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Kickbacks sind eine tolle Übung, um den Trizeps zu trainieren und die Ellbogen zu stärken. Sie sollten in jeden Trainingsplan integriert werden, denn gerade die Stärkung der Ellbogenmuskeln beugt Verletzungen vor – hauptsächlich beim Stemmen von schweren Gewichten.
Wie genau Trizeps-Kickbacks funktionieren, welche Vorteile sie für dich bereithalten und welche typischen Fehler es zu vermeiden gilt, zeige ich dir in diesem Beitrag.
Synonyme: Kickbacks, Trizeps-Kickbacks, Armstrecker vorbeugt
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Trizeps-Kickbacks sind eine beliebte Übung, die vorrangig den Trizeps schult. Weiterhin wird der Ellbogenmuskel trainiert. Zum Heben und Stemmen von schweren Gewichten ist eine gute Ellbogenmuskulatur von Vorteil, um schweren Verletzungen vorzubeugen.
Die Übung ist für jedes Trainingslevel qualifiziert. Ob Anfänger oder Profi – Trizeps-Kickbacks können mit den passenden Gewichten stets zu attraktiven Erfolgen führen. Wenn du mit Kurzhanteln trainierst, stellen Trizeps-Kickbacks sogar die ideale Isolationsübung für deinen Trizeps dar.
Die Vorteile im Überblick:
- für jedes Trainingslevel geeignet
- leicht durchzuführen
- trainieren Trizeps und Ellbogenmuskulatur
- geringes Verletzungsrisiko
- gute Isolationsübung mit Kurzhantel
Diese Muskelpartien werden bei Trizeps-Kickbacks angesprochen:
- Trizepsmuskel (Musculus triceps brachii)
- Ellbogenmuskel (Musculus anconeus)
2. Die Ausführung
Die Übung ist nicht sehr komplex und lässt sich daher auch von Anfängern perfekt ausführen. Dennoch sollte auf typische Fehlerquellen geachtet werden, um diese zu eliminieren.
Tipp: Mache acht bis zwölf Wiederholungen in drei Sätzen. Zwischen jedem Satz solltest du deinem Trizeps etwas Pause gönnen.
2.1 Die Vorbereitung
Je nachdem, ob du mit Kurzhanteln oder am Kabelzug trainieren möchtest, solltest du dich für die passenden Gewichte beziehungsweise Widerstände entscheiden. Wähle hier moderate Gewichte, um den vollen Bewegungsradius zu erzielen. So trainierst du deinen Trizeps am besten.
2.2 Die korrekte Ausführung
Kickbacks am Kabelzug
Kickbacks am Kabelzug sind mit dem Trizepsdrücken am Kabelzug vergleichbar. Der einzige Unterschied ist die Griffart. Wichtig ist, dass du bei Kickbacks mit dem Untergriff arbeitest.
Wenn dein Arm bereits vollkommen gestreckt ist, hast du beim Kabelzug die Möglichkeit, dein Handgelenk nach innen zu drehen. Hier profitierst du von einem noch größeren Muskelreiz.
Die Grundposition:
Stelle dich vor den Kabelzug, mit dem Gesicht zum Kabelzug und greife die Halterung im Untergriff. Dein Rücken ist gerade und bleibt es während der gesamten Ausführung. Ziehe jetzt deinen Arm zum Körper. Der Oberarm sollte an deinem Oberkörper anliegen, dein Unterarm befindet sich 90 Grad zum Oberarm und parallel zum Boden.
Die Durchführung:
Ziehe nun deinen Arm nach unten. Strecke ihn komplett durch, um deinen Trizeps zu aktivieren. Wenn du dein Handgelenk bei der Bewegung eindrehst, also mit der Handfläche zum Körper, dann sprichst du zusätzlich den hinteren Trizepskopf an.
Atme während der Abwärtsbewegung aus und verharre für ein bis zwei Sekunden in der Endposition. Gehe anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein.
Kickbacks an der Flachbank mit Kurzhantel
Kickbacks an der Flachbank sind sehr absolute Klassiker. Die Flachbank dient als stabile Unterlage, kann jedoch auch durch etwas Vergleichbares ausgetauscht werden.
Wissenswert: Auch im Stehen sind Kickbacks mit Kurzhantel möglich. Die Bank bietet dir jedoch Stabilität, sodass du dich uneingeschränkt auf deinen Trizeps konzentrieren kannst.
Die Grundposition:
Nimm eine passende Kurzhantel in die Hand und stütze dich mit der anderen Hand auf der Flachbank ab. Der stützende Arm ist durchgestreckt. Lege zusätzlich ein Knie auf der Bank ab, um maximale Stabilität zu erlangen.
Beuge deine Oberkörper nach vorn. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dies auch bleibt.
Die Durchführung:
In der Ausgangsposition befindet sich dein Arm nah am Körper und bildet einen 90-Grad-Winkel. Dein Oberarm ist parallel zum Boden. Atme aus, während du deinen Arm nach hinten streckst. Die Bewegung erfolgt über deinen Ellbogen. Jetzt sollte sich dein Arm komplett parallel zum Boden befinden. Versuche die Endposition für ein bis zwei Sekunden zu halten.
Atme ein und führe die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Auch hier erfolgt die Bewegung ausschließlich über deinen Unterarm, genauer gesagt über das Ellbogengelenk.
Häufige Fehler
Zu hohe Gewichte – Viele Sportler überschätzen sich oder wollen schlichtweg mit hohen Gewichten trainieren, um rascher Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist die Wahl des falschen Gewichts der größte Fehler. Durch zu hohe Gewichte wird das Abfälschen von Übungen begünstigt. Weiterhin steigerst du das Verletzungsrisiko.
Zu wenig Bewegung – Der Bewegungsradius spielt bei der Übung eine wesentliche Rolle. In der Endposition sollte sich dein Arm parallel zum Boden befinden. Wähle deine Gewichte weise, sodass du den vollen Bewegungsradius über acht bis zwölf Wiederholungen schaffst.
Schwung aus der Schulter – Wenn du Schwung holst, beispielsweise aus der Schulter oder aus dem Oberkörper, dann ist diese Übung deutlich ineffizienter für den Trizeps. Achte darauf, dass sich während der gesamten Übung ausschließlich dein Unterarm bewegt, um von den bestmöglichen Resultaten zu profitieren.
Fazit – Trizeps-Kickbacks
Trizeps-Kickbacks sind eine tolle Übung, um den Trizeps zu trainieren und den Ellbogenmuskel zu stärken. Du hast die Wahl zwischen Kabelzug und Kurzhanteln. Auch mit einem Theraband ist die Ausführung möglich. Befestige dies dafür beispielsweise an einem Geländer.
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