Trizeps Übungen – der ultimative Leitfaden für einen starken Trizeps

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Vorteile eines starken Trizeps

Bevor wir zu den Übungen kommen sollten wir verstehen, warum wir einen starken Trizeps möchten. Der meist vernachlässigte (grosse) Bruder des Bizeps dient nicht nur für mehr Kraft bei Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütze, er macht auch etwa zwei drittel des Oberarmes aus, was heisst wenn du größere Oberarme möchtest solltest du den Fokus auf den Trizeps legen.

Mit zunehmden Alter neigen unsere Trizeps- und Schultermuskeln dazu, schwächer zu werden, was dazu beitragen kann, Verletzungen durch Fehlhaltung und Heben schwerer Sachen zu begünstigen. Durch ein konsequentes Training des Trizeps können jedoch diese Muskeln gestärkt werden, um so das Verletungsrisiko zu verringern.

Ein stärkerer Trizeps hilft dir auch, eine gute Körperhaltung zu bewahren, was besonders für Menschen wichtig ist, die viel Schreibarbeit verrichten müssen.

Anatomie des Trizeps

Der Trizeps (Trizeps brachii) ist ein drei-köpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Er besteht aus drei Körpfen: dem langen Kopf, dem mittleren Kopf und dem schrägen Kopf.

Der lange Kopf beginnt am Schulterblatt und verläuft entlang der hinteren Seite des Oberarms. Er bildet den größten Teil des Muskels und ist an einer Vielzahl von Bewegungen beteiligt.

Der mittlere Kopf des Trizeps beginnt am hinteren Teil des Oberarms und verläuft etnlang der hinteren Seite des Muskels. Dieser hilft bei der Stabilität des Schultergelenks.

Der schräge Kopf beginnt am hinteren Teil des Schulterblatts und verläuft entlang der hinteren Seite des Oberarms.

Alle drei Köpfe des Trizeps befestigen sich am Oberarmknochen und arbeiten zusammen, um Bewegungen des Arms zu ermöglichen und zu stabilisieren.

Trizeps Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn du lieber von Zuhause trainierst, kannst du dein eigenes Körpergewicht einsetzen, um deinen Trizeps zu stärken. Hierbei solltest du beachten, dass die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch andere Muskeln belasten und hier grobflächiger auch die Brust- oder Schultermuskeln mittrainiert werden.

Diamond Push Up

1. Beginne in der Liegestützeposition mit den Händen dicht beieinander, sodass deine Finger eine Diamanten Form bilden.
2. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, von den Schultern bis zu den Füssen.
3. Senke deine Körper nach unten bis deine Brust den Boden berührt.
4. Wiederhole die Übung so oft du magst.

Handstand Push Up

1. Stell dich in eine Handstandposition gegen eine Wand, fortgeschritten kannst du das natürlich auch ohne Wand ausführen.
2. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst.
3. Senke deinen Körper langsam, indem du deine Ellenbogen nach hinten beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
4. Wiederhole die Übung so oft du magst.

Pike Push Up

1. Beginne in einer Kombination aus Handstand und Liegestütze, hierbei probierst du dein Körpergewicht gegen unten zu verlagern.
2. Dein Rücken bildet hier ein leichtes Dreieck, die Belastung solltest du jedoch hauptsächlich in den Armen spüren.
3. Senke deine Arme nach unten, so dass dein Kopf fast den Boden berührt.
4. Wiederhole die Übung so oft du magst.

Dips von Zuhause aus

1. Platziere deine Hände an einen stabilen Gegenstand, wie zum Beispiel deine Bettkante oder an einen Stuhl. Deine Hände sind nach unten gerichtet.
2. Die Belastung deines Körpergewichts sollte vor allem in den Armen und den Schultern liegen.
3. Senke deinen Körper so tief wie möglich ab.
4. Wiederhole die Übung so oft du magst.

Trizeps Übungen im Fitnessstudio

Mit dem Training an Maschinen und mit Gewichten kannst du viel gezielter einzelne Fasern und Muskeln deines Trizeps trainieren. So dass du auch andere Muskeln wenig oder garnicht beanspruchst. Die Frage hierbei ist jedoch auch immer, was für einen Körperaufbau du möchtest und welche Philosophie du verfolgst. Anbei findest du Trizeps Übungen für das Fitnessstudio.

Cable Tricep Pull Down

1. Stelle dich vor einer Kabelzug-Maschine mit dem zugehörigen Griff, das sollte eins sein mit einer engen Grffhaltung.
2. Beginne in einer stehenden Position und halte die Arme gestreckt und die Schultern zurück.
3. Beuge die Ellbogen und ziehe das Seil nach unten. Achte dich darauf das du mit dem Trizeps die Übung ausführst, hierbei solltest du den Trizeps auch bewusst anspannen.
4. Gehe langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Mache Wiederholungen von 8-12 mal.

Einarmiges Trizepsdrücken

1. Wähle eine Einzelhantel, mit dessen Gewicht du 8-12 Wiederholungen schaffst und setze dich auf eine Flachbank.
2. Hebe die Hantel über den Kopf und strecke deinen Arm. Das ist die Ausgangsposition.
3. Senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf, indem du deinen Ellenbogen beugst.
4. Drücke die Hantel wieder zurück zur Ausgangsposition. Trainiere die Arme abwechselnd nach 8-12 Wiederholungen.

Trizepsdrücken an der Maschine

1. Suche die entsprechende Maschine im Fitnessstudio und setz dich hin.
2. Greife die Griffe und achte deibe das deine Hände eine Linie mit den Schultern bilden.
3. Drücke nach unten.
4. Wiederhole die Übung 8-12 mal.

Fazit

Der Aufbau eines stärkeren Trizeps ist ein großartiges Ziel, welches du auf verschiedene Wege erreichen kannst. Entscheide dich für 1-2 Übungen und wiederhole diese bis du sie beherrschst, danach kannst du auch andere Übungen ausführen, um so deinen Trizeps immer wieder neue Reize zu geben, damit dieser auch wächst.

Wie bei so vielem im Leben ist auch hier das Entscheidende, dass du einen Plan hast, denn ohne Plan wirst du es viel schwerer haben, deine Ziele zu erreichen. Wenn der Trizeps eine Schwachstelle bei dir ist, dann empfehle ich dir diesen 2-3 mal pro Woche zu trainieren.

Wechsle auch zwischen dem Training im Fitnessstudio und von Zuhause ab, damit dein Trizep immer stärker und größer wird. Achte auch auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung, den das ist der Nährstoff, der deine Muskeln wachsen lässt.

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