Trizeps Kabelzug – ideales Trizepsdrücken

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die Grundposition
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Das Trizeps-Training am Kabelzug weist einen geringen Schwierigkeitsgrad auf und ist aus diesem Grund auch für Anfänger bestens qualifiziert. Die Zielmuskeln sind der Trizeps sowie der Knorrenmuskel. Unterstützend sind der lange und kurze radiale Handstrecker, der ulnare Handstrecker sowie der gemeinsame Fingerstrecker und der Kleinfingerstrecker involviert.

Wissenswert: Da beim Trizepsdrücken am Kabelzug der lange Kopf des Trizeps wenig beansprucht wird, sollte das Training in Kombination mit anderen Übungen stattfinden.

Die Ausführungsoptionen sind sehr vielseitig. So kannst du im Stehen sowie im Sitzen trainieren. Überdies entscheidest du dich für eine Stange oder ein kurzes Seil am Kabelzug. Du möchtest beidseitig oder einseitig trainieren? Auch hier hast du die Wahl.

Unterschieden wird zwischen dem Cable Pushdown sowie dem Cable Overhead – also der klassischen Bewegung oder unten oder die Durchführung über dem Kopf. In diesem Beitrag gehe ich auf die Pushdown-Variante ein und zeige dir unterschiedliche Griff-Optionen auf.

Die Vorteile im Überblick:

• leichte Ausführung
• Gewichte individuell wählbar
• Ausführung sehr variabel
• es werden gezielt Trizeps und Knorrenmuskel angesprochen

Diese Muskelpartien werden beim Trizeps Kabelzug angesprochen:

• Trizeps (Musculus triceps brachii)
• Knorrenmuskel (Musculus anconaeus)
• Langer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Kurzer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Ulnarer Handstrecker (Musculus extensor carpi ulnaris)
• Gemeinsamer Fingerstrecker (Musculus extensor digitorum)
• Kleinfingerstrecker (Musculus extensor digiti minimi)

2. Die Ausführung

Zur Ausführung benötigst du einen Kabelzug. Du kannst zwischen Seil, Curlgriff und kurzer Stange variieren. Auch in puncto Grifftechnik bist du relativ frei. Zu Beginn solltest du dich an der klassischen Variante probieren, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen.

Mache zehn Wiederholungen in drei Sätzen. Wähle anfangs moderate Gewichte und konzentriere dich auf die korrekte Haltung während der Durchführung. Deine Oberarme und Ellbogen sollten fest neben dem Körper bleiben, dein Rumpf aufrecht. Nimm eine leichte Hohlkreuzposition ein und blicke stets nach vorn.

2.1 Die Grundposition

Die Körperposition unterscheidet sich leicht, je nach Ausführungsvariante. Dennoch gibt es einige Gemeinsamkeiten zwischen den Übungen. Stelle dich zunächst in einem hüftbreiten Stand hin. Dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und dein Körper ist aufgerichtet und stabil. Auch dein Kopf ist aufrecht. Blicke geradeaus.

Curlgriff, Stange oder Seil?

Im Fitnessstudio stehen dir drei Griffstücke zur Verfügung. Am verbreitetsten ist die kurze Stange. Die Handhabung ist jedoch wenig ergonomisch. Für deine Handgelenke bietet sich der Curlgriff (auch Doppelpilz) an. Hier kannst du deine Hände leicht nach außen drehen.

Mit dem Seil kannst du deine Hände und Handgelenke ebenfalls auf eine natürliche Art und Weise bewegen. Für welche Griffart du dich entscheidest, ist letztlich Geschmackssache.

2.2 Die korrekte Ausführung

Cable Pushdowns sind die klassische Variante dieser Übung. Hierfür greifst du das Seil des Kabelzuges und bewegst beide Arme gleichzeitig nach unten. Atme bei der Abwärtsbewegung aus. Verharre kurz in der Bewegung, wenn beide Arme fast komplett gestreckt sind. Hole anschließend Luft und bewege die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Einarmig funktioniert das Ganze identisch. Wichtig ist, dass deine Ellbogen stets fest neben deinem Körper bleiben. Mit der kurzen Stange funktioniert die Übung genauso.

Im Reverse-Griff greifst du die Stange im Untergriff. Atme aus und führe die Stange kontrolliert Richtung Boden. Achte darauf, dass Oberarme und Ellbogen direkt neben deinem Körper bleiben. Hole anschließend tief Luft und bewege die Stange zurück in ihre Ausgangsposition.

Möchtest du die Reverse Cable Pushdowns einarmig ausführen, dann stellst du dich seitlich zum Kabelzugturm auf. In der Ausgangsposition hältst du die Stange vor deiner Brust. Atme aus und führe sie seitlich neben deinem Körper nach unten. Atme jetzt wieder ein und gehe in die Ausgangsposition zurück.

Du kannst auch im V-Griff das Trizepsdrücken ausführen. Ziehe beim Ausatmen das Gewicht mit beiden Armen nach unten. Führe das Gewicht anschließend wieder vor dein Gesicht. Die Oberarme bleiben stabil neben deinem Körper.

Häufige Fehler

Es ist häufig zu beobachten, dass Sportler zu weit vom Kabelzugturm entfernt stehen. Dies hat zur Folge, dass das Zugseil schräg verläuft und der untere Rücken stärker beansprucht wird. Der Trainingserfolg im Trizeps hingegen wird geschmälert.

Tipp: Stehe so nah am Zugturm, dass das Zugseil senkrecht zu deinem Körper verläuft. So erzielst du die größtmöglichen Trainingserfolge.

Bei vielen Übungen wird beobachtet, dass die Arme komplett gestreckt werden. Hier werden deine Ellbogengelenke unnötig beansprucht. Zur Folge hat die Überbeanspruchung einen starken Verschleiß, den du vermeiden kannst, indem du deine Ellbogen stets etwas geknickt hältst.

Ein weiterer Fehler, der häufig beobachtet wird, ist das Abfälschen der Übung, indem Ellbogen und Arme nicht stabil auf ihrer Position bleiben, sondern mit dem Seilzug mitgehen. Dadurch wird der Trainingseffekt extrem verringert.

Wer mit dem Oberkörper Schwung nimmt, spricht zusätzlich die Zielmuskeln weniger an und schmälert dadurch den Trainingseffekt. Achte auf einen stabilen Oberkörper und halte den Rücken stets gerade (leichte Hohlkreuzstellung).

Fazit – Trizeps Kabelzug

Mit dieser Übung trainierst du deinen Trizeps und viele tolle Hilfsmuskeln in deinen Händen. Du kannst sie problemlos im Fitnessstudio ausführen und wirst bereits als Anfänger große Erfolge einfahren.

Achte stets auf eine korrekte Haltung, um Bandscheibenprobleme und andere Verletzungen vorzubeugen. Deine Oberarme und Ellbogen sollten während der gesamten Ausführung neben deinem Oberkörper bleiben. So sprichst du die Zielmuskeln ideal an.

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