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Für den Muskelaufbau der Oberarme sind SZ Curls ideal geeignet. Sie sprechen den Bizeps an, primär den langen Kopf. Auch der Armbeuger steht im Vordergrund. Wie die Übung genau funktioniert und was du beachten solltest, verrate ich dir in diesem informativen Beitrag.
Synonyme: SZ Curls
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Das Training mit der SZ Stange bringt viele Vorteile mit sich. Du hast die Möglichkeit, die Stange eng, neutral und breit zu greifen. So sprichst du die einzelnen Muskelgruppen unterschiedlich stark an. Ein enger Griff etwa spricht den Bizeps stärker an, während der breite Griff vorrangig die Unterarme trainiert.
SZ Curls sind für jedes Trainingslevel geeignet, da die Gewichte bequem an das aktuelle Niveau angepasst werden können. Weiterhin bist du flexibel und kannst das Training im Stehen sowie im Sitzen durchführen.
Die Vorteile im Überblick:
- unterschiedlich durchführbar
- für jedes Trainingslevel geeignet
- schonend für die Handgelenke
- ideales Armtraining
Diese Muskelpartien werden bei SZ Curls angesprochen:
- Bizeps (musculus biceps brachii)
- Armbeuger (musculus brachialis)
- Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
- runder Einwärtsdreher (musculus pronator teres)
- Fingerbeuger (musculus flexor digitorum)
2. Die Ausführung
Bei SZ Curls kannst du dich entscheiden, ob du die Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen möchtest. Zu Beginn empfiehlt sich die sitzende Variante, damit du dich vermehrt auf die Bewegungsabfolge konzentrieren kannst.
Wissenswert: Je nach Griffart belastest du den Bizeps oder die Unterarmmuskulatur stärker. Greife eng, um den Bizeps in den Vordergrund zu heben. Mit einem breiten Griff schulst du die Unterarme stärker.
2.1 Die Vorbereitung
Lege dir eine Hantelbank oder einen Stuhl bereit sowie deine SZ Hantel mit den passenden Gewichten. Gerade am Anfang ist es ratsam, niedrigere Gewichte zu wählen, um zunächst den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
2.2 Die korrekte Ausführung
SZ Curls im Sitzen
Zu Beginn ist die Version im Sitzen sehr attraktiv, da du dich uneingeschränkt auf den Bewegungsablauf konzentrieren kannst. Schnapp dir dafür eine Hantelbank oder einen Stuhl und los gehts!
Die Grundposition:
Setze dich auf einen Stuhl oder auf das Ende der Hantelbank. Spreize deine Füße nach außen und nimm einen festen Stand ein. Sitze aufrecht und gehe in ein leichtes Hohlkreuz über. Dein Blick ist nach vorn gerichtet und dein Kopf die Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Greife die SZ Stange im Untergriff. Anfangs kannst du sie auf deinen Oberschenkeln ablegen. Ellbogen und Oberarme sollten sich direkt an deinem Oberkörper befinden und dort während der ganzen Übung verweilen.
Die Durchführung:
Spanne deinen Körper an, um mit der Übung zu beginnen. Über die Ellbogengelenke beugst du deine Unterarme nach oben zu deiner Brust. Deine Oberarme und die Ellbogen sollten dabei ihre Position beibehalten. Ausschließlich die Unterarme bewegen sich.
Atme bei der Bewegung nach oben aus. Im Anschluss senkst du die Unterarme langsam wieder ab und atmest dabei tief ein. Lege die SZ Hantel nicht ab. Deine Arme sollten die gesamte Übung über unter Spannung stehen, um den Trainingseffekt zu verstärken.
SZ Curls im Stehen
Bei den meisten Sportlern ist die Variante im Stehen deutlich beliebter. Am Anfang solltest du jedoch die sitzende Variante bevorzugen, da sie weniger komplex ist.
Die Grundposition:
Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Nimm eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken ein, um auf diesem Weg die Bandscheiben zu entlasten. Schau nach vorn und greife die SZ Stange im Untergriff.
Tipp: Je nachdem, ob du die Unterarme oder deinen Bizeps trainieren möchtest, variiert die Griffbreite. Bei einem engen Griff sollte dieser enger sein als deine Schultern.
Die Durchführung:
Als Anfänger solltest du mit einem engen Griff beginnen. So lernst du, deine Ellbogen kontinuierlich am Körper zu behalten. Atme aus und beuge dabei deine Unterarme Richtung Kinn. Beide Unterarme sollten sich nahe an deiner Brust befinden, bevor du langsam zur Ausgangsposition zurückkehrst. Beim Senken deiner Arme atmest du ein.
Achtung: Strecke deine Arme nicht komplett durch und behalte eine Grundspannung bei. Acht bis zwölf Wiederholungen in drei Sätzen sind empfehlenswert.
Häufige Fehler
Körperhaltung instabil – Dein Oberkörper sollte während der gesamten Übung stabil und aufrecht bleiben. Einige Sportler neigen dazu, den Oberkörper nach vorn zu neigen, wenn sie die SZ Stange hochführen. Beine und Oberkörper bilden durchgehend eine gerade, senkrechte Linie zum Boden.
Komplett gestreckte Arme – Wenn du deine Arme komplett durchstreckst, belastest du deine Ellbogen stark. Um diese nachhaltig zu schonen, solltest du immer auf eine leicht gebeugte Haltung achten. Spanne deine Armmuskulatur während der gesamten Übung an.
Falsche Position der Ellbogen – Achte darauf, dass die Ellbogen immer nah am Körper bleiben. Viele Sportler neigen dazu, diese zu den Seiten abzuspreizen.
Schultern zu weit vorn – Wenn die Schultern während der Übung nach vorn gehen, wird der Bizeps entlastet. Der Trainingsreiz wird geringer.
Fazit – SZ Curls
Um deine Oberarme zu trainieren und deine Unterarme zu schulen, sind SZ Curls ideal. Je nach Griffbreite werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen, sodass du dein Training sehr abwechslungsreich und effizient gestalten kannst. Du benötigst lediglich eine SZ Stange und eine Sitzmöglichkeit, insofern du die Übung sitzend durchführen möchtest.
Für weitere tolle Beiträge wirf gern einen Blick in meinen Blog. Ich zeige dir die korrekte Durchführung, liste mögliche Fehlerquellen auf und gehe auf die Vorteile der einzelnen Übungen ein. So wirst du deinen Trainingsplan rasch perfektionieren können.
