wenn die Stange sicher aufliegt, gehst du einen Schritt nach hinten, um dir etwas Freiraum zu verschaffen. Nun führst du die Kniebeugen langsam und sauber aus, indem du langsam in die Hocke gehst und dich anschließend wieder nach oben drückst. Achte hierbei darauf, dass du nicht allzu viel Gewicht nimmst, um deine Gelenke zu schonen. Die Übung trainiert deine Beine, deinen Po, definiert deine Waden und ist auch für den Rücken und Bauch eine tolle Erfahrung.

Bankdrücken – Dank der unterschiedlichen Ablagemöglichkeiten der Hantelstange kannst du problemlos eine Hantelbank integrieren und Gewichte drücken. Achte hierbei auf eine saubere Ausführung, um dich nicht zu verletzen. Gehe auch niemals an deine Maximalkraft, da es hier zu Muskelabrissen und weiteren Verletzungen kommen kann, die eine längere Trainingspause zur Folge haben. Mit dem Bankdrücken trainierst du deine Arme, die Schulter und den oberen Rücken. Aber auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln profitieren von der Übung.

Langhantel-Rudern – Für einen starken Rücken solltest du rudern wie ein Weltmeister. Mit dieser Übung hast du die Möglichkeit, Griffbreite sowie deine Körperposition selbst zu bestimmen. Somit bist du relativ frei in der Ausführung und kannst dir immer wieder neue Reize setzen. Rudere beispielsweise im Ober- sowie Untergriff und entscheide dich zwischen engen sowie weiten Griffen. Das Langhantel-Rudern trainiert den gesamten Rücken, die Schultern sowie die Oberarme.

Schulterdrücken im Stehen – Bei dieser Übung nimmst du die Hantel im Obergriff und legst sie auf die Handballen. Bringe sie nun in etwa auf Schulterhöhe vor deinen Körper und achte auf eine gerade Haltung. Die Füße sind circa schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Stemme jetzt die Hantel nach oben, bis deine Arme komplett gestreckt sind. Lasse den Bauch dabei fest, den Rücken gerade und schaue nach vorne. Diese Übung trainiert deinen Rücken, die Schultern, den Bizeps sowie deine Bauchmuskeln.

Kreuzheben – Eine sehr beliebte Übung ist das Kreuzheben. Es stärkt deinen Rückenstrecker, die Oberschenkel, das Gesäß sowie deine Arme und den Rücken. Für die Durchführung gehst du schulterbreit in die Knie und beugst dich mit geradem Oberkörper nach vorne. Greife die Langhantel, die auf dem Boden liegt, etwas weiter als schulterbreit. Achtung: Mache keinen Rundrücken, dein Rücken sollte eher zu einem leichten Hohlrücken tendieren. Die korrekte Ausführung ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Zudem werden die Bandscheiben entlastet. Nun streckst du die Beine durch und richtest deinen Oberkörper auf. Dein Becken darf ruhig durchschwingen. Nimm die erste Kraft aus den Beinen, danach aus dem Rücken. Atme beim Aufrichten aus und beim Absenken ein.

Fazit

Wer wenig Platz in Garage und Hobbyzimmer hat, auf ein umfassendes Training jedoch nicht verzichten möchte, ist mit einem Squat Rack gut bedient. Ein umfangreiches Langhantel-Training ermöglicht dir die Ausführung diverser Übungen, mit denen du deinen gesamten Körper trainieren kannst. In Kombination mit einer Keto Ernährung profitierst du von einem gesunden Lebensstil und mehr Leistungsfähigkeit. So wird das Training zum Genuss und auch im Alltag verfügst du über deutlich mehr Power.

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