Sumo Kreuzheben – rückenschonende Alternative

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Eine Alternative zum klassischen Kreuzheben ist das Sumo Kreuzheben. Bei dieser Variante ist dein Rücken in der Ausgangsposition deutlich aufrechter. Welche Vorteile das hat, wie Sumo Deadlifts aussehen und welche häufigen Fehler auftreten, verrate ich dir in diesem Beitrag.

Sumo Kreuzheben

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Körperposition
  • 2.2 Bewegungsausführung
  • 2.3 Alternativen
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Beim Sumo Kreuzheben ist dein Rücken wesentlich gerader im Vergleich zur klassischen Variante. Das hat den Vorteil, dass die Belastung beim Heben mehr auf den Oberschenkeln ruht, wodurch dein unterer Rücken entlastet wird. Somit ist es nicht nur eine präventive Ausführung, die deine Bandscheiben schont, sondern die Vorderseiten deiner Oberschenkel werden gleichzeitig noch mehr beansprucht und trainiert.

Wenn du Rückenprobleme hast oder Verletzungen im Rückenbereich vorbeugen möchtest, dann sind Sumo Deadlifts bestens qualifiziert. Während der gesamten Ausführung nimmst du ein leichtes Hohlkreuz ein. Die Kraft beim Heben und Senken kommt zum größten Teil aus den Beinen.

Menschen mit einem langen Oberkörper und recht kurzen Gliedmaßen profitieren von der Sumo Variante. Insgesamt ist das Sumo Kreuzheben bei Powerlifting Wettbewerben in jeder Hinsicht anerkannt. Der Bewegungsumfang ist im Vergleich zu der klassischen Variante deutlich kompakter.

Wichtig: Um die Übung durchführen zu können, musst du in deiner Hüfte ein hohes Maß an Flexibilität aufweisen. Vor allem die Adduktoren werden stark beansprucht. Ist dies nicht der Fall, so ist das Sumo Kreuzheben vorerst womöglich nicht geeignet.

Die Vorteile im Überblick:

  • größere Beanspruchung der vorderen Oberschenkel
  • unterer Rücken wird entlastet
  • Bandscheiben werden geschont
  • ideal für Menschen mit kurzen Gliedmaßen
  • die Beinmuskulatur wird stärker beansprucht
  • perfekt zum Muskelaufbau der Beine
  • geringerer Bewegungsumfang

Diese Muskeln werden bei Sumo Deadlifts beansprucht:

  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • langer Kopf des Bizeps (musculus biceps femoris)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)

2. Die Ausführung

Diese Übung eignet sich vorrangig für Fortgeschrittene und Profis, da der Schwierigkeitsgrad der Ausführung recht hoch ist. Achte darauf, dass du keine allzu schweren Gewichte nimmst, um dich erst einmal mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen. So vermeidest du Abfälschungen und profitierst von tollen Trainingserfolgen.

Bestücke deine Langhantel mit einem geeigneten Gewicht und lege sie frei auf den Boden. Dann begibst du dich in die Grundposition.

2.1 Die Körperposition

Stelle dich vor deine Langhantel in einem weiten, gegrätschten Stand hin. Du kennst diese Grundposition sichern von Sumo-Ringern. Deine Beine sollten deutlich weiter als schulterbreit voneinander wegstehen. Deine Knie- und Fußgelenke sollten sich direkt übereinander befinden, wenn du dich in der unteren Position befindest. Die Füße sind leicht nach außen gedreht.

Strecke deinen Oberkörper durch und forme mit deinem Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Beuge deine Beine und senke deinen Oberkörper ab. Dein Blick richtet sich nach vorn. Greife jetzt deine Langhantel mit durchgestreckten Armen. Ideal ist der Kreuzgriff – eine Mischung aus Ober- und Untergriff.

Tipp: Der wechselseitige Griff verschafft dir Stabilität. Gegriffen wird die Langhantel ungefähr schulterbreit.

2.2 Bewegungsausführung

Lasse deinen Blick weiterhin nach vorn gerichtet. Strecke jetzt deine Beine und bewege deinen Rücken nach oben. Atme aus, während du dich aufrichtest. Achte darauf, dass dein Rücken ununterbrochen gerade bleibt – beziehungsweise ein leichtes Hohlkreuz aufweist.

In der Endposition sind deine Arme fast vollständig durchgestreckt. Halte die Position kurz und senke dann deinen Körper wieder ab, indem du die Beine beugst und deinen Oberkörper langsam nach unten bewegst. Bei der Absenkbewegung atmest du ein.

Tipp: Die gesamte Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Primär solltest du dich mit Hilfe deiner Beinmuskulatur aufrichten, um deinen Rücken zu entlasten. Mache acht Wiederholungen in drei Sätzen.

2.3 Alternativen

Statt mit einer Langhantel, kannst du das Sumo Kreuzheben auch mit Kurzhanteln durchführen. Durch das Training mit den kurzen Hanteln wird die Bewegungsfreiheit größer. Du solltest die Übung aber schon beherrschen, damit du sie nicht abfälschst. Gerade das Training mit freien Gewichten bringt viele Fehler bei der Ausführung mit sich.

Tolle Alternativen zum Sumo Kreuzheben sind das klassische Kreuzheben, das Rumänische Kreuzheben, das gestreckte Kreuzheben sowie Sumo Squats. Wenn du deinen Trainingsplan für die Beine erstellst, dann dürfen Sumo Squats keinesfalls fehlen. Durch die Kniebeugen-Variante trainierst du verstärkt deine Beinmuskulatur und wirst noch rascher tolle Trainingserfolge verbuchen.

3. Häufige Fehler

Auch das Sumo Kreuzheben ist nicht frei von möglichen Fehlerquellen bei der Ausführung. So ist vor allem bei Anfängern häufig eine falsche Rückenstellung zu beobachten. Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. Du solltest eher zu einem leichten Hohlkreuz tendieren und einen Rundrücken zwingend vermeiden.

Achtung: Natürlich solltest du auch nicht in ein extremes Hohlkreuz verfallen!

Bei der Beinstellung sind ebenfalls häufig Fehler zu beobachten. Gerade bei Sumo Deadlifts ist der extrem breite Stand entscheidend. Wenn du deine Beine falsch beugst, streckst oder grätschst, dann minderst du dein Trainingspotenzial enorm.

Viele Sportler neigen dazu, zu schwere Gewichte zu wählen. Das mag einem ein gutes Gefühl geben, wenn sie mit Bravour bewegt werden. Doch wer zu viel stemmt, läuft Gefahr, die Übung abzufälschen. Hierbei wird die Übung falsch ausgeführt und die Erfolge bleiben ebenfalls aus. Zusätzlich kann es auf Dauer zu Verletzungen kommen.

Fazit – Sumo Kreuzheben

Wer Rückenprobleme hat oder das klassische Kreuzheben etwas variieren möchte, trifft mit dem Sumo Kreuzheben in jedem Fall eine gute Wahl. Es dient zum Aufbau der Beinmuskulatur. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade, wodurch vor allem die Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur verstärkt beansprucht wird.

Wichtig ist, mit moderaten Gewichten zu beginnen, um die Durchführung erst einmal zu verinnerlichen. So vermeidest du Abfälschungen und profitierst rasch von tollen Trainingserfolgen, ohne dabei Gefahr zu laufen, dich zu verletzen.

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